الدالية الأمامية هي الجزء الأمامي من عضلات الكتف. هذه المنطقة من العضلات ينشأ على الترقوة الخاصة بك ويمتد إلى الاتصال على عظم العضد ، أو الذراع العلوي. عندما يتعاقد الدالوس الأمامي ، يمكن أن يختطف ، يرن ، ويمرح في الثني ويدير ذراعك داخليا. لأنه جزء واحد فقط من دالية الخاص بك وكتف هو المفصل الأكثر تعقيدا في جسمك ، فمن المستحيل عزل الدودة الأمامية بالكامل. ولكن يمكنك إجراء تمارين تجنيد ألياف العضلات أكثر من غيرها.
يرفع الجبهة
يمكن رفع الجبهة مع الحديد ، الدمبل أو شريط المقاومة. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا والأذرع على الجانبين والكتفين مرة أخرى. أمسك بالوزن بحيث تكون يداك في عرض الكتفين أو أكثر اتساعًا قليلاً مع وضع راحتيك في مواجهة جسمك. أبقِ مرفقيك مستقيما ، ارفع الوزن أمام جسمك ، توقف عند ارتفاع الكتف. لا تستخدم الزخم أو تهز جسمك. خفض الوزن ببطء لتكرار كامل واحد.
الصحافة الكتف يجلس
الجلوس على مقعد يحتوي على دعم الظهر ، يحمل الدمبل في كل يد. اجلس طويلاً مع كتفيك للخلف وللأسفل والقدمين مستوية على الأرض. احضر ذراعيك لأعلى بحيث يكون ذراعك العلوي موازٍ للأرضية وساعدك مستقيماً إلى السقف مع رفع راحة اليد إلى الأمام. ذراعيك في موقف 90/90 وتبدو وكأنها وظيفة الهدف. اضغط ببطء على الأوزان نحو السقف ، وارسم داخل مرفقيك نحو رأسك ، مع الحفاظ على كتفيك أسفل. قلل الأوزان مرة أخرى إلى موضع البدء بطريقة محكومة لتكرار كامل واحد.
بوشوبس
Pushups العمل الخاص بك يسيل الأمامية والبيك ، وكذلك إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس الخاصة بك واللب. ابدأ في وضع الركوع وضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدًا أو أوسع قليلاً. الأسلحة متعامدة على الأرض ، وليس الزاوية. يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك. أبقِ مقاسك مُحكمًا وأثني مرفقيك ببطء ، وخفض جسمك نحو الأرض. أوقف 1 بوصة عن الأرض وعكس الحركة ، مع تسوية ذراعيك إلى وضع البداية لتكرار كامل واحد. التقدم إلى pushups من أصابع قدمك لزيادة التحدي.
الاعتبارات
إذا كنت جديدًا في التمرين ، فحاول إجراء تمرين عضلة دالية أمامي واحد فقط في كل جلسة تدريب مقاومة. هل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار مع الوزن الصعبة. الحفاظ على التقنية المناسبة في جميع أنحاء مجموعة كاملة من التكرار. كلما زادت قوة المقاومة وقم بإضافة مجموعة ثانية أو ثالثة من كل تمرين. خذ ما لا يقل عن 48 ساعة بين الجلسات لإتاحة الفرصة أمام المستحضرات اللمفاوية الأمامية الخاصة بك لاستعادة قوتك.
