من الخصائص الشائعة للتقدم في العمر توسيع الخصر وتوسيع النهاية الخلفية. لكن ليس عليهم أن يكونوا!
يمكن اتباع نظام غذائي صحي جنبا إلى جنب مع قوة القلب عالية الكثافة وممارسة تدريب القوة المستهدفة مرة أخرى إلى الوراء على مدار الساعة ، مما يتيح لك معدة رشيقة والفخذين والمؤخرة التي تريدها. لن تكون أصغر سنًا فحسب ، بل ستجني أيضًا فوائد تحسين الصحة.
تسليط الدهون مع القلب عالية الكثافة
تسليط الدهون الزائدة حول بطنك والوركين عن طريق حرق السعرات الحرارية مع أمراض القلب - ولكن ليس فقط أي أمراض القلب سوف تفعل. للحصول على نتائج فعلية ، قم بتدريب فصلي عالي الكثافة (HIIT).
وفقا لدراسة عام 2011 نشرت في مجلة السمنة ، HIIT أكثر فعالية لحرق الدهون في منطقة البطن من الأنواع الأخرى من تمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل القيام به ؛ فقط فترات قصيرة بديلة من النشاط المكثف مع فترات الانتعاش.
خذ ، على سبيل المثال ، هذا تجريب عينة الركض التي يمكنك القيام بها في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة:
- إحمدي بالمشي أو الركض بوتيرة سهلة لمدة 5 دقائق.
- الذهاب في وتيرة شاملة لمدة 1 دقيقة ، والعمل بأقصى ما تستطيع.
- المشي أو الركض لمدة 1 دقيقة لاسترداد.
- سباق لمدة 1 دقيقة.
- استرداد لمدة 1 دقيقة.
- كرر ذلك حتى تكمل 10 مجموعات ، أو 20 دقيقة من العمل.
- تهدئة بالمشي لمدة 5 دقائق.
قوة القلب + التدريب = قوية ومثير الصورة الائتمان: Vladmax / iStock / Getty Images أفضل تمارين أب
عندما يتعلق الأمر الحصول على ضيق ، وتقاسم المنافع منغم ، بعض التمارين هي افضل من الاخرين. باستخدام أجهزة تخطيط كهربية العضل ، قام الباحثون في الدراسة التي أجريت تحت رعاية ACE Fitness 2001 بقياس نشاط العضلات في عضلات البطن للمشاركين حيث أكملوا 13 من التمارين الأكثر شيوعًا.
إن التمارين الأكثر فعالية ، حسب النتائج التي توصلوا إليها ، هي أزمة الدراجة ، وتفوقت على أقل فعالية في ممارسة الرياضة ، وهو الروك أب ، بأكثر من 200 في المائة. وكان ثاني أفضل أداء هو تمرين كرسي القبطان.
نصائح
- هل تعلم ، على عكس العضلات الأخرى في جسمك ، من الآمن تدريب عضلات البطن يوميًا إذا كنت تريد ذلك ، حيث يصعب التخلص منها تمامًا؟ ثلاثة أيام إلى خمسة أيام في الأسبوع هو هدف جيد للتدريب أب ، ويقول ممارسة عالم لين كرافيتز ، دكتوراه.
كيف نفعل دراجات الجرش
استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين مع تمديد ساقيك ويديك مسترخية بخفة على رأسك خلف أذنيك. اضغط على أسفل الظهر إلى الأرض لمنع الإجهاد وإشراك القيمة المطلقة.
ثني الركبتين حتى العجول الخاص بك هي موازية للأرضية. زفر بينما تحضر ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر ، رفع شفرات كتفك من الأرض وتدوير الجذع إلى اليمين.
عند القيام بذلك ، قم بتمديد ساقك اليسرى بشكل مستقيم. يستنشق وأنت تعود إلى المركز مع كل من الركبتين عازمة. زفر وتطور إلى اليسار هذه المرة ، مد ساقك اليمنى وأحضر ركبتك اليسرى نحو المرفق الأيمن.
كيف نفعل كرسي الكابتن بممارسة
أمسك بمقعدي كرسي القبطان واضغط على أسفل ظهرك في اللوحة الخلفية. امسك جسدك عن طريق الضغط على الساعدين في الفوط وتدع ساقيك تتدلى.
بدء الحركة عن طريق التعاقد مع عضلات البطن والانحناء عند الخصر والركبتين ، ورفع ركبتيك لأعلى وفي اتجاه صدرك في حركة بطيئة ومراقبة. مع نفس التحكم ، قم بتخفيض رجلك إلى نقطة البداية.
نصائح
- ** كم عدد المرات التي يجب أن أفعلها؟ ** لا توجد إجابة قوية وسريعة لذلك. يجب عليك القيام بأكبر قدر ممكن دون اجهاد عضلاتك. عندما تبدأ للتو ، قد تتمكن من القيام بخمسة فقط. كلما زادت قوة عضلات الجسم ، قد تتمكن من القيام بـ 50 أو أكثر.
تمارين لأسفل الظهر والعقب
وقامت دراسة أخرى أجرتها "إيه سي إي فيتنس" في عام 2006 بقياس نشاط العضلات في ثماني تمارين غلوتية مشتركة ، ووجدت تمديدات في الورك وأربطة لرباعي الأرجل لتكون الأفضل أداءً. إضافات الورك رباعية الأرجل فعالة أيضًا لتخفيف الظهر ، والذي يشكل جزءًا من محيط الخصر لديك.
كيف نفعل الرباعي الربطة الامتدادات
البدء على اليدين والركبتين مع يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك والقلب قليلا الحوض.
ارفع ساقك اليمنى وثني ركبتك اليمنى إلى 90 درجة. ثني قدمك ، وارفع ساقه حتى يكون الفخذ موازياً مع الأرض ، ثم اتركه. كرر ما مجموعه 12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.
كيف تفعل خطوات المنبثقة
رتب مقعدًا للتمرين أو خطوة أو مربعًا طويلًا أمامك. باستخدام وزن الجسم الخاص بك أو عقد الدمبل في كل ناحية ، ضع قدمك اليمنى في الخطوة.
اضغط من خلال القدم لتصويب الساق اليمنى ، ورفع جسمك إلى الخطوة مع قدمك اليسرى بجانب قدمك اليمنى. مع السيطرة ، خطوة قدمك اليسرى إلى الأرض وتكرار ما مجموعه 12 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.
