قد يساعدك إنشاء قائمة بقالة في إنقاص وزنك ، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2013 في قسم "التغذية ومرض السكري". بالنسبة للنباتيين وأذواق اللحوم على حد سواء ، يعد التخطيط أحد أهم مكونات إعداد قائمة البقالة الصحية. قضاء ساعة كل أسبوع في صياغة قائمة التسوق لمساعدتك في تحقيق أهدافك لانقاص الوزن.
التركيز على الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة جزء لا يتجزأ من نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في "دورية التغذية" التي شملت 79 امرأة تعاني من السمنة المفرطة في الوزن بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة - مقارنة بالحبوب المكررة - عانوا من انخفاض أكبر في نسبة الدهون في الجسم بعد 12 أسبوعًا ، على الرغم من أن جميع المشاركين كانوا على نظام غذائي محدود السعرات. أمثلة من الحبوب الكاملة لإضافتها إلى قائمة البقالة تشمل الكينوا ، الأرز البني ، الأرز البري ، الفشار ، الشعير والحنطة السوداء. خيارات أخرى هي دقيق القمح الكامل والبرغل والشوفان وحبوب الذرة الكاملة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بصنع ما لا يقل عن نصف حبوبك الكاملة.
اختر البروتين
في خطة الوجبات النباتية ، يجب أن يكون للأطعمة الغنية بالبروتين وجود في سلة التسوق الخاصة بك. الفاصوليا مصدر جيد للبروتين لأنه ، مثل الحبوب الكاملة ، توفر جرعة صحية من الألياف - تحتوي الفاصوليا السوداء على 17 غرام من الألياف لكل كوب - وهي منخفضة الدهون. ومن الأمثلة الشائعة على الفاصولياء ، البازلاء سوداء العينين ، الحمص ، الفاصولياء ، العدس ، الفاصولياء ، الفاصوليا البحرية ، الفول البينتو ، فول الصويا ، البازلاء المقسومة والفاصوليا البيضاء. سوف يساعدك التوفو وحليب الصويا وبرغر الخضروات و tempeh على تلبية احتياجاتك من البروتين. بالنسبة إلى النباتيين البيضاويين ، ضع البيض أيضًا.
التمسك الدهون الصحية
اعتاد أن يعتقد أن تناول الدهون أدى إلى زيادة الوزن. لكن الدهون الصحية هي جزء مهم لأي نظام غذائي. وفقا لمنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010 ،" يجب على البالغين الحصول على 20 في المئة إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. بعض الدهون - مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي توجد في الكانولا والزيوت وزيت الزيتون - قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى الزيوت التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، أضيفي الأفوكادو والمكسرات والبذور إلى قائمتك. وهناك نوع آخر من الدهون الصحية ، وهو عبارة عن بذور شيا ، يمكن تقليبها في شوفان قطع فولاذية أو عصير أخضر. لأن بذور الشيا معبأة بالألياف ، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام.
انتاج الطاقة
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، وارتفاع في الحجم وانخفاض الدهون بشكل عام ، مما يجعلها إضافة صحية إلى قائمة البقالة الخاصة بك إذا كنت تحاول فقدان الوزن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بصنع نصف فواكهك وخضارها. ومن أمثلة الخضروات التي يمكن إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك: بوك تشوي ، والقرنبيط ، والكرنب ، واللفت ، والسبانخ ، والجزر ، والقرع ، والقرنبيط ، والباذنجان ، والملفوف ، والكوسة. للحصول على الفاكهة ، قم بإضافة المشمش ، الموز ، عنب الكرز ، المانجو ، البرتقال ، الخوخ ، الكمثرى ، الفراولة ، البطيخ ، البابايا و / أو التفاح إلى عربة التسوق.
