يستهلك معظم الأمريكيين أكثر من 3400 ملليغرام من الملح يومياً ، وهو ما يزيد كثيراً عن الحدود الموصى بها البالغة 2300 ملليغرام للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة و 1500 ملليغرام للمصابين بمخاطر متزايدة لارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. يمكن أن يساعدك شرب الماء الإضافي على طرد بعض هذه الصوديوم الزائد من جسمك ، كما يمكن تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أطعمة البروتين
الفاصوليا واللبن والسمك هي من بين أفضل مصادر البوتاسيوم. كوب من الفاصوليا adzuki يوفر 35 في المئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. الفاصوليا البيضاء لديها 29 في المئة من العنف المنزلي لكل كوب ؛ والفول أو حبوب فول الصويا توفر 28 في المئة من العنف المنزلي لكل كوب. الفاصوليا الأخرى متوسط 15-20 في المئة من DV لكل كوب. يحتوي اللبن الزبادي العادي على 18 بالمائة من الـ DV لكل كوب ، ونفس الكمية من اللبن الكامل العادي يحتوي على 11 بالمائة من الـ DV. يبلغ متوسط الأسماك حوالي 10٪ من الـ DV بالنسبة للبوتاسيوم لكل 3 أونصات ، على الرغم من أن سمك الأنشوجة والتونة ذات الزعانف الصفراء وسمك اللق وسمك السلمون أعلى قليلاً في البوتاسيوم ، مع 12 إلى 15 بالمائة من DV لكل وجبة.
خضروات عالية البوتاسيوم
يحتوي كل من شوربة سويسرية مطبوخة ، وسبانخ ، وقرع هوبارد وقرع البرك على أكثر من 20٪ من الـ DV للبوتاسيوم لكل كوب. سوف تعطيك البطاطا المخبوزة مع البشرة حوالي 26 في المئة من DV ، وتوفر البطاطا الحلوة 15 في المئة من كل DV. على الرغم من أنها ليست عالية جداً بالبوتاسيوم ، إلا أن شرائح الفطر الأبيض هي خيار آخر جيد للخضراوات ، مع 12 بالمائة من الـ DV لكل كوب. يحتوي الخرشوف متوسط حوالي 12 في المئة من DV.
ثمار البوتاسيوم عالية
الفواكه المجففة هي مصادر مركّزة للبوتاسيوم ، مع كل كوب ونصف كوب من الزبيب ، الخوخ ، المشمش المجفف أو الخوخ المجفف الذي يوفر ما بين 18 و 22٪ من الـ DV للبوتاسيوم. يعتبر الموز خيارًا جيدًا آخر للفاكهة ، حيث يمنح الموز في المتوسط 12٪ من الـ DV. يقدم كوب من الأفوكادو المغطى بنسبة 1/2 كوبًا 16 بالمائة من DV. كوب من عصير البرتقال هو أيضا خيار غني بالبوتاسيوم ، مع حوالي 14 في المئة من DV.
اعتبارات الصوديوم
أفضل طريقة لتقليل الصوديوم في جسمك هي تقليل استهلاك الصوديوم. الحد من الأطعمة المجهزة ، بما في ذلك الحساء ، واللحوم الباردة ، والبيتزا ، والأطعمة الخفيفة والجبن ، سوف يساعدك في ذلك ، مثل تناول الطعام في المطاعم في كثير من الأحيان وعدم إضافة الملح إلى طعامك عند الطهي في المنزل. بدلاً من الوصول إلى شاكر الملح ، ضع طعامك مع عصير الليمون والأعشاب والبهارات.
