إذا كنت تفكر في "التنغيم" في صدرك وبطنك ، فإن ما تسعى إليه على الأرجح هو مظهر أكثر سلاسة وحيوية بدلاً من تحقيق الجهاز العضلي لبناء العضلات. عادة ما تطمح النساء إلى نبرة العضلات التي يرغب الرجال في بنائها.
تحقيق نظرة منغم هو عملية ذات مستويين. أولا ، إنها مسألة فقدان الدهون الزائدة في الجسم التي يمكن أن تجعل صدرك ومعدتك تبدو مترهلة. ثانيًا ، سترغب في تقوية وبناء بعض ألياف العضلات حتى عندما تُحل الدهون ستكشف عن تعريف مثير للعضلات.
النظام الغذائي وممارسة الانقاذ!
يجب أن تذهب الدهون أولا
من المهم أن تفهم أنه يمكنك الحصول على صدر منحوت بشكل مثير للدهشة والقيمة المطلقة المحددة جيداً ، ولكن لا أحد يعلم ما إذا كانت مغطاة بطبقة سميكة من الدهون. لذا فكر أولاً في فقدان الوزن الزائد.
هناك أنظمة حمية لا حصر لها والعديد منهم يعملون - لفترة من الوقت ، على أي حال - ولكن أفضل خطة يمكن التمسك بها كطريقة للحياة. بالنسبة لمعظم الناس ، فهذا يعني وجود نظام غذائي معقول ومتوازن يوازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات دون أن يتطابق مع بعضها.
قانون الأرض هو أنك تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأخذه لفقد رطل من الدهون. هذا رقم جيد لأنه ، وفقا للمعاهد الصحية الوطنية ، فإن المعدل الأمثل لفقدان الوزن هو واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. وهذا يعني خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن لمجموعة من تقييد السعرات الحرارية والتدريب القلب والأوعية الدموية إنجاز هذا بسهولة.
The Spot Reduction Myth
من أجل سلامة عقلك ، من المهم أن تكون مدركًا أنه لا يوجد شيء اسمه "التخفيض الفوري". لديك فقط لانقاص وزنه في جميع أنحاء وانتظر حتى صدرك والقيمة المطلقة للحاق بها. قد تقليم أولا أو قد تذهب إلى نهاية السطر.
لسوء الحظ ، فإن عملية الأيض الخاصة بك لا تعطي بيكيني مخزن التوفير حيث تريد أن تختصر. قد يكون من المشجع معرفة أن وظائف العضلات عند معدل الأيض أعلى من الدهون ، لذلك عندما تبدأ في الحصول على العضلات ، سوف تحرق مزيداً من السعرات الحرارية تلقائياً وتعجل فقدان الدهون.
اختيار التدريبات
نأمل أن تكون ملتزمًا بصحة الجسم تمامًا بدلاً من التثبيت على صدرك والقيمة المطلقة من أجل المظهر. لذا ، فإن أفضل برنامج هو التدريب على تمارين القلب والأوعية الدموية والتدريب الأساسي. ولكن دعونا نتوقف لحظة للتركيز على كل مجال على حدة.
عضلات المعدة
العمل الخاص بك القيمة المطلقة هو اقتراح بسيط جدا. تظهر حالة عضلة القلب هي المستقيمة البطنية (RA). هذا هو غمد العضلات التي تتأرجح بطنك من البقعة الناعمة في أسفل الأضلاع وصولاً إلى خصرك ، وهو المكان الذي تعيش فيه ستة من المثل.
انها عضلة طويلة وعمل جيد من قبل الجرش في الطرف العلوي ورفع الساق في الأسفل. سوف تحتاج أيضا إلى إعطاء أطراف خارجية ، العضلات المرافقة لجان RA ، واجبه مع اختلافات مثل الجرش المتقاطع. لمزيد من الكثافة ، انقل العمل الخاص بك إلى مقعد المنحدر.
ملاحظة أخيرة: البطن المستعرض ، أعمق عضلات البطن الكاذبة ، لا يُرى ولكن غالباً ما يُسمع لأن إهماله يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في أسفل الظهر وعضلات الحوض. إن المصّ في معدتك ("التجويف") والاستقامة كما لو كنت ستأخذ لكمة ("bracing") ستقوم بتفعيل TA. إن وضع اللوح الخشبي هو طريقة رائعة لأداء التدريبات ، كما يمكنك أيضًا جعلها جزءًا من ممارسة التمارين الرياضية ، وهي تمرين رائع بحق لكامل الجذع يساعدك على تحقيق أهدافك على حد سواء.
صدر
ويعني العمل خارج الصدر عمل العضلات الصدرية ، والمعروفة باسم "pecs".
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؟ سطح السفينة Pec؟ كروس أوفر كابل بنت الأمام؟ نعم فعلا! هذه أعلى قائمة التمرينات الصدر المجلس الأمريكي على التمرين أفضل. ومن الجيد تدوير هذه التمارين لأنها قد تنشط كل عضلات الصدر بطرق مختلفة قليلاً. بما أن جميع تمرينات الصدر إلى حد كبير تنشط عضلات الكتف والجزء العلوي من الذراع ، فستقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية على طول الطريق.
في حين أن البيك هي أكبر العضلات في الصدر ، هناك في الواقع العديد من العضلات الأصغر التي تدعم العضلات الصدرية ، مثل العضلة شبه المنحرفة حول الكتفين و dorsi latissimus ، أو "lats" ، على جانبي الجزء الخلفي من القفص الصدري. . بالنسبة إلى تمرينات الفخّ ، فإن قشور الحديد هي ملك: من وضعية الوقوف ، قم ببساطة بإمساك الحديد بقبضة اليد الزائدة وأرتدي كتفيك لأعلى ما يمكن. سوف هبوط اللات القيام رعاية من LATS.
الجرش يعمل على القيمة المطلقة العلوي بينما تعمل المصاعد في الجزء الأسفل من المنطقة. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images تصميم تجريب الخاص بك
من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تدريب المقاومة أن رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من الممثلين سيؤدي إلى جمعك ، في حين أن الأوزان الأخف بالنسبة لعدد أكبر من المندوبين ستؤثر عليك. والحقيقة هي أنه ما لم تبذل جهودًا حثيثة للتركيب ، فمن غير المرجح أن تصبح مهووسًا من خلال رفع الأوزان الثقيلة. العمل إلى درجة التعب المؤقت للعضلات - النقطة التي لن تقوم عضلاتك بفعلها أكثر من ذلك لمدة دقيقة أو حتى بين المجموعات.
ومع ذلك ، فإن الأوزان الثقيلة تجعلك هناك أسرع من الأوزان الأخف ، ولكن في كلتا الحالتين تحتاج إلى دفعها للتعب. الأوزان الأثقل هي أفضل لتطوير القوة الغاشمة في حين أن أوزان أخف وزنا هي أفضل للتحمل.
تبدأ بداية جيدة بمقاومة أخف وزناً وتحاول إكمال مجموعة واحدة أو مجموعتين من 8 إلى 15 تكرار لكل تمرين ، مع التوقف لمدة 30 إلى 90 ثانية بين المجموعات. إن عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات مكونة من 8 إلى 12 تكرار مما يجعل الزوجين في كل مجموعة يشعران بصعوبة بالغة. الهدف من اثنين إلى ثلاثة التدريبات لصدرك والقيمة المزمنة في الأسبوع في أيام غير متتالية.
