تتكون أوتار الركبة من مجموعة من ثلاث عضلات ساق ، عندما تكون مصابة ، بطيئة في التعافي. قد يساعدك بناء قوة اوتار الركبة على تجنب الإصابة بالإضافة إلى تحسين الأداء العام للجسم السفلي. تقدم كرات الاستقرار مجموعة متنوعة من تمارين أوتار الركبة التي تقوي عضلات الساق. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبيعة الديناميكية لكرات الاستقرار تعزز توازن الجسم عن طريق تجنيد عضلات المثبت أثناء إجراء التمارين ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
رفع الساق
يستهدف رفع الساق على كرة الثبات عضلات أوتار الركبة ، وبدرجة أقل ، عضلات ظهرك. مع ثبات الكرة على سطح ثابت ، دحرج جسمك إلى الأمام حتى يتمركز الوركين على الكرة. دعم الجزء العلوي من الجسم عن طريق وضع يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك. مد ساقيك خلفك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. بدون تقوس ظهرك أو ثني ركبتك ، ارفع ساقك اليسرى باتجاه السقف أعلى مستوى ممكن. عقد لمدة خمسة ، ومن ثم خفض الساق اليسرى ورفع الساق اليمنى. عندما تتمكن من أداء 20 تمرينًا بسهولة مع كل ساق ، قم بتكثيف التمرين برفع ذراعك المعاكس بالتوازي مع الأرضية أثناء رفع ساقك.
اوتار الركبة
تركز الضفيرة أوتاد الركبة استقرار باهتمام على أوتار الركبة ، مع تركيز أصغر على عضلات الألوية الخاصة بك. الاستلقاء على ظهرك مع العجول فوق كرة الاستقرار. عقد عبس الخاص بك والضغط على الوركين الخاص بك إلى أعلى لتشكيل خط مستقيم بين صدرك ورجلك. ببطء ثني ركبتيك كما قدم الخاص بك الكرة لفة الداخل نحو glutes الخاص بك. استمر في رفع الوركين حتى يكون باطن القدمين على قمة الكرة وتماشى صدرك مع ركبتيك. استمر في هذا الوضع للحظة قبل العودة إلى نقطة البداية بحركة متحكم بها. كرر 10 مرات. يوصي المجلس الأمريكي في ممارسة زيادة التحدي لأوتار الركبة عن طريق رفع ساقك اليسرى إلى السماء وأداء حليقة مع الساق اليمنى فقط ، ثم تبديل الجانبين.
ثبات الكرة المستقر
اندفع الكرة الاستقرار باستخدام كرة اللياقة البدنية ليس فقط يمكن أن يحسن قوة اوتار الركبة ، ولكن أيضا يزيد من قوة النواة الخاصة بك ، غلوت وكواد. تعزيز جميع هذه العضلات يساعد على حماية أوتار الركبة من الإصابة. ضع كاحلك الأيسر على كرة الثبات خلفك ، والقدم اليمنى تدعم وزنك أثناء ثني ركبتك اليمنى ببطء حتى يصبح الفخذ موازياً للأرضية. في نفس الوقت ، دحرج الكرة من كاحلك إلى ساقك ، مع إبقاء الجذع مستقيماً وساقك الأيسر خلفك مباشرةً. انتظر لعدة ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. إذا لزم الأمر ، فاستمر في الحائط حتى تتمكن من الموازنة بين نفسك خلال الحركة. أداء 10 التكرار ، ثم كرر مع ساقك الأخرى.
