في حين أن الحبوب قد تبدو عالية في السعرات الحرارية ، إلا أنها في الواقع إضافة صحية لنظام غذائي لفقدان الوزن. وهي معبأة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تفقد عندما تتم معالجة الحبوب لإنتاج الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. ترتبط الحبوب الكاملة وأليافها في الواقع بوزن أقل للوزن بدلاً من زيادة الوزن. سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن ، ولكن إذا تجاوزت هدف السعرات الحرارية اليومية ، لذلك تأكد من قياس الأجزاء الخاصة بك لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
التحكم في السعرات الحرارية لإدارة الوزن
ستحتاج إلى هدف يومي من السعرات الحرارية لتمييز ما إذا كانت الحبوب الكاملة تسبب زيادة الوزن. الخطوة الأولى هي تحديد عدد السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على وزنك الحالي باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت المقدمة من كلية بايلور للطب.
إذا كنت في وزن صحي ، فإن تناول السعرات الحرارية المشار إليها بواسطة الآلة الحاسبة سيساعدك على الحفاظ على وزنك. إذا كنت تريد أن تفقد أو زيادة الوزن ، ثم طرح أو إضافة 500 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية الصيانة اليومية. ينتج عن هذا المبلغ خسارة أو ربح مقداره 1 باوند أسبوعياً. يعتمد مقدار ما ستتمكن من تناوله على الحجم الكلي لنظامك الغذائي ، لكن يجب أن تكون قادرًا على ملاءمة الحبوب الكاملة حتى في الأنظمة الغذائية المقيدة لإنقاص الوزن.
السعرات الحرارية في الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية ، ولكن إذا قمت بدمجها في ميزانيتك اليومية من السعرات الحرارية ، فإنها لن تجعلك تكتسب وزنا. كوب واحد من الكعك المطبوخ يحتوي على 255 سعرة حرارية ، الأرز البني يحتوي على 218 ونفس الجزء من معكرونة القمح الكامل يحتوي على 174 سعرة حرارية. هناك شريحتان من خبز القمح الكامل ، وبيتا كبيرة من القمح الكامل ، وكوب من الشوفان المطبوخ ، في حدود 161 إلى 168 سعر حراري.
انتبه إلى حجم الجزء عندما تتناول الحبوب الكاملة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا لم تقاس أبداً المعكرونة المطبوخة ، فالحصول على طبقك يحمل أكثر من كوب واحد. ضع في اعتبارك أن أي طبقة - سواء كانت أفوكادو على الخبز المحمص أو صلصة بولونيز على المعكرونة - أضف السعرات الحرارية أيضًا.
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة وسكر الدم
الحبوب الكاملة لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مقارنة مع الحبوب المكررة ، مما يجعلها مفيدة لفقدان الوزن. عند تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الطحين الأبيض ، ستواجهين ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم وتحطمها ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم لديك. الأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر في الدم من 55 لديها انخفاض GI - وأثر أقل وضوحا على نسبة السكر في الدم - في حين أن النتيجة 70 التهم كما GI عالية ويسبب ارتفاع السكر في الدم.
معظم الحبوب الكاملة لديها درجة منخفضة في الجهاز الهضمي ، ولكن هناك بعض الاستثناءات. خبز الحبوب الكاملة ورقاق القمح هي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. وعاء من دقيق الشوفان المنتظم يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم من 55 ، ولكن إذا كنت تتراكم على السكر والعسل أو شراب القيقب ، فإن السكر المضاف سيحسب النطاق في نطاق نسبة السكر في الدم المعتدل. إن الشوفان الفوري عبارة عن حبوب كاملة ، ولكن معالجتها تعني أن لديها مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 83 ، وبالتالي فإنها ترتفع بشكل ملحوظ سكر الدم.
الحبوب الكاملة تساعد على منع زيادة الوزن
ربطت بعض الدراسات الحبوب الكاملة بتحسين إدارة الوزن. ذكرت مراجعة نشرت في يوليو 2012 في مجلة التغذية أن الأشخاص الذين تناولوا ثلاث إلى خمس حصص من الحبوب الكاملة يوميا حصلوا على وزن أقل من 8 إلى 13 سنة من أولئك الذين لم يتناولوا الحبوب الكاملة أو نادرا. الحبوب الكاملة تمنع زيادة الوزن عن طريق الحد من الشهية - بفضل محتواها العالي من الألياف - ومساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل ، وفقًا لتقديرات Advances in Nutrition في سبتمبر 2012.
إن تناول الحبوب الكاملة قد يحارب تراكم الدهون في منطقة البطن ، خاصة إذا بدأت في استبدال الحبوب المكررة في نظامك الغذائي بالحبوب الكاملة. الناس الذين يستهلكون ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا لديهم محيط الخصر أصغر و 10 في المئة أقل من الدهون الحشوية المخزنة حول أعضاء في البطن من أولئك الذين يأكلون أقل من خدمة واحدة يوميا ، وفقا للدراسات المذكورة في التقدم في التغذية. ووجد الباحثون أيضا أن تناول أربع حصص أو أكثر يوميا من الحبوب المكررة يقاوم فوائد الحبوب الكاملة.
توصيات واحتياجات المدخول
يجب على البالغين استهلاك 6 إلى 8 أونصات من الحبوب يوميًا ، مع ما لا يقل عن نصف إجمالي الحبوب الكاملة ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية. وتشمل أمثلة الأوقية الواحدة قطعة واحدة من الخبز ونصف المافن الإنكليزي وكوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل و 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب الساخنة. عند شراء منتجات الحبوب الكاملة ، تأكد من أن العنصر الأول في قائمة المكونات هو الحبوب الكاملة. الشوفان والأرز البني هي دائما الحبوب الكاملة. في منتجات الحبوب الأخرى ، ابحث عن كلمة "كاملة" ، كما في "القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة 100٪". إذا كان الملصق يقول ببساطة "قمح" أو "حبوب متعددة" ، فهو ليس منتجًا كامل الحبوب.
إذا كنت تتبع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فقد يؤدي إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى خطة الوجبة الخاصة بك إلى زيادة وزن الماء عن طريق تجديد مخازن الجسم للكربوهيدرات. يخزن جسمك الجليكوجين - وهو نوع الكربوهيدرات المستخدم في الطاقة - إلى جانب الماء ، وبالتالي فإن رفع مستويات الجليكوجين سيؤدي إلى زيادة مخزون المياه لديك. هذا يعني أن زيادة الوزن لا يعني أنك أضفت أي دهون إلى الإطار الخاص بك.
