إذا كنت لا تأكل إلا القليل ، فافرض اختيارات الطعام الفقيرة أو لا تأكلها كثيرًا بما يكفي ، فقد تشعر بفرط في الطاقة على حمية إنقاص الوزن. للحفاظ على مستويات الطاقة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تناول وجبات غنية بالمغذيات على مدار اليوم. استشر طبيبك قبل البدء في النظام الغذائي لانقاص الوزن.
كم وماذا تأكل
إن عدم تناول سعرات حرارية كافية على حميتك منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ، وفقًا لشبكة معلومات التحكم في الوزن. تختلف احتياجات السعرات الحرارية لفقدان الوزن باختلاف العمر والجنس ومستوى النشاط. بشكل عام ، النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية للنساء هو 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم وبالنسبة للرجال 1200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم. تحدث إلى طبيبك لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. يجب أن تتضمن خطة إنقاص الوزن ثلاث وجبات تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة للحفاظ على ثبات الطاقة والجوع. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات - بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون مثل المأكولات البحرية والدواجن والفاصوليا - عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للحصول على طاقة عالية.
فطور عالي الطاقة
إذا كنت تبحث عن مزيد من الطاقة على نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، فلا تتغاضى عن الفطور. إن تناول وجبة الإفطار لا يوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها فقط للنهوض والذهاب ، ولكنه يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل لجسمك ، لذا تأكد من تناول وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات. يمكن أن تشتمل وجبة الإفطار عالية الطاقة منخفضة السعر على كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ المغطى بملعقتين كبيرتين من الزبيب وأربع إلى ثماني قطع من جوز البقان المقطّع ويتم تقديمها مع وعاء واحد من اللبن الخالي. هذه الوجبة تحتوي على 355 إلى 400 سعر حراري.
غداء قوي المضخة
للحصول على الطاقة الدائمة ، اشمل الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب الكاملة ، خبز القمح الكامل والمعكرونة والفاصوليا والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة - على نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية والطاقة العالية. وجبة غداء صحية على نظامك الغذائي عالي الطاقة قد تتضمن ملعقة طعام أو ملعقتين من الحمص محشوة في بيتا صغيرة كاملة القمح وتقدم مع 1/2 إلى 1 كوب من الخضار المقطعة مثل الخيار والفلفل الأحمر والجزر. التفاح و 1 أوقية من الجبن الموتزاريلا قليل الدسم. سوف ينتج الغذاء من 345 إلى 395 سعرة حرارية.
إنستايزر
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء يجعل معززة جيدة في منتصف النهار. حدّد وجبتك إلى 100 سعر حراري لمساعدتك في البقاء ضمن ميزانيتك منخفضة السعرات الحرارية. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة عالية الطاقة خمسة أنواع من البسكويت الخالي من الدسم مع 2 ملعقة شاي من زبدة الفول السوداني وحاوية واحدة من اللبن الخالي من الدسم واللبن الخالي من السكر وبرتقال صغير مع 1 أونصة من الجبن غير الحام و 1 كوب من الخضار المختلطة مع 1 ملعقة كبيرة من غير الدسم صلصة سلطة و 1 ملعقة طعام من الزبيب أو 1 أوقية من الديك الرومي على شريحة من خبز القمح الكامل.
عشاء صحي
بينما قد ينتهي اليوم ، من المهم تناول عشاء صحي لتجديد مخازن الطاقة لليوم التالي. عشاء منخفض السعرات الحرارية للطاقة العالية قد يشمل 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 1 كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة و 1 إلى 1 1/2 كوب من البروكلي المطبوخ على البخار ل 375 إلى 400 سعرة حرارية. توفر الدهون الصحية من الأطعمة مثل السلمون والزيوت والمكسرات والبذور جسمك بالطاقة. ولكن كمصدر مكثف للسعرات الحرارية ، ينبغي أن تؤكل الدهون الصحية بكميات صغيرة.
