ثبت مؤخرتك والفخذين مع التمارين التي تستهدف الألوية الفك العلوي ، عضلات الفخذ الرباعي والعضلات. تساعد أنشطة تقوية العضلات على تشكيل وتشكيل الأرداف والفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقوية عضلاتك ستحسن من كتلة عضلاتك ، مما سيزيد معدل الأيض ويجعل جسمك يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة ، حتى عند الراحة. العديد من آلات التمرين في الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك ستساعد على ترسيخ وتثبيت العضلات في الأرداف والفخذين.
هاك الصحافة
تقوم آلة الاختراق بتقليد القرفصاء وتستهدف الألوية المكبرة ، العضلة الرباعية والعضلة المقربة بشكل أساسي ، وأوتار الركبة بشكل ثانوي. ضع ظهرك على المنصة مع كتفيك ضد الدعم المحزز. حرر الذراع الذي سيضع الوزن الذي اخترته على كتفيك. خفض الزلاجة أو "القرفصاء" عن طريق الثناء على الوركين والركبتين. ببطء العودة النسخ الاحتياطي وتمتد الوركين والركبتين.
الصحافة الساق
إن آلة ضغط الساق عبارة عن آلة تمرين تعمل بالرافعة أو الزلاجة التي تستهدف في المقام الأول الألوية العضلية الخاصة بك ، عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المقربة ، وتستهدف أوتار أوتار الركبة. توجد عدة أنواع مختلفة من آلات ضغط الساق ، بما في ذلك مكابس الأرجل الجالسة و 45 درجة. سوف تجلس على الماكينة مع ظهرك مقابل دعم مبطّن ، في حين تكون قدميك ضد منصة مع ثني ركبتيك. مد ساقيك عن طريق دفع المنصة إلى أعلى. سوف تعمل عضلاتك ضد المنصة المرجحة ، مما يساعد على تقوية وثبات الأرداف والفخذين.
آلة سميث
تشبه آلة سميث قضيبًا من الحديد مثبتًا بين محورين داعمين رأسيين ، يمكنهما التحرك بحرية إلى الأعلى والأسفل في المحور. يمكن أيضًا قفل الشريط لأي موضع على المحور العمودي. استخدم آلة سميث لإداء القرفصاء ، أو القرفصاء المقفلة ، أو الدمى الضيقة ، أو الطعنات ، وكلها تستهدف العضلات في الأرداف والفخذين. آلة سميث أكثر أماناً من الحديد لأن الشريط يمكن أن يتحرك فقط لأعلى ولأسفل ويمكن قفله على طول المحور.
آلة كابل
إن آلة تصنيع الكابل هي قطعة ممتازة من معدات التمرين التي يمكنك استخدامها لتثبيت جسمك بالكامل. لاستهداف مؤخرتك وفخذيك ، اعمل تمارين اختطاف الورك ، التقريب وتمارين الانثناء التي تستهدف الألوية الدنيا والوسيط في الأرداف ، والعديد من العضلات في أفخاذك ، بما في ذلك iliopsoas ، sartorius ، adaptor longus and brevis. استخدم كاحل الكاحل المرفق بالكبل لسحب الأوزان أثناء القيام بالحركات.
معدات القلب
يمكنك أيضا أن تكون لهجة ومؤكدة على الأرداف والفخذين مع معدات القلب ، مثل دراجة ثابتة ، حلقة مفرغة أو بيضاوي الشكل. اختر مقاومة عالية وقم بتمرين بطيء الأيقونة مع الإهليليجية أو الدراجة ، أو استخدم انحدارًا عاليًا في جهاز الجري. باستخدام مقاومة أعلى سوف يجبر العضلات في الأرداف والفخذين على العمل بجد ، مما يؤدي إلى عضلات أقوى وأكثر ثباتا.
الاعتبارات
استشر طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد. احرص دائمًا على استخدام أجهزة التمارين الرياضية المرجحة. الاحماء سوف يجعل عضلاتك جاهزة للتمرين وتساعد على منع الاصابة.
