فقدان الوزن بنجاح له علاقة كبيرة بالأطعمة التي تختار أن تدرجها في نظامك الغذائي ، وليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في نهاية اليوم. إن اختيار المزيد من الأطعمة الساطعة التي تملأك وتجعلك تشعر بالشبع الكامل سيساعدك على تناول كميات أقل من الطعام والالتزام بنظامك الغذائي على المدى الطويل حتى تتمكن من تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن. قم بتعبئة المزيد من البروتين في نظامك الغذائي واستبدل وجبة واحدة في اليوم مع هزة بروتين غنية بالمغذيات ، قد تكون سرًا لإسقاط الوزن الزائد.
بروتين حزم لكمة
أكثر من اثنين من المغذيات الكبيرة الأخرى - الدهون والكربوهيدرات - البروتين هو حليف قوي في فقدان الوزن لعدة أسباب. البروتين هو الأكثر إشباعا للمغذيات الكبيرة ، لذلك يمكنك أن تأكل أقل حتى الآن لا تزال تشعر بالارتياح. يزيد البروتين ثيرموغينيسيس ، وإنتاج الحرارة في الجسم. كما أنه يزيد من نفقات الطاقة لأن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر من البروتينات التي تهضم الكربوهيدرات أو الدهون. أخيرًا ، يساعدك البروتين على بناء كتلة العضلات الهزيل عند دمجها مع برنامج تدريب المقاومة. كلما ازدادت كتلة العجاف لديك كلما ارتفع معدل الأيض ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حين لا تفعل شيئًا على الإطلاق.
فعالية مخفوق استبدال الوجبات
وفقًا لتحليل تلوي نشر في "المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة" في مايو 2003 ، فإن استبدال بعض وجبات الطعام الخاصة بك بهزة استبدال وجبة أو غيرها من الطعام البديل للوجبات هو استراتيجية آمنة وفعالة لتحقيق وزن مستدام كبير خسارة. ذلك لأن بدائل الوجبات عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الوجبة العادية ، في حين لا تزال غنية بالمغذيات. لنفترض أنك تتناول عادةً وجبة غداء في مطعم قريب أو مكان تايلاندية مع زملائك في العمل ، وهي وجبة يمكن أن تصل إلى 800 وحدة حرارية. يمكن أن يساعدك اختيار هزة بروتين مغذية بدلاً من ذلك على خفض 500 سعر حراري من حميتك اليومية - وهو ما يكفي لتخفيض رطل واحد في الأسبوع.
أي نوع من البروتين هو الأفضل؟
أي مصدر خال من البروتين - مسحوق مصل اللبن ، التوفو ، بروتين البازلاء ، بروتين البياض الأبيض - يمكن أن يكون إضافة جيدة إلى هزيمتك من فقدان الوزن ، ولكن بعض الأنواع تكون فعالة بشكل خاص في تعزيز الشبع ، وفقا لبحث نشر في "التغذية مجلة "في ديسمبر 2011. أجرى الباحثون دراستين. في كل ، أعطوا المشاركين نوعا من البروتين - البازلاء ، الكازين ، مصل اللبن ، البيض - بكميات متساوية في مشروب قبل وجبة لمعرفة تأثير كل منها على الشهية مقارنة بالماء. وجد الباحثون أن بروتين الكازين والبازلاء كان لهما التأثير الأكبر على الشهية ، مما قلل من كمية الطعام التي يتناولها المشاركون في الوجبة.
صنع هزة مغذية
بغض النظر عن نوع البروتين الذي تقرر إضافته إلى اهتزازك ، إذا كنت تستخدمه كبديل للوجبات ، فإنك تريد التأكد من أنه يحتوي على مكونات مغذية أخرى ، بما في ذلك مزيج صحي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية ، وفي على الأقل 200 سعرة حرارية. اختر قاعدة منخفضة السعرات الحرارية مثل الحليب الخالي من الدسم أو اللوز أو الصويا أو الأرز أو حليب جوز الهند قليل الدسم. التوت الطازج أو المجمد عبارة عن فاكهة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على حلاوة وألياف غذائية - مكون غذائي آخر يساعد على ملئك للتحكم في السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من السبانخ الغنية بالألياف. للحصول على الدهون الصحية ، أضيفي أوقية من المكسرات أو البذور أو خمس الأفوكادو.
