يتم تعريف الألياف بأنها الجزء غير قابل للهضم من الأطعمة النباتية. تلعب المغذيات أدوارًا عديدة في جسمك وهي مهمة لصحة جيدة بشكل عام. عندما تكون في سن المراهقة ، فأنت في فترة نمو وتطور سريع ، واحتياجاتك من الألياف أعلى عمومًا من احتياجات البالغين. وفقا ل TeensHealth ، فإن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف.
المهام
واحدة من أكثر وظائف الألياف شهرة هو دورها في منع الإمساك. تساعد الألياف على تخفيف البراز وتسمح لك بتمرير حركات الأمعاء بسهولة أكبر. الألياف يساعد أيضا على الحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم منخفضة ويلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب والسكري. في حين أنك في سن المراهقة قد لا تكون مهتمًا بأمراض القلب ، فمن المهم تطوير عادات غذائية صحية مبكرة ، لأن أمراض القلب عادة ما تتطور تدريجياً على مر السنين.
احتياجات الألياف
في سن المراهقة ، تختلف احتياجاتك من الألياف حسب العمر والجنس. يوصي معهد الطب أن يستهلك المراهقون الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 38 غرامًا من الألياف يوميًا ، وتستهلك المراهقات بين 14 و 18 عامًا 36 غ من الألياف يوميًا.
نصائح حول إضافة الألياف
يوفر TeensHealth عدة توصيات يمكنك اتباعها لزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي. أضف الفواكه الغنية بالألياف ، مثل التفاح والتوت والموز ، إلى حبوبك في الصباح. تبديل الحبوب الباردة السكرية مع الشوفان الساخن ، والذي يحتوي على كميات كبيرة من الألياف. استبدال الفطائر العادية مع الفطائر الكاملة الحبوب وتصدرها بالفواكه الغنية بالألياف. جعل السندويشات الخاصة بك مع خبز القمح الكامل ، والسباغيتي التجارية البيضاء لأنواع الحبوب الكاملة. أضف المكسرات إلى السلطات والفول إلى أطباقك المفضلة.
الاعتبارات
إذا لم تكن معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف ، فقم بزيادة مدخولك تدريجيًا على مدار عدة أسابيع. إذا كنت تزيد من تناول الألياف بسرعة ، فقد يتسبب ذلك في آثار جانبية غير مريحة ، مثل التشنجات البطنية والإسهال والانتفاخ وانتفاخ البطن. عند إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، قم بزيادة تناولك للسوائل ، ويفضل أن يكون الماء.
