تجريب ماكس فاصل هو جزء من برنامج اللياقة البدنية لمدة 60 يومًا في Insanity بواسطة BeachBody. لا يتطلب برنامج Insanity أي أوزان أو معدات لياقة بدنية. كل ما تحتاجه هو منشفة وبعض الماء. يتم تقديم التمرين Max Interval في الأسبوع السادس من برنامج Insanity. وهو تجريب الفواصل 59 دقيقة مقسمة إلى ثلاث مجموعات من التمارين.
تسخين
يتكون الاحماء من ثمانية تمارين على ثلاث جولات. ويبدأ مع الركض في مكان والقفز الرافعات. الانتقال إلى 123 Heisman ، وهي حركة خطوة جانبية ، ثم تمرين حبل القفز بحبل قفزة خيالي. التدريبات القادمة هما الهوائية في الطبيعة: تشغيل الركبة عالية وممارسة الركل. إنهاء قبالة الاحماء مع ممارسة اندفاع ونشاط التنقل. بعد الإحماء ، تستريح لمدة 30 ثانية وتمتد لمدة خمس دقائق.
مجموعة واحدة
أربعة تمارين تشكل أول مجموعة تجريب. يمزج تمرين الدواسة / قوة الاندفاع النشاط الهوائي مع تمرين القوة. دواسة هو العدو في المكان واندفاع السلطة هو ممارسة اندفاع عميق. التمرين التالي يستهدف قلبك. فهو يجمع بين اللوح الخشبي والقدمين ، والخطوة الجانبية اللولبية وألواح التواء كل ذلك في حركة واحدة مستمرة. التمرين الثالث هو الإضراب عن العمل ، وهو اندفاع ممتزج مع اللكمات. قفزات الضفادع هي التمرين الأخير في المجموعة الأولى ، حيث تسقط في القرفصاء ثم تقفز إلى الأمام وإلى الأمام.
تعيين اثنين
التمرين الأول في المجموعة الثانية هو القفزة الخطافية. تجمع هذه الحركة بين اللكمات المنخفضة والعالية مع القفزات. هو التالي في الركبة عالية ، تليها ضربة بالكوع منخفضة منخفضة مع القرفصاء. أنت تقفز عالياً ولكم ، ثم تهبط في قرفصاء وتثقب. تبديل الطابق يرفع النهاية من المجموعة الثانية من التمارين. ضع يديك على الأرض خلفك مع أردافك على بعد بضع بوصات من الأرض. ركلة قدميك ، والجانبين بالتناوب.
مجموعة ثلاثة
تبدأ المجموعة الأخيرة من التمارين بقفزات انتحارية جانبية. تضع يديك على الأرض وتقفز إلى جانب واحد. الوقوف مرة أخرى ، ثم كرر على الجانب الآخر. يجمع خطاف القرفصاء بين تمرين القوة القرفصاء ولكمة ربط. التمرين الثالث ، تمرين الجسم بالكامل ، يجمع بين العديد من الحركات في تمرين واحد ، بما في ذلك اللوح الخشبي ، متسلقي الجبال ، الركض في المكان و pushups. التمرين الأخير هو لكمة اللوح الخشبي - يمكنك وضع اللوح الخشبي واللكم البديل مع كل يد.
