النظام الغذائي هو واحد من أهم العوامل في الحفاظ على صحة عامة جيدة. إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات يوفر لك العناصر المغذية اللازمة لمستويات الطاقة المثلى ونظام المناعة القوي والأعضاء الداخلية السليمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة على حمايتك من مجموعة كبيرة من الأمراض المزمنة الأكثر شيوعًا ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني ، فضلاً عن السمنة ، وهو عامل خطر رئيسي للمرض.
الكثير من الفواكه والخضروات
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين أن جميع الأميركيين زيادة تناول الفاكهة والخضار. توفر الأطعمة النباتية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الحيوية والمركبات المضادة للأكسدة. وتلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الألياف والفيتامينات والمعادن في الفواكه والخضروات مهمة لصحة جيدة وكذلك تجنب الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان. هدفي من تناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار و 2 إلى 3 حصص من الفاكهة كل يوم.
بروتين لاصلاح
يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح نفسه والحفاظ على الوظائف الطبيعية وخلق خلايا جديدة. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل أطعمة الصويا والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات غير المملحة. تعد منتجات الألبان قليلة الدسم مصادر جيدة للبروتين وغنية بالكالسيوم ، وهو معدن ضروري لصحة العظام. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة ، خاصةً فيتامينات ب ، وفيتامين E ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك. في حين أن البروتين في النظام الغذائي ضروري للبقاء في صحة جيدة ، يلاحظ MedlinePlus أن الكثير من البروتين يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ويجهد الكليتين. وفقا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن ما بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من البروتين.
الدهون الصحية
جميع المأكولات البحرية هي مصادر جيدة للبروتين ، كما أن العديد من الأسماك عالية في الدهون الهامة ، والمعروفة باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين أن يزيد الأمريكيون من تناول المأكولات البحرية عن طريق استبدال بعض اللحوم والدواجن في وجباتهم الغذائية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد في بناء أغشية الخلايا في الدماغ وتحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض الالتهابية والسرطان. يوجد نوعان مهمان من دهون الأوميجا 3 المعروفة باسم حمض EPA - eicosapentaenoic - وحمض DHA - docosahexaenoic ، بكميات كبيرة في أنواع معينة من الأسماك ، بما في ذلك سمك السلمون والسلمون المرقط والمحار والتونة والمحار. بالإضافة إلى أوميغا 3 ، تحتوي العديد من أنواع الأطعمة الأخرى على دهون صحية غير مشبعة. وتشمل الأمثلة الأفوكادو ، وبذور الكتان ، والمكسرات ، وزيت الزيتون ، وزيت الكانولا والزيوت النباتية الأخرى. استنادًا إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، توصي إرشادات 2010 الغذائية للأميركيين بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الدهون والزيوت يوميًا.
المكسرات والحبوب والبقوليات
المكسرات ليست فقط مصدرا جيدا للبروتين ولكنها تحتوي أيضا على دهون صحية غير مشبعة ومجموعة متنوعة من مواد إضافية تعزز الصحة. وفقا لورقة عام 2010 التي نشرت في "المغذيات" ، فإن التكوين الفريد للمكسرات يجعلها مفيدة في الوقاية من مرض القلب التاجي ومرض السكري في كل من الرجال والنساء. البقوليات جزء مهم من نظام غذائي صحي لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، وهي نوع من الألياف المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، تلاحظ دراسة نشرت عام 2001 في "أرشيفات الطب الباطني". وفقا لمقال نشر في عام 2008 في "مراجعات التغذية" ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة مع انخفاض مخاطر السمنة وكذلك محيط الخصر أصغر.
