غالباً ما تكون الصحافة على مقاعد البدلاء ممارسة مفضلة لرياضي كمال الأجسام بسبب قدرته على تعظيم نمو عضلات الصدر ، أو صدرية كبرى ، والتي عندما تتطور تضفي جماليات جسم بوف. الاستمارة هي صديقك عند إجراء مكبس المقعد. تنفيذ التمرين بشكل صحيح وجذع الخاص بك يمكن أن تكون قوية ورائعة. بدلا من ذلك ، يمكن أن يؤدي اختراق وضعك ، مثل المبالغة في القوس في ظهرك ، إلى ألم الظهر أو عدم الراحة. استفد من النتائج عن طريق الرفع بعناية.
الخطوة 1
الاحماء لمدة 10 دقائق تقريبا قبل أداء أي تمارين تمارين القوة ، بما في ذلك الصحافة مقعد. الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض وركوب الدراجات أو القفز على الحبل. قم بتنفيذ مجموعة مكونة من 10 مرات تكرار من pushups لتنشيط الصدر والكتفين من أجل الضغط على المقعد.
الخطوة 2
اختر مقدار المقاومة التي ترغب في استخدامها للضغط على المقعد وقم بتحميل قضيب الحديد. يجب أن يسمح لك مستوى المقاومة بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا بالشكل المناسب. ضع الحديد على رف الصحافة مقعد.
الخطوه 3
استلق على ظهرك على المقعد مع وضع الشريط على صدرك. ضع قدميك مستوية على الأرض. اسحب معدتك نحو العمود الفقري لحماية الظهر السفلي. الفشل في التعامل مع النواة أثناء الجلوس يمكن أن يسبب الألم أو الإصابة في أسفل الظهر. حرك شفرات الكتف على ظهرك. الحفاظ على موقف محايد مع العمود الفقري الخاص بك بحيث يكون هناك قوس طبيعي طفيف.
الخطوة 4
لف يديك حول القضيب باستخدام قبضة يد ، وفصلها عن بعضها بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتف. ارفع الشريط بعيدًا عن الحامل وحمله على الصدر العلوي بأذرع مستقيمة.
الخطوة 5
ثني مرفقيك على الجانبين وخفض الحديد حتى يكون صحيحا فوق صدرك. حافظ على ارتباط البطن وتجنب إفراط ظهرك للثبات ضد الوزن ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابة. الحفاظ على ظهرك الضغط في مقاعد البدلاء طوال التمرين.
الخطوة 6
ادفع الحامل باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك مستقيمة. الحفاظ على المرفقين الناعمة لتجنب قفلها. اضغط على شفرات الكتف في المقعد أثناء دفع القضيب فوق صدرك.
الخطوة 7
أمسك المصعد لعد واحد ثم قم بتنزيل الشريط مرة أخرى للانتقال إلى التكرار التالي. أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
تحذيرات
- تجنب استخدام الأوزان الثقيلة جدًا لمستوى لياقتك. القيام بذلك يمكن أن يجهد ظهرك ويسبب الألم وعدم الراحة. التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج جديد للياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي ألم الظهر أو القضايا.
