يمكن أن يعني تدريب القوة المنتظم كثافة عظام محسنة ، عضلات أقوى ونسج ضامّة ، معدل استقلاب أكثر راحة وقدرة معزّزة على القيام بالأنشطة اليومية ، تقارير المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية. يجب على البالغين الأصحاء السعي للحصول على الحد الأدنى من التدريبات الأسبوعية للجسم بحد أقصى مرتين والتي تشمل من 8 إلى 10 تمارين إجمالية لما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرارًا ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
اجراس صماء
اختر الدمبل التي تجعل من التكرار الأخير أو الثاني في كل مجموعة تحديًا ، ولكن لا يزال ممكنًا باستخدام النموذج المناسب. ميزة الدمبل هي أنها تتطلب مجموعات متعددة من العضلات لتنشيط لمساعدتك على الاستقرار ، حتى عندما تستهدف جسمًا معينًا. يمكن أن يبدأ تمرين كامل للجسم بتمارين أقل للجسم. عقد الدمبل في كل يد مع ذراعيك معلقة جنبا إلى جنب مع جسمك أو على كتفيك أثناء قيامك بجلوس القرفصاء والطعن بالمشي. انتقل إلى العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم وأداء الصفوف ذراع واحدة للظهر ومضغط الصدر المسطح للجزء العلوي من العضلات الصدرية. تجعّد تمرينات العضلة ذات الرأسين ، وركبي العضلات ثلاثية الرؤوس والكتف الأفقي. تذكر أنه يمكنك اختيار أوزان مختلفة من الدمبل لتعظيم آثار كل تمرين.
آلات
الآلات ، مثل آلة سميث ، هي أداة قيمة للمبتدئين لأنها يمكن أن تساعد في دعم جسمك وتعزيز الشكل المناسب. يجب على المبتدئين التمسك بالآلات المنتقاة التي تتميز بتعديل الوزن مع وضع بسيط من دبوس على كومة الوزن. قد يدمج المدربون الأكثر تقدمًا آلات تحميل الألواح والكابلات في روتين أجسامهم الكلي. يستلزم التمرين المختار للجسم الكلي زيارة كل من الأجهزة التالية: سحب من الأسفل ، صفوف جلوس ، ضغط الصدر ، الضغط العسكري ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، التمديد بمساعدة ثلاثية الرؤوس وضغط الساق.
الحدائد
Barbells هي نوع آخر من الوزن الحر الذي يمكن استخدامه لتحقيق تمرين كامل للجسم. يمكن للمبتدئين فقط استخدام شريط ، دون لوحات الوزن ، وعندما تصبح أكثر كفاءة إضافة الأوزان التي تسبب التعب في العدد المطلوب من التكرار. لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، قم بتثبيت مفصلات الورك مع شريط أمام فخذيك ويجلس مع شريط عقد خلف الكتفين. تعمل الحركات القرفصية باربيل أيضا على الذراعين والجزء العلوي من الظهر - الجزء العلوي من الجسم يدعم الحديد أثناء وضع القرفصاء. للظهر ، تنفيذ صفوف عازمة على مدى الحديد. الاستلقاء على مقاعد البدلاء للقيام بالضغط على الصدر. سوف تحتاج على الأرجح لتخفيف الوزن لتنفيذ رفع الكتف الأمامي للذراع لتدريب العضلة الدالية الأمامية و ثلاثية الرؤوس. تدريب العضلة ذات الرأسين الخاصة بك مع حليقة الحديد التقليدية.
