الافراج عن راقصات الباليه الداخلية الخاصة بك عن طريق دمج تمارين الباليه في تجريب في المنزل الخاص بك. تعمل تمارين الرقص المستوحاة من جسمك كله عن طريق رفع معدل ضربات القلب ، وفرض ضرائب على عضلاتك وزيادة المرونة. في حين أنه من المفيد الحصول على قطعة في المنزل عند محاولة ممارسة تمارين الباليه ، فهذا ليس ضروريًا - حيث يعمل الجزء الخلفي من الكرسي أو حافة العداد تمامًا كما يعمل مع أداة التثبيت.
Relev؟ كابلان؟
تبدو حركة الباليه الكلاسيكية هذه تشبه إلى حد كبير القرفصاء العميقة للغاية وتستهدف أفخاذك وجلوتك و abs.
كيف افعلها: الانتقال إلى المركز الأول - أصابع بزاوية تصل إلى 45 درجة وكعوبها معًا - والوقوف طويلًا ، مع راحة يدك برفق على القضيب (أو أي شيء تستخدمه بدلاً منه). الحفاظ على تعامل ABS الخاص بك ، ويرتفع إلى كرات قدميك. ثني ركبتيك على أصابع قدميك ، قلل نفسك في منتصف الطريق إلى الأرض. ادفع نفسك لأعلى ، مع الضغط على الفخذين الداخليين والـ glutes أثناء صعودك. خفض الكعب الخاص بك. كرر 20 مرة.
انخفاض النطاقات
للقيام بهذا التمرين الرباعي والاحتراق ، ستحتاج إلى شريط مقاومة.
كيف نفعل ذلك: الوقوف في الوضع الأول. قم بحلقة شريط مقاومة حول ركبتيك. إبقاء ركبتيك مستقيمة ونقاط أصابع قدميك ، ارفع قدمك اليمنى لأعلى مباشرة أمامك. ثني قدمك ، وسحبها مرة أخرى. كرر الحركة نفسها إلى جانبك وإلى ظهرك لاستكمال تكرار واحد. أكمل 12 إلى 15 ممثلين ، ثم كرر على الجانب الآخر.
في المنزل barre مفيد ، ولكن ليس من الضروري لممارسة الرياضة. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages عالية الخامسة
إذا كنت بحاجة إلى تحرك يستهدف جسمك بالكامل ، من الساقين إلى الأكتاف ، فهذا هو الحال.
كيف نفعل ذلك: عقد الدمبل في كل يد. انتقل إلى الموضع الأول ، ثم اخرج ، لذلك كنت في وضع plie واسعة مع ثني ركبتيك قليلا. حافظ على اصابع قدمك. ارفع نفسك على أصابع قدميك وحمل ذراعيك إلى الأعلى ، وهي حركة الباليه الكلاسيكية التي يكون فيها راقص على أصابع قدميها. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم انطلق نحو الأسفل في شكل plie عميق. واصل الحركة لأعلى ولأسفل من 12 إلى 15 ممثلاً.
موقف أرابيسك
هذه التحركات تركز على المزامير والوركين والعضلات المائلة.
كيف افعلها: الانتقال إلى المركز الأول والتشبث بالعارضة أو الكرسي أو كونترتوب بخفة. ارفع ساقك خلفك ، وانتقل إلى وضع الأرابيسك. حافظ على أصابع قدمك مدببة وممد الذراع الأيسر أمامك مع راحة اليد لأسفل. الحفاظ على رفع الساق ، ثني ركبتك للانتقال إلى موقف الموقف ، والتي تكون ركبتك أعلى من قدمك. ارفع مسند ذراعك الأيسر بحيث يكون في الموضع الثالث ، مما يعني أن مرفقك منحني قليلاً وأن ذراعك يخلق منحنياً طفيفاً. حرر ساقك مرة أخرى في أرابيسك لإكمال مندوب واحد. كرر الخطوة على نفس الساق 20 مرة ، ثم كررها 20 مرة بالساق اليمنى.
