و tricep هي العضلات القوية التي تشارك عند دفع يديك بعيدا عن جسمك. بسبب الاستخدام المستمر والتوتر وضعت تريسب ، تحدث إصابات في كثير من الأحيان. تنتج إصابات Tricep من فرض ضرائب على العضلات بحركات متكررة ، وكذلك من التحميل الزائد مع الوزن الثقيل. لذلك تحدث في كثير من الأحيان في الأشخاص الذين يشاركون في رفع الأثقال وفي الرياضة أو الوظائف التي تتطلب حركات الذراع المتكررة. من الجيد معرفة التدابير الوقائية التي يجب اتخاذها لتجنب إصابة تريس. ولكن في حالة حدوث إصابة ، يمكن أن يساعد عدد من تقنيات إعادة التأهيل.
الغرض من رحاب
يمكن إصلاح معظم إصابات تريسب. تم تصميم برامج إعادة التأهيل العضلي لإرجاع وظيفة العضلات والأداء إلى مستوياتها قبل الإصابة. الضمور ، والتورم والألم نتائج طبيعية لإصابة في العضلة ثلاثية الرؤوس. كإجراء وقائي ، يجب ألا تحاول تمارين إعادة التأهيل إذا كنت لا تزال تشعر بالألم من الإصابة. ما بعد الراحة الإصابات هو عنصر مهم في عملية إعادة التأهيل. اعتمادا على درجة الإصابة ، قد تكون هناك حاجة إلى مزيد من العلاج الطبي قبل البدء في إعادة التأهيل الفعلي. لا تتعجل في العملية. ما هو أكثر أهمية هو أنه يمكنك إكمال التأهيل الخاص بك مع ما يكفي من قوة العضلات والمرونة والوظيفة للعودة إلى الأنشطة الخاصة بك دون إصابة ثلاثية الرؤوس مرة أخرى.
منشفة Tricep تمتد
مرونة العضلات هي عنصر حاسم في إعادة تأهيل أي إصابة في العضلات. تحدث العديد من إصابات الثاليس عن طريق حركات الذراع المتكررة. عادة ما تصبح العضلات المصابة جامدة وأقل مرونة. لذلك ، تمتد لاستعادة وتحسين مرونة ثلاثية الرأس أمر لا بد منه. للقيام بتمشيط tricep منشفة ، والوقوف مع ذراع مصاب على رأسك بينما تجتاح الطرف العلوي للمنشفة. ضع ذراعك الأخرى خلف ظهرك ، وأمسك الطرف السفلي للمنشفة. اسحب الطرف السفلي للمنشفة بلطف نحو الأرضية. هذا سوف تمتد تريسب من ذراع أعلى. الحفاظ على امتداد لمدة 15 إلى 20 ثانية. كرر هذا تمتد من ثلاث إلى ست مرات.
بوشبرز تعديلها
يتم استخدام pushups تعديله لتقوية ثلاثية الرؤوس بالتدريج عن طريق السماح لك للحد من وزن الجسم المطبق على التمرين. ابدأ بالحصول على يديك وركبتيك. ابق يديك في الخط مباشرة تحت كتفيك. خفض نفسك ببطء نحو الأرض ، ودفع ببطء نفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق. حافظ على الحركات سلسة جدا دون إجهاد أو ألم. مواصلة التمرين والبناء على القيام بمجموعتين من 15 تكرار بكل سهولة. طوال التمرين ، انتبه جيدًا للحفاظ على الشكل الجيد. استمر طالما يمكنك القيام بذلك دون ألم.
الصحافة الفرنسية
كلما تقدمت في إعادة تأهيل ticep الخاص بك ، سوف تكون قادرة على إضافة بعض المقاومة للوزن الخفيف لبرنامجك. الهدف هو إعادة بناء القوة تدريجيًا ، والصحافة الفرنسية تساعد في ذلك. الجلوس على كرسي أثناء حمل دمبل خفيف الوزن بكلتا يديه. يجب أن تكون القبضة مماثلة للقبضة المستخدمة في حمل مضرب بيسبول. اضغط على الدمبل فوق رأسك ، وحمل الوزن في هذا الوضع لمدة ثانيتين. ثني ببطء كلا المرفقين وخفض الوزن وصولا الى قاعدة عنقك. اضغط ببطء على الدمبل مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق لاستكمال تكرار واحد. تأكد من إبقاء مرفقيك في المقدمة وإلى الأمام. أكمل مجموعتين من 10 تكرار.
الجليد والراحة
بعد كل تمرين لإعادة التأهيل ، من المهم تطبيق الثلج على تريسب الخاص بك. يحافظ الثلج على التورم ويساعد أيضًا على التخلص من الأوجاع البسيطة. خلال فترة إعادة التأهيل ، يجب عليك تطبيق الثلج على تريسب لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات يوميا. تأكد من عدم إرهاق عضلاتك. يمكن أن يؤدي الأذى أكثر مما ينفع في عملية إعادة التأهيل. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين الفعلي وتسمح للجرسة بالتعافي بشكل صحيح.
