واحدة من أسهل الطرق للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو البقاء على خطة صيانة محدودة للكربوهيدرات. ولكن يمكنك أيضا الذهاب مع أي خطة الأكل الصحي والحفاظ على جنيه بعيدا الطريقة القديمة - من خلال تناول السعرات الحرارية فقط ما يكفي للحفاظ على وزنك. التمارين المنتظمة تقريبًا للخطة عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. الأهم من ذلك ، إنشاء نظام غذائي وممارسة خطة يمكنك التمسك بها على المدى الطويل.
تواصل للحد من الكربوهيدرات
إذا كنت قد فقدت الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد ترغب في التمسك بالخطة التي كانت ناجحة. توفر معظم البرامج خطة صيانة ، مع قوائم الطعام ، وأهداف غذائية منخفضة الكربوهيدرات التي ستساعدك على الحفاظ على الوزن. بالإضافة إلى أنه يمكنك متابعتها طالما تريد.
إذا قمت بتطوير خطة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك ، وتساءل عن الصيانة ، استخدم خطة آتكنز كدليل. زيادة الكربوهيدرات اليومية صافي - مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف - ولكن تفعل ذلك تدريجيا. أضف 5 إلى 10 جرام أسبوعياً حتى تصل إلى 80 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات الصافي يومياً. على الرغم من أن مرحلة الصيانة تتيح لك إضافة الخضار النشوية والحبوب الكاملة والفاصوليا إلى القائمة ، قم بذلك ببطء للتأكد من عدم المبالغة في تناولها بالكربوهيدرات. مع قليل من التجربة والخطأ ، يمكنك تحديد كمية الكربوهيدرات التي تعمل على الحفاظ على جنيه قبالة.
يمكن أن تصل إلى 130 غرام من الكربوهيدرات الصافي يوميا ، وهو أعلى من خطة اتكينز ، ومع ذلك لا يزال في نطاق منخفض الكربوهيدرات. ولكن إذا تم ضبط عملية الأيض لديك إلى مستويات منخفضة من الكربوهيدرات ، فقد يبدأ الجني جنيهًا جديدًا. وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إذا بدأ وزنك في الصعود ، فعليك اتخاذ الإجراء من خلال انخفاضه إلى مستوى كربوهيدرات يومي أقل قبل أن تكسب 5 أرطال.
تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية
إذا كنت تخطط للالتزام بخطة صيانة منخفضة الكربوهيدرات ، فقد لا تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية. ولكن إذا عدت إلى نظام غذائي نموذجي يحتوي على أكثر من 100 غرام من الكربوهيدرات اليومية ، فقد حان الوقت للعودة إلى أساسيات عد السعرات الحرارية. هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة بما فيه الكفاية لمنع استعادة الوزن.
للحصول على تفاصيل حول السعرات الحرارية المتبعة ، ابدأ باستخدام حاسبة السعرات الحرارية في كلية بايلور للطب. سوف يخبرك بسرعة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميا للحفاظ على وزنك الحالي. ثم إنها مسألة حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك للتأكد من أنك لا تحصل على أكثر من السعرات الحرارية الخاصة بك الصيانة.
اكتب كل شيء تأكله وتشربه لمدة أسبوع تقريبًا ، ثم أضف السعرات الحرارية للتحقق من أنك ضمن هدف الصيانة. عندما تعتاد على السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها بشكل طبيعي ، لن تضطر إلى متابعة تتبع كل عنصر ، ولكن تأكد من فحص السعرات الحرارية عند إضافة أطعمة جديدة أو بعد تناولها. حالما تكتشف أنك قد انتهيت من الاستهلاك المفرط ، قلل بضعة أيام لتعويض الضرر.
الحفاظ على الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي
يمكنك أيضا الحفاظ على الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية مع اتباع خطة غذائية صحية ومتوازنة. يتبع هذا النوع من النظام الغذائي خطة MyPlate الكلاسيكية ، والتي تملأ فيها نصف طبقتك مع الخضار ومعظم الفواكه ، ثم تقسم النصف الآخر بين الحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية. ثلاث وجبات من منتجات الألبان وبعض الزيوت الصحية تدور حول خطة الطعام اليومية.
تقدم المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين مستويات مختلفة من أنماط الوجبات. على سبيل المثال ، يمكن لبعض الناس الحفاظ على وزنهم تناول 2 كوب من الخضار ، 1 1/2 كوب من الفاكهة ، 5 أونصات من الحبوب ، 3 أكواب من الألبان ، 5 أونصات من البروتين وبعض الزيوت الصحية يوميا. قد يحتاج آخرون إلى طعام أكثر أو أقل.
يمكن لهذا النوع من الخطة طويلة المدى أن يعمل بسهولة مع الخيارات الشخصية ، مثل النظام الغذائي النباتي. ولكن بغض النظر عن الأطعمة التي تفضلها ، لا تبخل على البروتين - ستحتاج إلى الحفاظ على عضلاتك قوية. وتأكد من تناول الكثير من الخضار. فهي عالية في الماء والألياف ، والتي تملأ وتساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
إن المفتاح للحفاظ على الوزن مع نظام غذائي متوازن أساسي هو الحد من الأجزاء وعدد الوجبات التي تتناولها ، وفقا للخبراء في كلية الطب بجامعة هارفارد. إذا تم ملء الطبق الخاص بك في الغالب بالخضار والبروتين ، بالإضافة إلى حصة صغيرة من الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني الكامل الحبوب ، فاحتمال أنك لن تفوت ميزانيتك من السعرات الحرارية.
الحفاظ على فقدان الوزن مع ممارسة منتظمة
بعد إنقاص وزنك ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة هي المفتاح لإبقائها بعيدة ، وتقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. تحذير واحد فقط - إذا كنت غير نشط ، أو لديك حالة صحية مثل أمراض القلب ، والتهاب المفاصل أو مرض السكري ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين أو استئنافه.
ابدأ ببطء وقم بزيادة نشاطك تدريجياً إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية عالية الكثافة كل أسبوع. خلال الأنشطة المعتدلة مثل المشي السريع وركوب الدراجة ، يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في محادثة. على سبيل المقارنة ، يجب أن تتنفس بصعوبة شديدة للتحدث أثناء الأنشطة عالية الكثافة. تشمل الأمثلة الجيدة الركض والسباحة والرياضات التنافسية.
من المهم أيضًا المشاركة في تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. إن رفع الأثقال ، العمل مع عصابات المقاومة ، القيام بعمليات الضغط ، الاعتصام وحتى العمل الكثيف في الهواء الطلق مثل التجريف كلها أنشطة تقدم للعضلات تمرينًا جيدًا. كلما قمت ببناء العضلات ، يزيد أيضك أيضًا قليلاً ، مما يساعدك على الحفاظ على الوزن.
