إن اكتساب الحجم والقوة في ساقيك ليس بالمهمة السهلة. مطلوب التدريب المناسب لزيادة الكتلة الحقيقية في مجموعات العضلات مثل الأرداف والفخذين والعجول.
لحسن الحظ ، من الممكن تحقيق هذا الهدف بدون الكثير من المعدات أو حتى عضوية صالة الألعاب الرياضية. جرّب بعض التمارين المريحة والفعالة في المنزل لبناء العضلات في ساقيك.
من أجل بناء القوة والجزء الأكبر في أسفل الساق بشكل صحيح ، قم بعمل مجموعة العضلات هذه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وقم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على شكل مناسب أو تجربة ألم متزايد أثناء إكمال التمرين ، تأكد من التوقف لتجنب مخاطر الإصابة.
1. واحدة الساق يجلس على الوقوف
هذا التمرين البسيط سوف يجعلك تشعر بالحرقة في عضلات الفخذ ، ولكنها تتطلب استخدام الكرسي فقط.
كيف افعلها: اجلس على كرسي مطبخ على مستوى الركبة مع وضع قدميك على الأرض. مد ساقك اليمنى أمامك واستخدم ساقك اليسرى للوقوف. لا تستخدم ذراعيك أو قوة الدفع لمساعدتك.
ثم ، والحفاظ على قدمك اليمنى من الأرض ، وانخفاض ببطء نفسك مرة أخرى إلى كرسي دون plopping. بعد مجموعة ، كرر التمرين مع ساقك اليسرى ممتدة.
كعب يثير مساعدة على نحت عضلة الساق الخاص بك. رصيد الصورة: Zhenikeyev / iStock / GettyImages 2. رفع الكعب
كعب يثير الهدف الخاص بك gastrocnemius ، العضلات الأكثر حصانة في العجول الخاص بك.
كيف افعلها: الوقوف مع كعب قدمك اليمنى تتدلى من حافة الخطوة والساق اليسرى التي عقدت في الهواء. عقد درابزين أو درابزين ، وانخفاض كعبك اليمنى نحو الأرض. عندما تكون غير قادر على الذهاب أبعد من ذلك ، عكس الاتجاه وترتفع على أصابع يمينك. بمجرد اكتمال مجموعة ، قم بعمل مجموعة بقدمك اليسرى.
3. واحد الساق الساق القرفصاء
تساعد حركات القرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الرباعية ونحتها ، وهي مجموعة مكونة من أربعة عضلات في الجزء الأمامي من فخذك.
كيف افعلها: الوقوف مع ظهرك إلى جدار أملس وتميل الأرداف والكتفين ضدها. يجب أن تكون قدميك ما يقرب من 12 إلى 16 بوصة. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وانزل جسمك ببطء إلى أسفل الجدار حتى تصل الركبة اليسرى إلى زاوية 60 درجة. الحفاظ على هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم الانزلاق مرة أخرى.
يمكن زيادة عمق القرفصاء لإضافة إلى التحدي. كرر التمرين على الساق الأخرى بمجرد الانتهاء من مجموعة.
4. جسر واحد الساق
تركز جسور الساق الواحدة على بناء الكتلة في الأرداف عن طريق استهداف عضلات الألوية الكبيرة.
كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. تمديد ساقك اليسرى في الهواء أمامك ورفع بعقب الخاص بك قبالة الأرض مع الساق اليمنى. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً وأمسك هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل أن تخفض نفسك من جديد. أداء التمرين على كلا الساقين.
5. مسدس القرفصاء
تتحدى هذه التقنية المتطورة والرباعية القوة والاستقرار في أسفل الساقين.
كيف افعلها: الوقوف على الساق اليمنى مع الساق اليسرى والذراعين الممتدة في الهواء أمامك لتحقيق التوازن. ببطء ثني ركبتك والجلوس حتى أسفل الفخذ الأيمن بالتوازي مع الأرض. تأكد من إبقاء ركبتك اليمنى بعيدة عن نهاية أصابع قدميك.
بعد عقد من 1 إلى 2 ثانية ، عد إلى وضع البداية. بمجرد الانتهاء من مجموعة ، قم بالتمرين على الساق المقابل.
استخدام عصابة المقاومة لتوفير التوتر أثناء طردك لقدمك هو تمرين تقويتي رائع للتمثيل الضوئي الصورة: fizkes / iStock / GettyImages 6. حمار ركلة
يعد هذا التمرين الغريب وسيلة فعالة أخرى لتنشيط عضلات المؤخرة.
كيف افعلها: الحصول على يديك والركبتين. اربط أحد طرفي المقاومة حول قدمك اليمنى وأمسك الطرف الآخر بيديك.
ابدأ برسم عضلات بطنك ثم مد ساقك اليمنى في الهواء خلفك أثناء تصويب ركبتك. احتفظ بهذا المركز لمدة ثانية أو اثنتين قبل أن تعيد الساق إلى تحتك. قم بموازنة التمرين من خلال إكماله مع كل ساق.
