تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدا ، ولكنها ليست كافية لتلبية العدد الموصى به من الفواكه والخضروات في وزارة الزراعة الأمريكية في اليوم الواحد. الفواكه والخضروات لا تملئ فقط دون توفير الكثير من السعرات الحرارية. محملة بالفيتامينات والمعادن الأساسية. إن تناول حمية غنية بالفاكهة والخضراوات كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري وقد يحمي جسمك من أنواع معينة من السرطان.
أكل الفاكهة الخاصة بك
الفواكه تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف والحصول على حلاوتهم من السكر الطبيعي. تحتاج النساء بين سن 19 و 30 عامًا إلى كوبين من الفاكهة يوميًا ، في حين تحتاج السيدات البالغات من العمر 31 عامًا فأكثر إلى كوب واحد ونصف. الرجال البالغين يجب أن يستهدفوا كوبين. كوب واحد من الفاكهة الطازجة ، 1 كوب من عصير الفاكهة 100 في المئة أو 1/2 كوب من الفاكهة المجففة يعد بمثابة خدمة كوب واحد. اختر الفاكهة الكاملة فوق عصير الفواكه أو الفواكه المجففة كلما أمكن ذلك ، وتختلف خيارات الفاكهة الخاصة بك. تختلف الفواكه الملونة المختلفة في المحتوى الغذائي.
استمتع الخضار الخاصة بك
الخضار منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، عالية في الألياف وخالية من الكوليسترول. توفر الخضروات مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف وحامض الفوليك. تحتاج النساء بين سن 19 و 50 سنة إلى 2/1 كوب في اليوم. بعد خمسين عامًا ، تنخفض احتياجات المرأة إلى كوبين يوميًا. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 سنة يجب أن يستهدفوا 3 أكواب ، بينما الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة يحتاجون إلى 2 1/2 كوب في اليوم. كوب واحد من الخضار النيئة أو المطبوخة ، 2 كوب من الخضر الورقية الخام أو 1 كوب من عصير الخضروات 100 في المائة يعتبر 1 كوب من مجموعة الخضار. شراء الخضروات الطازجة في الموسم أو اختيار المجمدة على مدار السنة. بالنسبة للخضراوات المعلبة ، اختر نسخ مخفضة الصوديوم أو قليلة الصوديوم أو بدون ملح.
نصائح للحصول على ما يكفي من الوجبات
إبقاء الفواكه والخضروات في الأفق وجعلها سهلة الوصول إليها. ضع صحنًا من الفاكهة الطازجة على العداد الخاص بك وتناول بعض الخضروات الجاهزة للأكل ، مثل الجزر أو العصي الكرفس أو الفليفلة المقطعة ، في الثلاجة. ملء نصف طبقك في كل وجبة مع الفواكه والخضروات. اجعلها مثيرة للاهتمام من خلال تغيير اختياراتك وتجربة فاكهة أو خضروات جديدة مرة واحدة على الأقل شهريًا.
عندما يأكل المزيد من الفواكه والخضروات
تم تصميم عدد حصص الفواكه والخضار يوميًا التي أوصت بها وزارة الزراعة الأمريكية للأفراد الذين ينخرطون في أقل من 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل بالإضافة إلى الأنشطة اليومية العادية. إذا شاركت في أكثر من 30 دقيقة من التمارين كل يوم ، قد تكون توصية الفاكهة والخضروات أعلى.
