عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، يتم إنشاء أي اثنين من التدريبات متساوية. يعد Cardio جزءًا مهمًا من كل برنامج لياقة بدنية ، ولكن من المهم أن تتذكر أن الأفراد يجب أن يغيروا تدريباتهم للاستمرار في زيادة قدراتهم على التحمل والقدرة على التحمل.
اثنين من أعظم تمارين القلب هي burpees والجري ، وكلاهما ينبغي أن تدرج في روتين اللياقة البدنية الخاص بك. يعتقد خبراء اللياقة البدنية أن "التمرين المتفوق" هو مصطلح ذاتي وأن فوائد burpee وسباقاتها الخاصة. كل من burpees وسبرينتس تشغيل حرق الدهون ، وزيادة قوة العضلات ، والعمل القوة الأساسية ، وممارسة عتبات اللاهوائية ، ولديهم كمية عالية من الاستهلاك بعد تناول استهلاك الأكسجين.
Burpees
يتم تنفيذ burpee عند وضع يديك على الأرض أمام قدميك. ثم ، تقفز قدميك خلفك بحيث يكون جسمك في وضع الضغط مع مشاركة عبدومينالس الخاص بك. خفض جسمك إلى الأرض بحيث يلمس صدرك الأرض بالكامل. ثم ادفع جسدك بعيدًا عن الأرض في وضع الضغط واترك قدميك على يديك. وأخيرًا ، تقفز من الأرض وتمدد جسمك وتصفق يديك.
وفقا لمقابلة في صحيفة نيويورك تايمز ، يقول مارتن جيبالا من جامعة ماكماستر في هاميلتون ، أونتاريو ، إن البربي يبرز من العبوة كأفضل تمرين للأداء. يقول جيبالا "إنه يبني العضلات. يبني القدرة على التحمل ، "يثبت أن هذا التمرين هو ممارسة متفوقة بين خبراء اللياقة البدنية.
Burpee هي حركة الجسم بالكامل التي تشمل التدريب القلب والأوعية الدموية ، وممارسة الأساسية وتنمية العضلات. بالمقارنة مع الجري ، الذي يؤكد على الجزء السفلي من الجسم ، يتطلب burpee الذراعين والساقين والساقين ، glutes ونظام القلب والأوعية الدموية لجميع العمل في حركة واحدة.
جري
الجري طريقة رائعة لزيادة كل من العوائق الهوائية واللاهوائية. كطريقة مثبتة لفقدان الوزن ، يمكن للجري أيضًا زيادة VO2 Max ونحت العضلات الخالية من الدهون. يعد VO2 max علامة فسيولوجية كبيرة في كمية الأكسجين التي يمكنك تناولها في أي وقت مقابل كمية حمض اللاكتيك الذي يبني جسمك أثناء التمرين.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لإنقاص الوزن وعضلة الأزميل عن طريق الجري هي من خلال سباقات السرعة وفترات عالية الكثافة. أثبتت التمارين المتقطعة عالية الكثافة أنها أكثر فعالية من أمراض القلب المستقرة في الحد من أنواع الدهون الخطرة مثل الدهون تحت الجلد والدهون في منطقة البطن.
في دراسة أجرتها المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية في عام 2012 ، "تمكّن دورتان من التمارين السريعة الفاصلة على استنزاف الأكسجين على مدار 24 ساعة شبيهًا باستمرارية التحمل المستمر".
بحثت الدراسة الفرق بين استهلاك الأوكسجين بعد سباق 2 دقيقة وبعد 30 دقيقة من أمراض القلب مستقرة. كلما زاد مقدار الأكسجين المستهلك أثناء وبعد التمرين ، سيزيد العدد الصافي من السعرات الحرارية المنفقة. لذلك ، إذا كنت تستكمل فترات تشغيل أو burpees بوتيرة سريعة ، فستحرق المزيد من التمرينات الحرارية أكثر من حالة القلب المستقرة مثل تشغيل المسافات الطويلة.
الجري هو ممارسة القلب والأوعية الدموية كبيرة الصورة الائتمان: anyaberkut / iStock / Getty Images التدريبات
Burpees والجري تمرينين يمكن إجراؤهما في أي مكان في العالم دون الحاجة إلى صالة رياضية. حاول دمج كل من الركض والماليد في التدريبات الخاصة بك مع شدة متكررة ، والتكرار ، والوقت.
يمكنك إجراء التمارين التي تنطوي على أعداد كبيرة من burpees مثل في التدريبات CrossFit حيث يسألون 100 أو أكثر burpees في جولة واحدة ، وعادة ما لا يتم استخدام burpees كدواء حالة مستقرة.
للتمارين ، جرّب إجراء تاباتا من 8 مجموعات من 20 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ من الراحة مع كل من burpees و Sprints. كخيار آخر ، جرِّب إجراء خمس جولات من 30 ثانية من الركائز المكثفة أو السباقات السريعة و 30 ثانية من الراحة. لعب مع الوقت "على" والوقت "إيقاف" لتغير التدريبات الخاصة بك.
