أنت تريد هذا المظهر العضلي المنحني ، لكنك لا تريد أن تقضي ساعات رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت أكثر من نوع زين من عشاق اللياقة البدنية ، قد تتسائل إذا كنت تستطيع الحصول على كتلة العضلات الهزيلة ببساطة عن طريق ممارسة اليوغا. الاجابة؟ قليلاً ، لكن لا يمكن أن يكون المصدر الوحيد لتدريب القوة.
هناك بعض الدراسات التي تدعم فكرة أنه يمكنك الحصول على العضلات من خلال اليوغا. أولاً ، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة العلوم الرياضية والطب في عام 2012 أن ثمانية أسابيع من اليوغا في النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 35 و 50 عززت قوة الساق - ولكن لم يكن لها تأثير كبير على العضلات في أي مكان آخر. دراسة أخرى ، نشرت في عام 2013 في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، نظرت في تأثير بيكرام يوغا على اللياقة البدنية لدى الشباب ، ووجدت أن الممارسة المنتظمة قد حسنت من قوة رفع الأثقال. مرة أخرى ، لم تبني العضلات في أماكن أخرى.
لذا ، قد تستنتج أنه لا يمكنك بناء كتلة عضلية هزيلة من خلال اليوغا. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكن تحدي عضلاتك وتحسين لياقتك البدنية - بما في ذلك قوة العضلات - بشكل عام. تحتاج ببساطة لاختيار الحق.
اليوغا بناء العضلات
تميل المبتدئين إلى التفكير في اليوغا كوسيلة للتمدد والاسترخاء ، وفي بعض الحالات ، هذا صحيح. ومع ذلك ، فإن عددا من المواقف تتطلب منك رفع وزن جسمك الخاص والتي يمكن أن تبني العضلات ، إذا تم القيام بما فيه الكفاية.
لبناء عضلة الساق ، ركّز على الوضعيات التي تتطلب وضع وضعية الوقوف ، مثل المحارب الأول ، المثلث ، الكرسي والشجرة. الكثير من الوضعيات تسمح لك بالعمل على القوة الأساسية. أنها تشمل Plank ، قارب و Locust يطرح. عندما تكون مستعدًا لتدريب ذراعيك ، جرّب Upward Plank و Crane (Crow) و Side Plank pose. في حين قد يشعر كل واحد من هؤلاء بأنهم يستهدفون جزءًا معينًا من الجسم ، فإنهم يجندون عضلات متعددة في وقت واحد. على سبيل المثال ، قد تشكل وضعية Plank الخاصة بك شدة عضلات البطن ، ولكن أيضا يضرب ذراعيك وكتفيك. سوف يبتعد لوحك الجانبي عن ذراعيك ، ولكن سيؤذي جسمك أيضاً. هذه الحركات المركبة تجعل قوة البناء عبر اليوغا ممارسة أكثر فاعلية.
تشكل اللوح الخشبي القوة في النواة والذراعين. الصورة الائتمان: DeanDrobot / iStock / Getty Images قوة اليوجا
تمارس ممارسة اليوغا السلطة لبناء مستوى لياقتك ، بدلا من التأمل أو التنفس مثل العمل في التخصصات الأخرى. يوغا السلطة عادة ما تكون تمرين vinyasa ، مما يعني أنك تتدفق من الوضع إلى الوضع ، مما يؤدي إلى زيادة العرق وزيادة معدل ضربات القلب وفرض ضرائب على عضلاتك.
يوجا السلطة هو مشتق من Ashtanga ، وهي فئة اليوغا المتدفقة على أساس تسلسل مجموعة من يطرح. ومع ذلك ، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن معلم طبقة يوغا السلطة سيتغير - وهذا أمر عظيم لبناء العضلات ، لأنه يحافظ على تحدي عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التدفق السريع هو في الواقع أفضل لبناء العضلات ، وفقا لدراسة عام 2017 نشرت في العلاجات التكميلية في الطب. وجد الباحثون أن الانتقال السريع من وضع إلى آخر ينتج نشاطًا عضليًا أعلى من الوضعيات المحجوزة لفترة أطول من الوقت.
عملية بناء العضلات
إذا كنت مهتمًا حقًا بالمكاسب ، فلن تكون اليوغا هي الطريقة الأكثر فعالية من حيث الوقت للقيام بذلك. بينما تستفيد اليوغا من صحتك العامة ، سترغب في رفع الأوزان الثقيلة للحصول على كتلة عضلية ضئيلة. تهدف إلى المشاركة في تدريب المقاومة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية - الساقين والورك والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين - مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تحب الأوزان التقليدية مثل الدمبل ، وأشرطة الباربيل وآلات الوزن ، فيمكنك القيام بتمارين الجسم مثل عمليات السحب ، وشد العضلات والتقشير أو الاستثمار في فرق المقاومة.
