هناك قول مأثور يقول أنه لا يمكن أبدا أن تكون غنية جدا أو رقيقة جدا. لكن الحقيقة هي أن نقص الوزن أمر غير صحي ، ولا يمكن أن يؤذي إضافة بعض كتلة العضلات الهزيلة إلى إطارك. لتكبير ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات على روتينك. إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي وضرب الصالة الرياضية بانتظام هو وسيلة جيدة لإضافة كتلة العضلات الهزيل لجسمك.
الخطوة 1
إنشاء رصيد فائض صور: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images قم بإنشاء 500 إلى 1000 فائض من السعرات الحرارية كل يوم. فائض السعرات الحرارية هو عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من التمارين الرياضية وطوال اليوم. ووفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية نانسي كلارك ، فإن تناول 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا يمكن أن يصل إلى رطل من الأرباح أسبوعيًا. لكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك المزيد لتحقيق هذه النتيجة.
الخطوة 2
صورة معكرونة باستا: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images أضف الأطعمة إلى نظامك الغذائي الذي يحصل على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. على الرغم من أنك قد تحتاج إلى القليل من البروتين الإضافي ، فإن الكربوهيدرات توفر عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها للقيام بتمرينات بناء العضلات ، وفقًا لكلارك.
الخطوه 3
تناول عدة مرات في اليوم صورة فوتوغرافية: nyul / iStock / Getty Images تناول خمس أو ست مرات في اليوم. وفقًا لجامعة تكساس على موقع ويب خدمات الصحة بجامعة أوستن ، يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول ثلاث أو أربع وجبات يوميًا مع وجبات خفيفة بينهما. يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبات الطعام الخاصة بك ، والباقي يجب أن يأتي من الوجبات الخفيفة المنتشرة على مدار اليوم. سيساعدك ذلك على تناول المزيد من الطعام ، مما يجعل من الأسهل إنشاء فائض من السعرات الحرارية.
الخطوة 4
هل مقاومة التدريب الصورة الائتمان: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images أداء تدريب المقاومة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لبناء كتلة العضلات. تهدف إلى القيام بتمارين ستة إلى ثمانية من كل مجموعة العضلات الرئيسية ، القيام بمجموعة واحدة على الأقل في كل تمرين. يمكنك القيام بتمارين باستخدام الأوزان الحرة ، أو آلات الوزن ، أو فرق المقاومة أو حتى تمارين رفع الأثقال مثل ضربات الصدر والقدمين. في أول أربعة إلى ستة أسابيع من التدريب يجب عليك اختيار الوزن الذي يسمح لك بعمل 12 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين بأقل قدر من التعب. بعد أربعة إلى ستة أسابيع زيادة الوزن حتى تصبح تعب في ثمانية إلى 12 ممثلين.
نصائح
- إذا كنت ترغب في القيام بأمراض القلب ، فافعل ذلك باعتدال. وفقًا لـ Columbia Ask's Go Ask Alice! الموقع ، يمكنك القيام بأمان ثلاث روتينات القلب 30 دقيقة في الأسبوع دون خفض كتلة العضلات. اذهب واسأل أليس! يوصي التدريب الفاصل بدلا من حالة القلب مستقرة لأنه يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل. في التدريب الفاصل ، يمكنك التناوب بين التمارين ذات الكثافة العالية والاعتدال ، على سبيل المثال بالتناوب بين دقيقة واحدة من ركوب الدراجات السريعة وخمس دقائق من دورات الاسترداد المعتدلة.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد أو خطة ممارسة الرياضة.
