في الأصل ، كان يتم تصنيع الرنجة عن طريق التمليح وتدخين سمك السلمون الطازج خارج الموسم ، وفقا لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة ، ولكن الآن تتم هذه الأطعمة اللذيذة عن طريق نقع الرنجة في الماء المالح ثم تدخينها. لأن الرنجة هي واحدة من أنواع السمك الأقل في الزئبق وأعلى في دهون أوميغا 3 ، فهي خيار جيد لمساعدتك على تلبية حصتين من الأسماك في الأسبوع. لا تستهلك كل سمك الرنجة الخاص بك في شكل الرنجة ، لأن هذه هي عالية في الصوديوم.
مراقبة المغذيات الكبيرة
يحتوي كل رز من السمنج (3 أونس) أو اثنين من الرنجة المتوسطة على 185 سعرة حرارية و 20.9 جرام من البروتين و 10.5 جرام من الدهون ، بما في ذلك 2.4 غرام من الدهون المشبعة. هذا هو 42 في المائة من القيمة اليومية للبروتين ، و 16 في المائة من الـ DV بالنسبة للدهون ، و 12 في المائة من القيمة اليومية للدهون المشبعة إذا اتبعت نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
الفيتامينات الحيوية
ستحصل على دفعة فيتامين عندما تستهلك حصة من الرنجة. يوفر كل 3 أوقية خدمة 267 في المئة من DV لفيتامين B-12 وبين 15 في المئة و 20 في المئة من DV للناسين والريبوفلافين والفيتامينات B-6 و D. تحتاج فيتامين ب 12 لتشكيل الحمض النووي والحمراء خلايا الدم ، وجميع الفيتامينات B تساعدك على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. فيتامين (د) مهم لاستيعاب الكالسيوم ، وظيفة المناعة المناسبة والحد من الالتهابات.
المعادن الأقوياء
كما يساعدك تناول سمك الرنجة على استهلاك الكميات الموصى بها من المعادن الأساسية. يوفر لك كل حصة 28 في المئة من DV للفسفور ، و 11 في المئة من DV للبوتاسيوم و 64 في المئة من DV للسلينيوم. بدون الفوسفور ، لن تكون قادرًا على تشكيل الحمض النووي أو خلايا الدم الحمراء التي تحتاجها لإحضار الأكسجين حيث تكون هناك حاجة إليه في جسمك. البوتاسيوم يساعد على عكس آثار ارتفاع ضغط الدم من الصوديوم ، ويعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة لمنع تلف الخلايا من الجذور الحرة الخطيرة.
الدهون المعلقة أوميغا 3
لا يمكن لجسمك إنتاج أحماض أوميجا -3 الدهنية ، ولكنه يحتاج إليها لتنمية الدماغ وصحة القلب. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تستهلك ما لا يقل عن 500 ملليغرام من توليفة من حمض الإيكوسابنتانويك وحمض docosahexaenoic ، وهما نوعان من دهون الأوميغا -3 كل يوم. كل خدمة من الرنجة توفر لك 1،828 ملليغرام ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذه الدهون الصحية.
حالة الصوديوم
العيب الرئيسي لحيوان الرنجة بشكل منتظم هو نسبة الصوديوم العالية نسبياً ، حيث أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم الغذائي يمكن أن يزيد من ضغط الدم وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي كل حصة على 781 مليغرام ، أو 34 في المائة من الحد الأقصى للمبلغ المقدر بـ 2،300 مليغرام في اليوم الموصى به للأشخاص الأصحاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن يحدوا من صوديومهم اليومي إلى 1500 ميليغرام.
