على الرغم من أنك ستفقد وزنك من خلال تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية ، فإن زيادة البروتين الغذائي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. وتشير دراسة عام 2009 نشرت في "مجلة التغذية" إلى أن البروتين لا يزيد الشبع فحسب ، ولكنه يؤدي أيضًا إلى زيادة الإنفاق على الطاقة. تعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها لفقدان الوزن بشكل فعال على احتياجاتك من الوزن الزائد من السعرات الحرارية ووزنك.
غرام لكل باوند
الحصول على مزيد من البروتين من البدل الغذائي الموصى به غالبا ما يكون مفيدا للوزن الزائد في محاولة لإلقاء جنيه. البروتين RDA هو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهو ما يعادل حوالي 0.36 غرام للرطل الواحد. تشير الدراسات المنشورة في عام 2013 في كل من "السمنة" و "مجلة التغذية" إلى أن تناول 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام ، أي ما يعادل 0.55 إلى 0.64 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، يساعد على تجنيب كتلة الجسم النحيل أثناء الوزن خسارة.
نقص الوزن يحتاج السعرات الحرارية
بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها ، يحدد إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها مقدار الوزن الذي ستفقده. تهدف إلى تقليل استهلاكك الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا لإسقاط حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. بالنسبة للعديد من البالغين ، فإن تناول 1000 إلى 1600 سعر حراري في اليوم يكون فعالا في كثير من الأحيان لفقدان الوزن ، وفقا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم. لأن الرجال غالباً ما يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من النساء أثناء فقدان الوزن ، فإنهم يحتاجون عادة إلى ما يقارب 1600 سعر حراري يومياً.
أقصى مبلغ آمن
ووفقاً لمعهد الطب ، فإن الكمية الآمنة القصوى من البروتين الذي يجب أن تتناوله يومياً تساوي 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تحتاجها. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية في كل غرام. عند تناول 1200 سعرة حرارية يوميًا ، استهدف بحد أقصى 105 جرامًا من البروتين يوميًا ، وعند تناول نظام غذائي بوزن 1،600 حريرة ، لا تأكل أكثر من 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
أغذية صحية غنية بالبروتين
إن اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين سيساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بنجاح. وتشمل أمثلة ذلك ، بياض البيض ، والدواجن الخالية من الجلد ، والمأكولات البحرية ، واللحوم الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومنتجات الصويا أو السيتان والبقوليات والبذور والمكسرات. على سبيل المثال ، يحتوي جزء 3 أوقية من صدر الدجاج المشوي على 27 غراما من البروتين ، و 1 كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم يوفر 13 غراما و 1 كوب من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 غراما من البروتين الغذائي ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
