يمكن إجراء تقوية عضلات البطن المركزية والعلوية والسفلية باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين. ومع ذلك ، لتقوية ونغمة وإعادة تشكيل العضلات البطنية الجانبية ، أو obliques ، يجب إجراء تمارين محددة. سوف يساعدك الانعكاس المائل ومتغيراته في منحك قسمًا أصغر حجماً وأكثر عضلية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرار من كل تمرين. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين أو كنت قد تعرّضت مؤخرًا لإصابة في الظهر ، فاستشر طبيبك قبل إجراء أي تحريفات مائلة أو أي تمارين جديدة.
بالتناوب الركبة المائل تويست
الخطوة 1
استلق مع ظهرك على حصيرة اليوغا ، ثني الساقين والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
ضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى ، ثم اعبر ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
الخطوه 3
رفع رأسك والكتفين والظهر قبالة حصيرة وجلب صدرك نحو ركبتك اليمنى.
الخطوة 4
لف الجذع إلى اليمين مع اقتراب صدرك من ركبتك اليمنى ، مع الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية والحفاظ على ضيق البطن.
الخطوة 5
خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الوضع الأصلي. الجانبين البديل بين مجموعات.
ضعف الطب الكرة تويست
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض.
الخطوة 2
عقد كرة دواء بكلتا يديه ورفع قدميك 3 إلى 6 بوصات من الأرض وعبور الساقين عند الكاحلين عند الحاجة.
الخطوه 3
ارفع جذعك من الأرض وانحرف من اليسار إلى اليمين مع كرة الدواء ، وحافظ على ضيق البطن.
الخطوة 4
الاستلقاء على حصيرة ، والعودة إلى الوضع الأصلي ، مع كرة الطب في كلتا يديه.
يميل الملتوية التقلبات
الخطوة 1
خفض الجزء الخلفي من مقاعد البدلاء الوزن إلى 45 درجة لخلق المزيد من المقاومة خلال التمرين.
الخطوة 2
الاستلقاء على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك والقدمين على المنصة. لمزيد من المقاومة ، حمل الدمبل أو لوحة الوزن على صدرك.
الخطوه 3
ارفع الجزء العلوي من جسمك عن المقعد قليلاً حتى تشعر بشد بطنك وقم بلف جذعك إلى اليسار واليمين ، مع التوقف عند ارتفاع كل لفة.
الخطوة 4
خفض الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الوضع الأصلي.
الأشياء ستحتاج
- سجادة اليوغا
- الدمبل
- مقعد الوزن
نصائح
- أكمل هذه التمارين إلى جانب جلسة تدريبية لكامل الجسم لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.
تحذيرات
- تجنب العضلات المفرطة - السماح للأفراد الخاص بك على الأقل يوم راحة بين التدريبات.
