Knock knees هو مصطلح يستخدم لوصف الزاوية الداخلية للفخذين عند إجراء القرفصاء أو أثناء الوقوف في وضع محايد. يحدث هذا بسبب ضعف العضلة المبطنة ، الموجودة في الخارج من الوركين والفخذين. لتصحيح هذه المشكلة ، قم بتمارين تقوية المختطفين. العضلات المتورطة بالاختطاف هي الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى و اللفافة الماصة.
طعنة جانبية
الطعنات الجانبية تعمل الخاطفين وأوتار الركبة وفخذ الرؤوس. الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك وذراعيك أمام صدرك. في حركة ثابتة ، اتخذ خطوة كبيرة على الجانب الأيسر لليسار. عندما تأتي قدمك إلى الأرض ، ثني ركبتك ، ودفع مؤخرتك إلى الخلف. عندما تشعر بتقلص قوي في الورك والفخذ الآخر ، قم بالوقوف ، وجلب قدميك معًا وتكرارًا إلى الجانب الآخر. استمر في الذهاب والعودة من 10 إلى 12 تكرارًا. إذا كنت تريد المزيد من المقاومة ، فاضغط على كرة دوائية أمام صدرك.
الجانب خطوات الناشئة
تتطلب خطوات المتابعة الجانبية استخدام مقعد أو كرسي للوزن. قف بجانبك الأيمن على المقعد وأذرعك أمام صدرك. في حركة ثابتة ، ضع قدمك اليمنى على المقعد ، واضغط لأسفل وارفع جسمك في الهواء. عندما تكون ساقك اليمنى مستقيمة ، امسك لثانية واحدة ، وانخفض نفسك وقم بتكرارها. بعد إجراء 10 إلى 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب. كما هو الحال مع الطعنات الجانبية ، احمل كرة الدواء لمزيد من المقاومة.
اختطاف الكابلات
عمليات خطف الكابلات تعمل الفخذين والوركين الخارجي مع جانب واحد من جهاز الكابل. إرفاق كاحل الكاحل إلى إعداد منخفض ، ربطه حول الساق اليمنى السفلى والوقوف مع كتفك الأيسر مواجهة كومة الوزن. في حركة قوسية ناعمة ، ارفع قدمك عن الأرض وارفع ساقك بشكل جانبي إلى يمينك قدر الإمكان. انخفاض ببطء وتكرار. بعد إجراء 10 إلى 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب.
اختطاف الكذب
يتم اختطاف الكذب من وضع جانبي. استلق على جانبك الأيمن مع رجليك مكدسة. في حركة ثابتة ، ارفع ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة على الأرض واستمر في الوقوف لمدة ثانية. خفض ساقك ببطء ، كرر لمدة 10 إلى 12 ممثلين والتبديل الجانبين. لمزيد من المقاومة ، ضع الدمبل على الفخذ عند رفع ساقك.
جدار المقبض الضغط
تتطلب عصابات الجدار المختارة كرة تمرين. الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك في مواجهة الجدار ، وعقد الكرة ضد الجدار على ارتفاع المعدة. بعد رفع ساقك اليسرى ، ثني ركبتك واحصل على الفخذ الموازي على الأرض. اضغط باستمرار على الكرة مع ساقك اليسرى الخارجية وعقد لمدة ثانية كاملة. الافراج ببطء الضغط وتكرار. بعد إجراء 10 إلى 12 ممثلاً ، بدّل الجوانب.
