يختلف النظام الغذائي المقيِّد للسعرات الحرارية بحسب الفرد ، حسب العمر ومستوى النشاط والجنس والوزن والطول. تشير احتياجات السعرات الحرارية الأساسية إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي. يشير تقييد السعرات الحرارية إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بغرض التحكم في الوزن أو فقدان الوزن.
هوية
تخفيض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا سيؤدي إلى فقدان الوزن. الصورة الائتمان: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images تخفيض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا يؤدي إلى فقدان الوزن. عندما تقوم بتعيين هدف السعرات الحرارية الخاص بك لاتباع نظام غذائي تقييد السعرات الحرارية ، والنظر في عادات الأكل الحالية. اكتب كل ما تأكله لمدة ثلاثة أيام لتحديد متوسط استهلاكك. الحد من السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 سعرة حرارية يعادل خسارة ما يقرب من رطل واحد في الأسبوع. وكحد أدنى من السعرات الحرارية اليومية ، تحتاج النساء إلى 1000 سعر حراري ويحتاج الرجال إلى 1200 سعرة حرارية لدعم فقدان الوزن الصحي ، وفقاً للمعهد القومي لأمراض القلب والدم. إذا كنت بدينًا سقيمًا ، فاشترك مع طبيبك لتحديد الحد الأدنى من حاجتك من السعرات الحرارية والحصول على موافقة قبل البدء في اتباع نظام غذائي شديد تقييد السعرات الحرارية.
إطار زمني
لا تخطي وجبات الطعام. مصدر الصورة: LuminaStock / iStock / Getty Images تتطلب خطط الوجبات الصحية المقيدة السعرات الحرارية على الأقل ثلاث وجبات متوازنة يوميًا. يمكن تخطي وجبات الطعام يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الخيارات الغذائية غير الصحية. كما أن النظام الغذائي المقيِّد للسعرات الحرارية يستوعب وجبات أصغر وأكثر تواتراً ، إذا كنت تفضل هذا الخيار. المفتاح هو تخطيط وجباتك لتناسب هدفك من السعرات الحرارية. إذا كان تناول الطعام أكثر من مرة يساعدك على البقاء على المسار الصحيح ، قم بتوزيع السعرات الحرارية بين عدة وجبات صغيرة. بدلا من ذلك ، يمكنك تناول ثلاث وجبات كبيرة واحتفاظ عدد قليل من السعرات الحرارية لوجبات خفيفة صحية.
الميزات
سيشمل النظام الغذائي الصحي المقيَّد بالسعرات الحرارية مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالتغذية. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images نظام غذائي صحي ، تقييد السعرات الحرارية يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة كثيفة التغذية. وتشمل الخيارات الغذائية المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. توصي MedlinePlus بمراقبة أحجام أجزاءك واختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والسكر والملح. يمكن أن تستوعب خطط الوجبات ذات السعرات الحرارية الأطعمة المفضلة لديك كجزء من نظام غذائي صحي شامل طالما بقيت ضمن نطاق السعرات الحرارية اليومية.
نصائح
سيتطلب تقييد السعرات الحرارية وجود وعي بخيارات الطعام والشراب الخاصة بك. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images يتطلب تقييد السعرات الحرارية الوعي بخيارات الطعام والشراب الخاصة بك. من أجل حلاقة السعرات الحرارية ، توصي الجمعية الأمريكية للحمية بتقطيع الدهون من اللحوم والدواجن ، والتحول إلى الحليب الخالي من الدسم والشراب الخالي من السكر في القهوة ، واستبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطا المقلية مع الخضار النيئة والمزرعة الخالية من الدهون. . تتضمن النصائح الأخرى من ADA استخدام أطباق العشاء الأصغر ، وتناول الطعام ببطء أكثر ، والتوقف عندما تشعر بالشبع ، واستبدال المشروبات المحلاة بالماء قدر الإمكان.
الاعتبارات
زيادة استهلاك الفاكهة والخضار. صورة فوتوغرافية: أولغا بوسناك / iStock / Getty Images ستسمح لك زيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولينها بتناول المزيد من الطعام والشعور بالامتلاء واستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. لإنجاز ذلك ، املأ نصف طعام الغداء أو العشاء مع الخضار وأكل الفاكهة للحلوى.
تجنب اتباع نظام غذائي شديد لتقييد السعرات الحرارية من 800 سعرة حرارية أو أقل ، إلا إذا تم التوصية بها وإجرائها تحت إشراف طبيب ، كما ينصح المعهد القومي لأمراض القلب والدم. لتخطيط وجبات صحية منخفضة السعرات الحرارية ، يرجى الرجوع إلى دليل الأغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية والمقدم في إرشادات التغذية للأمريكيين.
