يمكن أن تقوض الجداول غير المنتظمة ، والأكل أثناء الركض ، وقلة التمارين المنتظمة والمنظمة ، أي أهداف تبلغ من العمر 21 عامًا لتحقيق وزن صحي. خفض السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني يساعدك على فقدان الوزن في أي عمر. يمكن أن تساعدك التغييرات التي تطرأ على أسلوب حياتك على تقليل إطار عملتك التي تبلغ 160 رطلًا بنجاح ، كما ستنشئ عادات جيدة لخدمتك مدى الحياة.
تحديد الأهداف
تساعدك الأهداف الواقعية على البقاء على المسار الصحيح والشعور بالنجاح أثناء رحلتك لإنقاص الوزن. تحدث إلى طبيبك حول الوزن الصحي والواقعي لك. إذا كنت 5 أقدام و 10 بوصات وتحاول الوصول إلى 100 رطل ، فستضع نفسك للإحباط والفشل. حدد مقدار الوزن الذي يمكن أن تسقطه بشكل واقعي وصحي من وزن الجرعة 160 رطلاً ، ومن ثم قم بتخفيض الخسارة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، وهو الأكثر صحة واستدامة ، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض. الوقاية. لتخسر على هذا المعدل ، تحتاج إلى التوقف عن طريق اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو كلاهما حوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه عادة في اليوم. اجعل التمرين أولوية تهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم من المشي السريع أو النشاط الرياضي معظم أيام الأسبوع.
الحصول على الجدول الزمني
إذا كنت تقضي الليالي المتأخرة في الحفلات أو تدرس ، فستتوفر لك القليل من الطاقة لممارسة التمارين أو الخيارات الغذائية الإيجابية. في حين لا يشرب الجميع ، يمكن أن يضيف الشراب الشراب المئات ، إن لم يكن الآلاف من السعرات الحرارية ، إلى مدخولك اليومي ويقلل من تثبيطك ، لذلك فمن المرجح أن تستهلك المزيد من الطعام. فواصل الدراسة أو الوقت مع الأصدقاء الذين يشتركون في البيتزا أو تناول الطعام في الخارج قد يؤديان إلى زيادة أهدافك في إنقاص الوزن. خطوتك الأولى في فقدان الوزن هي تخطيط جدول زمني مع أوقات متقاربة من النوم والاستيقاظ. لا يتعين عليك تخطي كل حفلة أو الخروج مع الأصدقاء ، لكنك تتعهد بالمغادرة في ساعة معقولة. إذا كنت تشرب ، فقللي إلى مشروب أو مشروبين ، واختار خيارات أقل سعرًا حراريًا مثل البيرة الخفيفة أو كأسًا من النبيذ. إذا كنت في المدرسة ، فبذل قصارى جهدك لتناسب دراستك خلال ساعات معقولة ، بدلاً من محاولة الإلزام في جلسة طوال الليل. تشتمل المأكولات الخفيفة الصحية في وقت متأخر من الليل على الخضار المقطعة مع صلصة السالسا أو الحمص ، أو الذهاب إلى ساندويتش ديك رومي على خبز كامل الحبوب بدلاً من الأكل الدهني عالي السعرات الحرارية.
اختر الأطعمة بحكمة
اجعل عملية إنقاص الوزن أسهل عن طريق فحص حجم الأجزاء واختيار الأطعمة التي تدعم أهدافك. ينبغي أن تحتوي معظم الوجبات على كميات وفيرة من الخضراوات الخضراء ، إلى جانب الوجبات المعتدلة من البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان القليلة الدسم والحبوب الكاملة. املأ نصف طبقك بالخضار ، ثم اختر شريحة لحم صغيرة أو صدر دجاج أو قطعة من السمك حول حجم مجموعة البطاقات. فقط 1/2 كوب من الحبوب الكاملة - مثل الأرز البني أو الكينوا - أو شريحة من خبز القمح الكامل تقريب وجبتك. تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات على ملئها دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية ، وبذلك ستشعر بالراحة الكاملة بأقل من ذلك.
صانعي العادة
مقاومة الرغبة في تخطي وجبات الطعام لانقاذ السعرات الحرارية. يجعلك أكثر جوعًا وأقل انتقائية في وجبتك القادمة. لا تحاول توفير المال والوقت عن طريق التوقف في مؤسسة الوجبات السريعة المحلية الخاصة بك. بدلا من ذلك ، يمكنك زيارة متجر البقالة والذهاب إلى بار السلطات الخاص بهم ، والتقاط الدجاج المشوي أو الاستيلاء على مجموعة من الحمص والجزر الصغير. إذا كنت تخضع لتجربة تناول الطعام على طراز الكافتيريا - توجه مباشرة إلى بار السلطة. الحد من الطبقة ، مثل الخبز المحمص والجبن ، دسم والمكسرات. التمسك بالدجاج المشوي والبيض المسلوق وبضع بذور عباد الشمس والكثير من الخضار النيئة والفاكهة لملئك. حافظ على المساحة المعيشية خالية من الإغراء - ابق التفاح ، العنب ، الفشار الممزوج بالهواء والجزر الصغير متاحًا بسهولة عندما تشعر بأنك تتناول وجبات خفيفة.
