في حين أن الفتيات المراهقات غالبا ما يفرحن أول علامة للثدي ، فإن جميع الرجال الذين يصابون بالدهون في الصدر يشعرون بالفزع لرؤية ما يشبه نمو الثدي. الدهون في الصدر ليست جزءًا ضروريًا من عملية الشيخوخة ، ومع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكنك التخلص من هذه الدهون القبيحة.
الخطوة 1
اجعل نشاط القلب والأوعية الدموية جزءًا من روتينك اليومي. يحرق Cardio سعرات حرارية أكثر من التمارين المستهدفة ، لذا ركّز على التمارين الرياضية مثل ركوب الدراجات ، الركض ، دروس التمارين الرياضية أو السباحة. توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها بحد أدنى من 150 دقيقة من القلب المعتدل أو 75 دقيقة من القلب الشديد في الأسبوع. كلما ازدادت تمارين القلب كلما ازدادت الدهون.
الخطوة 2
استخدام وزن جسمك لهجة صدرك. يمكنك القيام بتمارين وزن الجسم في أي مكان ، ولا تأخذ أي مهارة خاصة. جرب pushups ، سواء على الأرض أو على كرة الثبات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة للقيام بالضغط في البداية ، فحاول الحفاظ على الركبتين على الأرض بينما تقوم تدريجيا بتعزيز القوة. ابدأ من 5 إلى 10 ممثلين ، ثم أنشئ مجموعات متعددة من 10 ممثلين أو أكثر.
الخطوه 3
رفع الأوزان لهجة صدرك إلى أبعد من ذلك. أجرى المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة دراسة في عام 2012 للكشف عن تمارين الصدر الثلاثة الأكثر فعالية. كانت المكابس على مقاعد البدلار - وهي المعيار في معظم الصالات الرياضية - هي الأكثر فعالية. إذا جربت هذا التمرين ، فتأكد من أن لديك أكثر من مرة في المرات الأولى ، وتهدف لمجرد واحد إلى اثنين ممثلين ، ثم بناء تدريجيا إلى أكثر. الثانية في القائمة هي آلة pec deck ، وهي آلة وزن تتطلب منك استخدام عضلات صدرك لدفع طبقتين إلى الداخل وأنت تجلس مع ثني ركبتيك. ثالث تمرين الصدر الأكثر فاعلية هو كروس الكابل الأمامي المعزز. خلال هذا التمرين ، ستقف وتستوعب كبلتين متصلتين بآلة وزن. عندما تقوم بسحب الكابلات لأسفل ، قم بعبور يديك فوق بعضها البعض وتميل للأمام ، ثني الركبتين.
نصائح
- يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في قدرتك على إنقاص الوزن ، وإذا كنت تفرط في تناول الطعام أو تناول السعرات الحرارية الفارغة ، فمن المرجح أن يكون لديك الدهون في الصدر.
تحذيرات
- إذا أصبت فجأة بدهن في الصدر أو لن تختفي الدهون مع ممارسة الرياضة ، تحدث إلى طبيبك. يمكن أن تشير إلى حالة طبية تسمى التثدي.
