الرباط الصليبي الخلفي هو حبل قوي من النسيج الذي يربط عظم الفخذ بالساق. هذا الرباط خلف الركبة. يمكن أن تساعد الامتدادات على إبقائها مرنة وتمنع الإصابة. يمتد إطالة أوتار الركبة ، التي تنزلق من مؤخرة الفخذين إلى منطقة الركبة.
إلى الأمام بيند
The Ending Forward Bend هو تمرين يوغا يمد منطقة الركبة الخلفية والفخذ. الوقوف مع قدميك معا والذراعين فوق رأسك. تحرك ذراعيك باستمرار في حركة تجتاح كما الانحناء في وقت واحد إلى الأمام في الوركين. حافظ على ساقيك بشكل مستقيم وحاولي إبقاء ظهرك مستقيمين قدر الإمكان. إذا كنت قادرًا على وضع يديك على الأرض ، فافعل ذلك. خلاف ذلك ، انتزاع الكاحلين الخاص بك أو أدنى نقطة ممكنة على ساقيك ويستمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
يجلس الشريط تمتد
يتم تنفيذ امتداد حزام الجلوس على الأرض مع ساقيك أمام جسمك. يمكن أن يكون الشريط المستخدم في هذا التمدد ربطة عنق أو منشفة أو أي مادة مرنة أخرى ذات طول مكافئ. تمديد ساقيك على التوالي ، وقبضة طرفي الشريط والتفاف مركز حزام حول قدميك. اردد بقوة حتى تشعر بتمدد على ظهر ركبتيك. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وقم بالتحرير ببطء. يمكنك أيضا القيام بهذا التمدد مستلقيا على ظهرك. في هذه الحالة ، قم بتمديد ساق واحدة في كل مرة ثم تمديدها في الهواء.
يجلس يجلس مع الجانب
السرج الجالس مع امتداد جانبي يمتد خلف الركبتين وأوتار الركبة مع انتشار ساقيك إلى شكل "V". بعد تحريك قدميك إلى أقصى حد ممكن ، حافظي على ظهر مستقيم وخفّ جذعك نحو قدمك اليمنى. تواصل مع ذلك وأنت تحاول انتزاع قدمك. وبمجرد الانتهاء قدر المستطاع ، استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. ارفع ببطء وكرر على جانبك الأيسر.
الكلب المتجه لأسفل
يمتد الكلب المتجه إلى الأسفل خلف الركبتين وأوتار الركبة والعجول في نفس الوقت. الاستلقاء على معدتك مع يديك حول عرض الكتف والقدمين في عرض الورك. ادفع نفسك باستمرار عن الأرض وارفع الوركين في الهواء. إذا توقفت عندما يشكل جسمك خطًا مستقيماً ، فستكون في وضع بلانك ، وهي نقطة البداية لحركة الضغط. للقيام بالكلاب التي تواجه الوجه ، استمر في رفع الوركين واستخدم وزنك مرة أخرى في اتجاه كعبك. بمجرد أن يشكل جسمك زاوية معكوسة ، استمر لمدة 30 إلى 45 ثانية ثم حرر ببطء. الهدف هو جعل أقدامك مسطحة على الأرض قدر المستطاع مع الحفاظ على الذراعين المستقيمين والأرجل المستقيمة والظهر المستقيم.
