يجب أن تتناول النساء حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 56 جرامًا تقريبًا ، كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تزيد من تناول البروتين الخاص بك إلى حد ما ، لا سيما إذا كنت نباتي أو النضال من أجل أكل اللحوم أو الأسماك بانتظام. البقوليات والمكسرات والبذور تحتوي على كميات أعلى من البروتين ، لذا ينبغي أيضًا تضمينها في النظام الغذائي.
جلب على البروكلي
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، سيعطيك كوب واحد من البروكلي الخام ما يقرب من 3 جرام من البروتين. يعني غلي البروكلي الخاص بك أن تحصل على كمية أكبر من البروكلي في كل كوب ، مما يزيد من كمية البروتين الكلية لكل كوب إلى أقل من 4 جرام. يحتوي البروكلي أيضًا على الألياف وسيوفر لك كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن استخدام القرنبيط في البطاطس المقلية ، ممزوجة بالحساء أو مع الجبن والبيض في فطائر الخضروات اللذيذة.
الأسهم على السبانخ
السبانخ هو الخضار تنوعا. عند الطهي ، ينتج الكأس أكثر من 5 غرامات من البروتين. يمكن أن يكون على البخار ويؤكل من تلقاء نفسه ، محنك مع الثوم والأعشاب لاستخدامها كجانب ، إضافة إلى العجة أو استخدامها كحشو. كما وجد أن السبانخ يحتوي على صورة مفيدة للمغذيات الدقيقة ومستويات عالية من الكاروتينات الوقائية التي قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان.
حقيبة بعض براعم بروكسل
سوف يعطيك كوب من براعم بروكسل حوالي 4 جرام من البروتين دفعة واحدة. يمكن أيضًا غلي براعم بروكسل أو طبخها على البخار أو تحميصها بقليل من زيت الزيتون. يمكن استخدامها كطبق جانبي ويمكن أيضًا أن تكون مشوية ، مقلي ، مهروس مع القرنبيط كبديل للبطاطا أو حتى تؤكل نيئة.
جمع بعض collards
تحتوي خضراوات الكرنب على كميات مفيدة من البروتين عند طهيها. سوف يضيف كوب من خضار الكرنب المغلي أكثر من 5 غرامات من البروتين إلى مدخولك اليومي. مثل السبانخ ، يمكن أن تكون المغلي أو المغلي على البخار. يمكن إضافتها إلى شرائح البطاطا المقلية والمتبلة بالأعشاب والبهارات وتستخدم كجانب أو حشو أو إضافة إلى السلطة الدافئة.
انتزاع بعض البازلاء الخضراء
على الرغم من أن أوراق النبات لا تؤكل ، إلا أن البازلاء الخضراء هي خضروات أخرى غنية بالبروتين. كوب واحد سوف ينتج أقل بقليل من 8 جرام من البروتين. يمكن أن تؤكل البازلاء الخام من قبل حفنة أو إضافتها إلى السلطة. يمكنك غليهم واستخدامها كجانب لأطباق أخرى. مثل غلي البروكلي الخاص بك ، والبازلاء المغلية يعني أن تحصل على حجم أكبر لكل كوب ، وهذا يزيد من استهلاك البروتين الخاص بك 8.58 غرام لكل كوب. بدلا من ذلك ، امزجها في الحساء بعد الغليان ، إما كعنصر رئيسي أو مكمل للخضروات الأخرى مثل القرنبيط والقرنبيط.
