يمكن أن يكون المسار رياضة مثيرة. سواء كنت عداءً في المدرسة الثانوية ، أو عداءً في الكلية ، أو كنت مهتمًا فقط بمتابعة رياضة العدو ، فإن فهم الطريقة الصحيحة للتدريب أمر مهم جدًا. التدريب بشكل صحيح سيمنع وجع وإصابات. مزيج من التدريب الفاصل المختلط مع تدريب القوة سيحصل على أي عداء جيد في طريقه إلى خط النهاية.
الخطوة 1
الاحماء قبل تشغيل المضمار. قبل التمرين أو السباق ، درب حول المضمار عدة مرات بوتيرة بطيئة. أيضا تأكد من امتداد الكواد ، وأوتار الركبة ، والعضلات ، الكمثري والعضلات gastroc. وفقا لجيف جالاوي ، مؤلف كتاب "كتاب جالواي على الجري" ، يمدد بلطف سيساعد على منع وقوع إصابات.
الخطوة 2
حاول التدريب الفاصل. هذا هو انضباط كبير لعدائين المسار في جميع الأحداث. خلال التدريب الفاصل ، سوف تعمل في مجموعة متنوعة من السرعات. يمكنك البدء ببطء ، ثم الركض بسرعة ، ثم سحبها إلى وتيرة أبطأ مرة أخرى. الحد من السرعة في نهاية الفترة سيسمح باستعادة العضلات إلى أقصى حد. وفقا لرايان كلارك ، مؤلف "تدريب 5K و 10 K" ، فإن التدريب الفاصل يحافظ على الطاقة ، مما يساعدك على الحفاظ على وتيرة عملك والوصول إلى خط النهاية.
الخطوه 3
القطار في غير موسمها. جرّب التدريب الفصلي التدريجي ، والذي يتم على مجموعة متنوعة من السرعات وبتكرار وأوزان مختلفة عند استخدامه لتدريب القوة. يعد التدريب الفاصل خلال موسم الركود وسيلة ممتازة للمحافظة على سرعة وقوة الجري.
الخطوة 4
دمج تدريب القوة في روتينك. يجب أن يركز تدريب وزنك على التفجير وبناء قوام جسمك السفلي.
الخطوة 5
حان الوقت لنفسك - استثمر في ساعة توقيت. هذه طريقة رائعة لتتبع تقدمك. سيسمح لك التوقيت أيضًا بمعرفة فعالية روتينك ويسمح لك بإجراء التغييرات حسب الحاجة.
الخطوة 6
ترطيب. بعد التمرين ، قم بتشغيل بضع لفات بوتيرة بطيئة. بعد ذلك ، قم بتمدد عضلاتك مرة أخرى.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- ساعة التوقيف
- الأوزان
نصائح
- استثمر في زوج جيد من الاحذية. وباعتبارك عداءًا حافلًا ، فهو بالفعل الاستثمار الوحيد الذي ستحتاج إلى القيام به. استثمر في الأحذية المناسبة لنوع قدمك. إذا لم تكن متأكدًا مما تحتاجه ، فجرّب متجرًا للبضائع الرياضية أو الجري. يجب أن يكون المساعدون قادرين على مساعدتك.
تحذيرات
- تجنب الأوجاع والآلام والإصابات عن طريق التمدد قبل التمرين أو الجري. الاحماء يحضر جسمك للتدريب عالي الكثافة. لا تنس أن تبرد كذلك. الركض بعد التمرين سيساعد على القضاء على تراكم حامض اللبنيك في عضلاتك التي يمكن أن تسبب حرقان ووجع العضلات.
