الحمل له تأثير على جسمك. وأحيانًا يمكن أن تحدث أضرارًا حقيقية تحتاج إلى علاج طبيعي لتصحيحها. عندما يتعلق الأمر بالشفاء وتصحيح الانفصال البطني ، والذي يعرف أيضا باسم diastasis recti بعد الحمل ، من المهم البدء في إنشاء أساس قوي - جوهرك.
بغض النظر عن المدة التي مضى عليها منذ أن كان طفلك الأخير ، يمكنك دائما العمل على تصحيح مستوي الانبساط. اتبع هذه الإرشادات والنصائح البسيطة والفعالة جدًا لإعادة هذه المقاييس مرة أخرى!
تحسين الموقف الخاص بك
الموقف هو أول (وأسهل) خطوة نحو تصحيح فصل البطن ، وهو شيء يمكنك القيام به طوال اليوم. ركز على هذه النصائح عند الوقوف أو الجلوس أو حمل أطفالك الصغار:
- إطالة طويل القامة من خلال قمة رأسك.
- تجنب قفل الركبتين.
- حافظ على وضع الحوض الطبيعي ، الذي يشغل عضلاتك الأساسية.
- تجنب الدس مؤخرتك تحت ورسم بطنك إلى العمود الفقري.
- تنفس بعمق في الجانبين والجزء الخلفي من القفص الصدري الخاص بك.
- "زمم" بطنك على محمل الجد.
استخدم أنفاسك كدليل لإشراك عضلاتك الأساسية العميقة. مصدر الصورة: diignat / iStock / Getty Images تقوية عضلات عميقة النواة
أثناء التركيز على تحسين وضعك ، ستتمكن من إيجاد وتقوية عضلاتك الأساسية بشكل أكثر سهولة ، وهو أمر حاسم للغاية لتصحيح تصحيح الانبساط المستقيم.
وجد بحث من إصدار عام 2016 من مجلة جراحة العظام والعلاج الفيزيائي الرياضي أنه عندما تقوم بتنشيط عضلات البطن العرضية الخاصة بك (التفكير في البطن السفلي) قبل القيام بحركة كحزمة ، فإن خط الأبا (المسافة بين عضلات المستقيم لديك) قلل.
قبل أن تتنقل بين أي تمرين ، قم بتفعيل كامل النواة العميقة:
- استنشق استرخاء عضلات قاع الحوض واستنشاق الجوانب والجزء الخلفي من القفص الصدري (الاسترخاء هو مفتاح التنشيط الصحيح على الزفير).
- زفر لبدء "فتح سوستة" على قاع الحوض وأسفل البطن وإطالة من خلال الجزء العلوي من رأسك.
خارج مع الفكر القديم من "كيجلز" ، بدلا التفكير في عضلاتك الأساسية عميقة تعمل معا. اكتشف الباحثون في جامعة جنوب أستراليا أنه من أجل تنشيط عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، تحتاج أيضًا إلى تنشيط عضلات البطن والعضلات المستعرضة (العضلات في جانب الجذع).
عندما تعقد بشكل صحيح ، ستشعر بعلاقة أساسية خفيفة وتكون قادرة على التنفس بعمق إلى جانبك وخلفك. يمكن أن يساعد هذا الاتصال العميق النظيف على تقوية النواة اليومية ، بالإضافة إلى توفير ثبات إضافي في عمودك الفقري.
بدء كل تمرين تقوم به مع هذا التنشيط العميق لتدعيم الخاص بك abominals والعمل على إصلاح diastasis المستقيم.
الحفاظ على اتصال عميق عميق في كل تمرين. مصدر الصورة: diignat / iStock / Getty Images تمارين لتصحيح فصل البطن
بمجرد إتقان التقنية المذكورة أعلاه لإشراك قلبك العميق بشكل صحيح ، استخدمه قبل كل تمرين لتسريع شفاء المستقيم. تشمل هذه التمارين ما يلي:
- يقف ، ويجلس ويتحرك مع موقف جيد
- يتقرفص (تجنب ترك ثنية بعقب تحت)
- تميل الحوض إلى الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك
- جسر Glute (التركيز على صياغة عمودك الفقري أثناء رفعك وانخفاضه)
- انحناءات الكعب (تستلقي على ظهرك بينما تنثني وتصعد ساق واحدة في كل مرة)
- الأبقار-القط
- الطيور الكلب
- واحد على سبيل المثال عمولات
- تمارين الدوران الدائمة (تدوير الوركين معك)
الجرش والتقلصات التقليدية هي الخروج إذا كان لديك دياستاسي المستقيمة. مصدر الصورة: diignat / iStock / Getty Images تمارين لتجنب مع Diastasis Recti
هناك أيضًا تمارين لا يجب عليك القيام بها إذا كان لديك طفح مستقيمي ، على الأقل حتى تكون أبعد في الشفاء. وجدت دراسة أجريت عام 2005 في مجلة أبحاث الجراحة أنه عند زيادة الضغط داخل البطن ، فإنك تضع ضغوطًا غير ضرورية على قاع الحوض و abominalal.
هذا يعني أنه من أجل المساعدة على شفاء انفصال البطن ، من المهم تجنب التمارين التي تضع الكثير من الضغط على عضلات البطن. وهذا يشمل تمارين مثل:
الجرش وتمارين الانثناء مثل تمارين بيلاتيس والعديد من التمارين الأخرى التي تضعك في هذا الموقف. في نهاية المطاف ، يمكنك إضافتها مرة أخرى بعد شفاء الانبساط المستقيم الخاص بك.
ومع ذلك ، فإن الجرش لن يكون فعالًا لتقوية النواة العميقة بشكل صحيح ، ولا يُنصح باستخدامها كممارسة جيدة للبطن. على الأقل ، لا تعتمد على الجرش كمصدر رئيسي للتمارين البطنية.
ألواح قد تكون على ما يرام في نهاية عملية الشفاء ، لكنك تحتاج إلى الشعور بأن عضلاتك الأساسية عميقة تتفاعل دون الشعور بأي ضغط إضافي على عضلاتك.
تشير أي تمارين تتسبب في "التسرب هناك" إلى أن الضغط داخل البطن شديد للغاية بالنسبة للحالة الراهنة لقوة قلبك العميقة. تخطي هذه التدريبات في الوقت الحالي ، ثم عاود الزيارة لاحقًا بمجرد أن يصبح قلبك أقوى.
