تنساب العضلة الخلفية الظنبوبية أسفل عظم الساق في الجزء الأمامي من ساقك السفلى ، وتلف حول الكاحل الداخلي وتعلق في أسفل قدمك. التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي هو التهاب في الوتر الظنبوبي ، وهو إصابة شائعة بين المتسابقين وكرة القدم. يمكن أن يحدث التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي بواسطة الجبائر الشينية ، أو الصدمة مثل السقوط أو بسبب اختلال المحاذاة بسبب دعم القوس الضعيف أو تقنية المشي غير الملائمة. إذا كنت تشك بأنك تعاني من التهاب الأوتار الظنبوبي الخلفي ، فاطلب العناية الطبية. عدة تمارين قد تساعد.
إعادة تنظيم خيوط الظنبوب الخلفي مع الأنبوب
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي توزيع الوزن غير السليم أثناء المشي إلى اختلال في العضلات الظنبوبية الخلفية. هذا يؤدي إلى الألم أثناء المشي ، وكما تفضل هذه المنطقة ، يمكنك وضع المزيد من الضغط على المناطق الأخرى للتعويض. للمساعدة في إعادة تنظيم عضلة عظام الساق الخلفية ، احصل على شريط تمرين مطاطي ولفه حول الجزء الخارجي من الكاحل على ساقك المصابة. الوقوف على الطرف الآخر من الفرقة مع قدمك الأخرى وتمتد بها قليلا ، لذلك هناك بعض التوتر. ثني الركبتين ، ثم ضع أصابعك على خارج الركبة المصابة ودفع نحو الداخل ، بينما في نفس الوقت رفع قوس قدمك. اترك كل أصابع قدمك على الأرض. العودة إلى البداية وتكرار الحد الأقصى من ست مرات. سيساعد هذا على برمجة العضلات لإعادة التنظيم ، وفقًا لـ EasyVigour.com.
انثناء الكاحل
إن تقوية العضلات والأوتار حول الكاحل سيساعد في علاج الإصابات وتقديم الدعم. اجلس متصالب الساقين مع ساقك المصابة فوق الأخرى. مرري كاحل القدم ببطء حتى يتم توجيه أصابع قدمك نحو ركبتك. انتظر لبضع ثوان ، ثم أشر ببطء إلى أصابع القدم وتكرارها. أداء 5 إلى 10 التكرار. توقف على الفور إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
دوائر الكاحل
يحرك الدوران ببطء الكاحلين الخاص بك بعض التنقل إلى المنطقة المصابة. اجلس متصالبًا مع ساقك المصابة فوق الأخرى. تدور ببطء قدمك على طول الطريق حولها ، ثم عكسي والذهاب في الاتجاه الآخر. أداء 10 التكرار لبدء ، حتى العضلات المصابة أقوى. توقف على الفور إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
رفع الكاحل الداخلي
يستخدم رافعة الكاحل الداخلية ضوء 5 رطل. الوزن ، لذلك إذا لم تتطور الإصابة إلى الحد الذي يمكنك فيه دمج أي مقاومة ، فتخط هذا الآن. سوف تحتاج إلى حقيبة تسوق عادية مع مقابض ، ونوع من الوزن يساوي حوالي 5 باوند. علبتان من الحساء كافية. اجلس ساقك مع ساقك المصابة في الأعلى ، وقم بتعليق مقبض حقيبة التسوق على قدمك. ارفع قدمك ببطء صعودا وهبوطا من خلال الثني وتوسيع كاحلك. أداء خمسة إلى 10 تكرار والراحة لفترة وجيزة بين كل واحد. توقف على الفور إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
كعب رفع / رفع الساق
توفر عضلة الساق في الجزء الخلفي من ساقك دعمًا للعضلة الظنبوبية الخلفية ، ويمكن أن تساعد في توزيع حمل الوزن إذا كانت قوية. سوف يساعد رفع العجل على تقوية عضلة الساق وإعادة تأهيل عضلة عظام الساق الخلفية. ببساطة تقف مع قدميك متوازية مع بعضها البعض وترفع على كرات قدميك. شغل هذا الموقف للحظات والعودة إلى نقطة البداية. لا تفعل سوى خمسة تكرار وتزيد كلما أصبحت أقوى. توقف على الفور إذا واجهت أي ألم أو إزعاج.
