سحب الدم والانخفاضات تمارين تدريب القوة في الجزء العلوي من الجسم. إنهم يعملون ضد أجزاء الجسم المتعارضة ، مما يعني أنه إذا قمت بذلك في نفس التمرين ، فإن الشباك والانحناءات تضرب جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم. يعتمد عدد مرات إجراء هذين التمرين على تصميم البرنامج وكثافته.
وظيفة
سحب الدم والانخفاضات هي تمارين متعددة المفاصل ، والتي تستهدف عدة مجموعات من عضلات الجسم العلوي. pullups أساسا العمل الخاص بك dorsi latissimus ، أكبر عضلة ظهرك. ومع ذلك ، فإن العديد من العضلات في الجزء العلوي من الظهر والذراعين يساعد ، بما في ذلك الفخاخ الخاصة بك ، المعينين و biceps. الانخفاضات تستهدف الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. إذا كنت تقوم بعمل انحناءة رأسية على الأرض ، فإنك تستهدف ثلاثية الرؤوس أكثر من صدرك. إذا كنت تميل إلى الأمام قليلاً ، فأنت تضغط على عضلات الصدر أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس.
التعافي
الانتعاش عامل مهم ، لكن مهملاً في الغالب ، هو برنامج تدريب ناجح للقوة. تحدث التكيّفات الإيجابية - القوة والقوة والتضخم - عندما تستريح ، وليس عندما تعمل. إذا لم تمنح العضلات وقتًا كافيًا للشفاء ، فلا يمكن أن تتحسن أو قد تضعف أو تضعف. توصي جمعية القوة الوطنية وتكييف المبتدئين بالراحة لمدة 48 ساعة على الأقل بين تمارين الجسم الكاملة. يجب على الراشدين المتقدمين ، الذين يعملون في شدة أعلى ، أن يستريحوا 72 ساعة بين التدريبات التي تستهدف نفس المجموعة العضلية ، لكنهم يستطيعون عمل مجموعات العضلات الأخرى في هذه الأثناء.
تكرر
إذا قمت بإجراء تمرينات سحب وتراجع في نفس التمرين ، فلا يجب أن تقوم بها في أيام متتالية. كنت ستعمل على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين ولا تقدم للعضلات وقت الاستشفاء الضروري. بالاعتماد على شدة التمرين ، انتظر 48 إلى 72 ساعة قبل القيام بتمرين السحب والانزلاق مرة أخرى. كلما كان التمرين أكثر كثافة ، كلما زاد وقت جسمك للتعافي تمامًا.
انشق، مزق
إذا قمت بإجراء انسحابات وانحناءات في أيام منفصلة ، فيمكنك القيام بها يوميًا تقريبًا. كنت ستعمل صدرك ، ثلاثية الرؤوس والكتفين في يوم واحد ثم تعمل ظهرك والعضلة ذات الرأسين في اليوم التالي. تنسحب عضلات الانسحاب في الأيام التي تقوم فيها بالانغماس والعكس صحيح. ومع ذلك ، فإن الجسم كوحدة يتطلب فترة الانتعاش ، وليس فقط العضلات الفردية. إذا كنت تنجح في إجراء الإنخفاضات أو السحب كل يوم ، في النهاية سترتدي جسمك. ألقِ في يوم استعادة بعد كل تمرينين لتفادي تجاوز كل تقدم لديك وعكس اتجاهه.
