النظام الغذائي النباتي ليس طريقة مضمونة لإنقاص الوزن. يمكنك أن تأكل جيدًا رقائق البطاطس المقلية والحبوب وقضبان الطاقة والمعكرونة باعتبارها الجزء الأكبر من حميتك ولا تزال أثقل من اتباع نظام غذائي قادم يتكون من اللحوم الخالية من الدهن والخضراوات المورقة. على الرغم من أن النباتيين على المدى الطويل يميلون إلى تقليل الدهون في الجسم وانخفاض نسبة الكولسترول في الدم مقارنة بأصحاب اللحوم ، فقد أفادت دراسة أجريت في عام 2012 بعنوان "بحوث التغذية وممارسات التغذية". ويتركز نجاح النباتيين في الحفاظ على وزن صحي في تناول الأطعمة الكاملة مثل الفول. والبقوليات والخضروات الطازجة وبروتين الصويا ، وإذا كان البيض actu ، والبيض والحليب. لإنقاص الوزن بسرعة ، حتى عندما تكون نباتية ، ستظل بحاجة إلى تناول كمية السعرات الحرارية وممارسة الرياضة.
أساسيات فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن على أي نوع من النظام الغذائي عند تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. عجز من السعرات الحرارية 3500 يؤدي إلى 1 جنيه فقدت. يمكنك إنشاء هذا العجز عن طريق خفض السعرات الحرارية ، وممارسة أكثر أو مجموعة من الاثنين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بعدم فقدان الوزن بمعدل أسرع من حوالي 2 رطل في الأسبوع ، أو ستكون أقل احتمالا للحفاظ عليه. قد لا يتلاءم هذا مع تعريفك لـ "سريع" ، ولكنه أفضل معدل يمكن إدارته وأكثر أمانًا.
ويتطلب فقدان الوزن بمقدار 2 رطلاً في الأسبوع عجزًا يبلغ حوالي 1000 سعر حراري في اليوم. ولكن لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، الأمر الذي يمكن أن يتركك ناقصًا من الناحية التغذوية. بعد اكتشاف الحروق اليومية - استخدم الآلة الحاسبة على الإنترنت أو استشر أخصائي التغذية - حدد ما إذا كان بإمكانك قطع 1000 سعر حراري. إذا لم يكن كذلك ، خطط لاستخدام مزيج من النشاط البدني وانخفاض السعرات الحرارية لتحقيق هدفك. ممارسة يسرع فقدان الوزن للنباتيين والحيوانات المنوية.
أنواع الحمية النباتية
واحدة من فوائد اتباع نظام غذائي نباتي هو أنك تقطع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المحتملة ، مثل اللحوم الدهنية والدواجن مع الجلد واللحوم المصنعة. النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على لحم حيوان وأحيانًا لا توجد منتجات حيوانية. يختار نبات نباتي من البيض والألبان أكل الألبان والبيض مع الأطعمة النباتية ؛ يأكل اللاكتو النباتي منتجات الألبان وليس البيض ؛ والبيض النباتي يأكل فقط البيض ، ولكن لا يوجد منتجات الألبان. يستهلك نبات نباتي فقط الأطعمة النباتية. الكل يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن يجب أن تكون الاختلافات النباتية من البيضة-اللاكتو أكثر حرصًا على تجنب منتجات الألبان الكاملة والمخبوزات المصنوعة من الزبدة والبيض.
وقارنت دراسة أجريت عام 2007 في مجلة "أوبيسيتي" بين نظام غذائي نباتي قليل الدسم مع نظام تغيير نمط الحياة العلاجي ، أو نظام غذائي صحي ، وهو نظام غذائي تم تعزيزه من قبل برنامج تعليم الكوليسترول الوطني حول فقدان الوزن لمدة 14 أسبوعًا ، وفقدان الوزن على مدار عامين. وجد الباحثون أن النباتيين فقدوا وزنًا أكبر من أخصائيي التغذية TLC وأبقوا وزنهم خاسرين بشكل أفضل. يقيّد حمية [تل] [دك لينك] ، ينصح [ديتر] أن يتخطّى زبدة وجبن [أس ولّ س] لحمة حمراء ، غير أنّ يسمح [ديتر] أن يأكل بروتينات حيوانية هزيلة ، بما في ذلك [فورلس] دجاجة وأسماك. نظام غذائي نباتي لديه أكلة تعتمد على الخضر الورقية ، والخضروات النشوية ، وبروتينات الصويا ، والبقوليات والبقوليات وبعض المكسرات والزيوت.
خطة لتخسيس الوزن
بمجرد أن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتحفيز فقدان الوزن ، وكيف تريد أن تبني نظامك الغذائي ، اجعل هذه السعرات الحرارية تتكون من أطعمة كاملة وغير مُجهزة. تخطي السكر المكرر والخيارات الحبوب التي قد تناسب تعريف نباتي ، ولكن إضافة السعرات الحرارية الزائدة ومغذيات محدودة.
بيض مسلوق أو بياض البيض مع الخضار ، التوفو الناعم المخفوق مع السالسا أو عصير الفواكه المصنوع من اللبن أو مسحوق البروتين النباتي يجعل من وجبات الإفطار المغذية الكثيفة التي تحتوي على البروتين للمساعدة في الحفاظ على شبعك. سلطة كبيرة مع الحمص وحساء الخضار مع الفاصوليا أو طبق الفاصوليا السوداء مع الأرز البني كلها وجبات غداء عالية الألياف. تضيف الفول الألياف بالإضافة إلى البروتين ، وكلاهما يساعد على جعلك تشعر بالرضا أكثر وليس الحرمان. لتناول العشاء ، يمكنك تقليب اللحم أو التوفو مع القليل من الزيت وتقديمه مع كومة من الخضار المشوية ، أو البخار بالخضار والرشح مع عصير الليمون. حصة صغيرة من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الأرز البري ، أو الخضروات النشوية مستديرة خارج الوجبة. يعتمد حجم حصتك على عدد السعرات الحرارية التي حددتها والتي تحتاج إليها يوميًا لتحقيق هدفك.
الخضري وجبة خفيفة مطبات
لإنقاص الوزن بسرعة ، قد تحتاج إلى تحديد بعض الوجبات الخفيفة التي هي صحية ونباتية ، ولكن يمكن أن يؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام. تتناسب حفنة قليلة من المكسرات أو ملعقتين من الحمص مع خطة فقدان الوزن النباتي ، ولكن إذا تحولت إلى نصف كوب أو كوب كامل ، فمن الأفضل أن تقاومها تمامًا. اختر وجبة خفيفة من الزبادي العادي قليل الدسم مع التوت ، قطعة من الفاكهة الطازجة أو الخضار المقطعة ، بدلاً من ذلك.
الابتعاد عن الأطعمة النباتية المقلية ، بما في ذلك البطاطس المقلية والخضار tempura. لا تحرم نفسك من الدهون تماما عند محاولة إسقاط جنيه. ما عليك سوى اختيار إصدارات صحية غير مشبعة عن طريق رش عدد قليل من البذور على السلطة ، وقذف الخضروات المشوية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، أو إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى عصير الصباح.
فقط لأن مادة غذائية تقول أنها نباتية لا تعني أنها منخفضة السعرات الحرارية. عادة ما تحتوي الكعك النباتي والخضار والكب كيك والبيتزا على أعداد كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تقوض نتائجك. السلطات هي خيارات وجبات ممتازة ، طالما أنك تحد من كمية الطبقة العالية من السعرات الحرارية - بما في ذلك الخبز المحمص ، صلصة دسم ، الجبن المفتت ، الفواكه المجففة والمكسرات.
