قد يساعد الحصول على 25 إلى 38 غرام من الألياف يوميًا في نظامك الغذائي على تقليل مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب وسرطان القولون وظروف الجهاز الهضمي مثل الرتوج والبواسير والإمساك. نظرًا لأن الألياف تضيف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي وتبطئ إفراغ المعدة ، فإنها تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول ، لذلك قد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على وزنك باستخدام نظام غذائي غني بالألياف. الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر الألياف.
الأبيض والبحري والجزء الشمالي العظيم
يحتوي كوب من الفاصوليا البحرية المغلية على 19.1 جرام من الألياف ، ونفس الكمية من الفاصوليا البيضاء الصغيرة تحتوي على 18.6 جرام. اختر بدلاً من ذلك الفاصوليا الشمالية المعلبة كبيرة وستحصل على 12.8 غرام من الألياف لكل كوب. تميل الفاصوليا البيضاء إلى الحصول على نكهة خفيفة ، مما يجعلها مناسبة للرقائق ثم استخدامها كبديل للدهون لما يصل إلى نصف الدهون في المخبوزات ، مثل الكعك ، أو لتسمين الحساء.
Adzuki ، الكلى و Pinto
حبوب Adzuki تحتوي على 16.8 جرام من الألياف لكل كوب. الفاصوليا المغلية هي أيضا مصدر ممتاز للألياف ، مع 16.5 جرام لكل كوب ، وكذلك حبوب البينتو ، مع 11 جرام لكل كوب. على الرغم من أن بعض أنواع الفاصوليا البيضاء تحتوي على ألياف أكثر من الفاصوليا الحمراء ، فإن الفاصوليا الملونة ، مثل الفاصوليا الحمراء أو السوداء ، تميل إلى احتوائها على مضادات أكسدة أكثر فائدة ، وفقا لتوسيع جامعة ولاية داكوتا الشمالية.
الفاصوليا السوداء والفاصوليا التوت البري
فالفاصوليا السوداء المعلبة تحتوي على حوالي 16.6 جرام لكل كوب ، وتوفر حبوب التوت البري المسلوق 17.7 جرام من الألياف لكل كوب. استخدام مزيج من الفاصوليا السوداء والحمراء لجعل سلطة الفول ، إضافتها إلى البوريتو أو كويساديلاس أو خدمتها مع الأرز البني. الفاصوليا السوداء أيضا تقدم البرغر الخضروات جيدة ، ويمكنك استخدام حبوب التوت البري لجعل الفاصوليا المخبوزة أو إضافتها إلى المعكرونة.
الحمص والعدس
يوفر العدس المسلوق 15.6 جرام من الألياف لكل كوب ، والحمص المسلوق يحتوي على 12.5 جرام لكل كوب. العدس خيار رائع إذا كنت في وقت قصير ولا تريد استخدام الفاصوليا المعلبة لأنها لا تحتاج إلى النقع قبل الطهي. اصنع الحساء مع العدس ، أو استخدمه لعمل نسخة نباتية من الأطباق التي تعتمد على اللحوم ، مثل جوس القطة أو فطيرة الراعي. استعملي الحمص لعمل صحن الحمص للخضار ، أو أضفها إلى السلطات أو الحساء لزيادة الألياف والبروتين في وجبتك.
