يعد التحمل القلبي الوعائي والقدرة على التحمل العضلي من المكونات الأساسية لللياقة البدنية ، والتي تشمل أيضًا المرونة والقوة العضلية وتكوين الجسم. تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي يوفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك صحة القلب الأفضل ، والحماية من الإصابات ، والسيطرة على الوزن وأكثر من ذلك. يمكن أن تساعد ممارسة أنشطة التحمل أيضًا في الحصول على الشكل المناسب للعب الرياضة المفضلة لديك.
التحمل محدد
التحمل القلبي الوعائي ، والذي يُعرف أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي أو اللياقة الهوائية ، هو قدرة القلب والرئتين على إيصال الأكسجين إلى أنسجة الجسم أثناء النشاط البدني المستمر. إذا كان لديك القدرة على التحمل الجيد لأمراض القلب والأوعية الدموية ، فستتمكن من القيام بنشاط هوائي يرفع من معدل ضربات القلب ، مثل الركض أو السباحة ، لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة دون توقف. القدرة على التحمل العضلي هي قدرة العضلات ، أو مجموعة العضلات ، على الأداء المستمر دون تعب. على سبيل المثال ، عندما تقوم ببناء القدرة على التحمل العضلي في عضلات الذراع والصدر ، ستتمكن من إجراء عدد متزايد من تمارين pushups دون تعب.
فوائد التحمل
وجود التحمل القلب والأوعية الدموية هو جزء لا يتجزأ من صحة القلب. تساعد الأنشطة الهوائية التي تبني القدرة على التحمل القلبي الوعائي في السيطرة على العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكولسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة. الأنشطة التي تبني القدرة على التحمل العضلي ، مثل تمارين رياضية ، تدريب الوزن وبعض أنشطة القلب ، تساعد على التحكم في الوزن من خلال تحسين نسبة العضلات إلى الدهون ، مما يحسن تكوين جسمك وقدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية. كما تساعد أنشطة التدريب على زيادة الوزن في الحفاظ على صحة العظام ، مما يساعد على منع فقدان كتلة العظام وكسور العظام الناتجة التي يمكن أن تحدث مع التقدم في السن. بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية ، فإن بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي يمكن أن يساعد أيضًا في تهيئة جسمك للمشاركة في الألعاب الرياضية التي تتطلب أداءً مستدامًا ، مثل التجديف والسباحة ومضمار الماراثون.
أساسيات بناء التحمل Cardio
يتطلب بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي أداءً منتظمًا للأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب ، مثل المشي أو الركض أو الرقص. يجب أن تبدأ ببطء ، وأن تعمل بوتيرة مريحة استنادًا إلى مستوى قدرتك الحالي ، وأن تعمل في النهاية على ممارسة التمارين لفترات أطول من الوقت ، أو بكثافة أكبر. لبناء والحفاظ على التحمل القلبي الوعائي ، تهدف إلى القيام بنوع من نشاط القلب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، في جلسات تدوم 20 دقيقة على الأقل. لا تنسى أن تمدد وتدفئ قبل ممارسة الرياضة وأن تهدأ بعد ممارسة الرياضة لمنع الإصابة.
كيفية بناء القدرة على التحمل العضلي
أفضل طريقة لبناء القدرة على التحمل العضلي هي من خلال تمارين رفع الأثقال أو تمارين تمارين رياضية مثل pushups و situps. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية التي تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل الركض ، أيضًا على بناء قدرة عضلية على التحمل. برنامج جيد لبناء القدرة على التحمل العضلي هو القيام بما لا يقل عن ثلاث جلسات لمدة 30 دقيقة من تمارين رياضية أو تمرينات تدريبات الأوزان كل أسبوع التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. كما هو الحال عند بناء القدرة على التحمل القلبي ، من الأفضل أن تبدأ ببطء عند بناء القدرة على التحمل العضلي ، باستخدام وزن أخف والقيام بعدد قليل من التكرار حتى تتمكن من استخدام وزن أثقل وتنفيذ المزيد من التمرين. كما أن التمدد والإحماء والتبريد مهمان أيضًا للوقاية من الإصابات باستخدام التدريب على التحمل العضلي ، مثل تعلم الأسلوب المناسب لرفع الأثقال.
