Plyometrics تنطوي على القفز على السلطة ، والحدود المتكررة وسرعة إنتاج القوة. عندما تنكمش عضلاتك ، أو تقصرها ، ثم تمددها وتطويلها على الفور ، فإنها تنتج قوة قصوى مثالية للأوضاع الرياضية. إنها حركة سريعة تحدث خلال فترة قصيرة. Plyometrics مثالية للرياضيين أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين القوة العضلية والسرعة والقوة. كما أنها تساعد على تسهيل فقدان الوزن وتساعد على تحديد العضلات وتحديدها. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين لا تخلو من المخاطر.
القوة والسرعة
جمباز على حصان الحلق. تم تصميم Plyometrics في الأصل لرياضات القوة مثل العدائين ، لاعبي كرة القدم والجمباز. وفقا ل Brian Mac ، المدرب الرياضي المحترف ، فإن عضلاتك تحقق أقصى قدر من القوة أثناء التقلصات الغريبة ، أو إطالة العضلات. عندما تتبع مباشرة انكماش غريب الأطوار مع انكماش متحد المركز - أو تقلص العضلات ، فإن عضلاتك تنتج قوة أكبر. وهذا ما يسمى دورة تقصير تمتد. التدريب Plyometric يقلل من الوقت بين انكماش غريب الأطوار ومتراكز الخاص بك ويحسن سرعة العضلات والقوة.
قوة
Bicep الرجل المرن. مع القوة والسرعة تأتي مكاسب قوة العضلات. يمكن Plyometrics تحسين القوة في كل من الجزء العلوي والسفلي. أمثلة من plyometrics الجزء السفلي من الجسم هي يقفز الثنية ، يقفز القرفصاء ، يقفز مربع والقفزات العمق. الهدف من هذه القفزات هو الحصول على أعلى ، وذلك باستخدام قوة الساق لتحسين ارتفاع القفزة. الجسم العلوي plyometrics تشمل pushups التصفيق ، والضغط على الكرة الصحافة الكرة الطب والرميات العلوية. هذه تساعد على تحسين القوة في الجزء العلوي من الجسم.
فقدان الوزن ونغمة
مقياس التناظرية على الأرض. تتطلب تمارين Plyometric الكثير من الطاقة ، لأنها شديدة للغاية. أنها تستخدم الجسم كله وتفعيل معظم مجموعات العضلات ، وبالتالي حرق العديد من السعرات الحرارية في جلسة واحدة والمساعدة في فقدان الوزن. يتسبب الهبوط المتكرر في تقلص عضلات الساق بالكامل ، مما يساعد على تحسين اللحن والتعريف بشكل عام. Plyometrics تجمع بين تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية ، مما يتيح لك "قتل عصفورين بحجر واحد".
سلبيات
امرأة شابة مصابة. العيب الوحيد الحقيقي لتدريب plyometric هو ارتفاع خطر الاصابة. مثل جميع التمارين الرياضية والرياضية ، فإن التدريب على plyometric عبارة عن سلسلة متصلة ، حيث يبدأ المبتدئين بممارسة التمارين الخفيفة وحجم منخفض ثم يتقدمون تدريجيا مع القوة المكتسبة. يمكن للقفز المتكرر والحدود أن يسبب الإجهاد على المفاصل. لا تشارك في plyometrics إذا كان لديك التهاب المفاصل أو مشاكل مشتركة ، ما لم يقم الطبيب بإزالة. إذا كنت غير مدرب ، فإن خطر السلالات يكون مرتفعًا ، لأن العضلات المحيطة بالمفاصل تكون أضعف وقد لا تعطيك الدعم الذي تحتاجه.
القواعد الارشادية
امرأة في خط بداية لمسار الجري. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف أن يبدأ المبتدئين بـ 60 إلى 80 جهة اتصال بالقدم. بعد حوالي أربعة إلى ستة أسابيع من التدريب ، تقدم إلى 80 إلى 120 قدمًا. يمكن للممارسين المتقدمين والرياضيين القيام بما يصل إلى 150 جهة اتصال. يمكنك المشاركة بأمان في plyometrics مرة أو مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. قبل البدء ، قم بإجراء عملية تسخين القلب والأوعية الدموية الخفيفة لمدة 10 دقائق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات وتساعد على منع الإصابة.
