وغالبا ما يتم تجميع العضلات الحرقفي مع العضلة الرئيسية في psoas وتسمى iliopsoas. تشير عيادة الإصابات الرياضية إلى أن العضلات تقع على الجزء الخارجي من الورك وأنها مسؤولة عن ثني الورك ودوران الورك واستعراض الجذع. وهناك عدد قليل من امتدادات مختلفة متاحة للعمل العضلة الحرقفي.
راكع الورك فليكسور
تلاحظ عيادة الإصابات الرياضية أن تمدد عضلات الفخذ الركوع هي خطوة شائعة وفعالة تستخدم لتمديد العضلات في الجزء الأمامي من الورك. الركوع على الأرض ، خطوة قدم واحدة إلى الأمام ، عازمة الركبة في زاوية 90 درجة. تجعيد أصابع الساق الخلفية تحت ومربع الوركين ليشعر بتمدد في الورك الخلفي في الساق. امسك التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل ثم حرك الساقين وكرر.
فراشة ، لا كذاب
أجلس على الأرض ، تخيل سلسلة تمنعك من عجب الذنب مباشرةً إلى تاج رأسك. ثني الركبتين وإحضار أخمص قدميك معًا. امسك قدميك بكلتا يديك وأكمل مرفقيك على ركبتيك ، متجهًا إلى الأمام قليلاً في الوركين. الضغط تدريجيا على ركبتيك مع مرفقيك ليشعر بتمدد في الوركين. امسك الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية دون ارتداد ركبتيك. كرر الفراشة ثلاث مرات.
الكذب الورك تمتد
الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى بحيث يواجهك الجزء الداخلي من كاحليك الأيمن. ثم اسحب ساقك اليسرى إلى صدرك بكلتا يديك تحت فخذك لتشعر بتمدد في الفخذ الأيمن ، الساق المتقاطعة. انتظر لمدة 15 ثانية على الأقل ثم كرر الساق اليسرى عبر الركبة اليمنى.
يقف هوب فليكسور
تمدد الحوض المثبت على الحوض هو امتداد ديناميكي - تمرين الحركة الذي يمكن استخدامه كجزء من عملية الإحماء. ابدأ بوضع قدم واحدة على خطوة أو منصة منخفضة طول الساق تقريبًا أمامك. يجب ثني ركبتك الأمامية عند حوالي 90 درجة. تندفع للأمام ببطء ، مع الحفاظ على كعب الظهر والساق الممتدة على الأرض. أبقِ الصدر عاليًا ، وجذعًا مستقيماً وثنيًا مربعًا ليشعر بتمدد في مفصل الساق الممتدة. استمر بالتمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم غير الساقين.
