يستخدم المصطلح hardgainer لوصف شخص طبيعي بشكلٍ طبيعيٍ و نحيف ، و لديه صعوبة في بناء العضلات. لتصل إلى أعلى ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي كثيف السعرات الحرارية وأداء التدريب المقاومة. من الناحية المثالية ، سوف تفعل التدريبات الخاصة بك مع الأوزان. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لأي سبب من الأسباب أو إذا كنت ترغب فقط في إضافة تمارين إضافية بين جلسات الجيم ، فيمكن أن تكون التمارين الرياضية ذات وزن الجسم فعالة ، يلاحظ مدرب القوة جون رومانيلو. المفتاح هو التركيز على التدريبات الصحيحة - والتدريب بقوة.
ابدأ مع Pushups
يتجاهل الكثير من الناس جرو العضلات كممارسة لبناء العضلات ، ولكن عندما تفعلها بشكل صحيح ، يمكن أن تكون فعالة للغاية. بدء كل تدريب مع pushups ومحاولة القيام 100 تكرار في أقل وقت ممكن. وبمجرد أن تتمكن من القيام بذلك في أقل من خمس دقائق ، تقدم إلى أشكال دفع الضغط أكثر تحديًا. حاول القيام بها باستخدام يديك على الصناديق ، أو وضع قدميك على الكرسي ، أو تقريب اليدين معاً أو فصلهما عن بعض ، أو استخدام مجموعة من حلقات الجيم لإضافة عنصر من عدم الاستقرار.
وجرب سبليت سبوتس
إذا كنت معتادًا على القيام بقبضات الحديد ، فقد تجد من السهل جدًا أن يتقلب وزن الجسم بسهولة. للحصول على تمارين شد الجسم للجسم السفلي ، ستحتاج إلى تدريب كل رجل على حدة. ضع قدمًا خلفك على المقعد أو الكرسي ، وخطو الآخر على الأمام. ثني الركبتين حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض ، ثم قف بقوة. قم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل جانب. عندما تصبح هذه الأمور سهلة للغاية ، هناك العديد من الطرق لجعلها أكثر صرامة. جرّب أخذ خمس ثوانٍ على الهبوط ، أو إجراء مندوب كامل يتبعه نصف مندوب ، أو تنفيذ قفزة أعلى كل قرف.
Pullups تشكل تحديا
على الرغم من أن الكثيرين يعتبرونهم "مجرد" تمارين وزن الجسم ، إلا أن الانسابات صعبة للغاية ، بغض النظر عن مدى تناسبك. كما أنها وسيلة فعالة لتصل إلى عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر ، جنبا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين والساعدين. اعمل طريقك لأداء خمس مجموعات من 10 ممثلين ، باستخدام قبضة متوسطة العرض. بافيل تساتسولين ، مؤلف كتاب "أسرار تدريب القوة الروسية لكل أميركي" ، ينصح بأنك إذا واجهت صعوبات في التعامل مع السحب ، فعليك استخدام طريقة "Grease the Groove". في كل مرة تجتاز فيها مكانًا للقيام بلقطات سحب ، افعل نصف العدد الأقصى للممثلين. بمرور الوقت ، ستصبح أقوى ، وهذا سوف يصبح أسهل. أعد اختبار الحد الأقصى كل أسبوعين.
أداء اللوح
يعد تدريب عضلاتك الأساسية أمرًا مهمًا ، نظرًا لأن القسم الأوسط الأقوى من شأنه تحسين أسلوبك في تمارين الوزن الحر المركب مثل رجوع القرفصاء والقتال. للقيام بلوح خشبي ، استلق على وجهك مع الساعدين والقدمين على الأرض. الحفاظ على ظهر مسطح ، والحفاظ على ظهرك العلوي والجذع والوركين كل ما في الخط. متوتر عبدومينالز الخاص بك وعقد الموقف لطالما يمكنك. وبمجرد أن تستوعبها لمدة دقيقتين ، جربي أخذ ذراع أو ساق من على الأرض.
