يقوم العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية بتدريب اثنين أو أكثر من أجزاء الجسم في يوم واحد باستخدام طرق مختلفة. عندما تقوم بتدريب عدة مجموعات عضلية مع تدريب المقاومة ، فإنك تضمن التوازن العضلي وتزيد من ممارسة الرياضة. تعمل العديد من المجموعات العضلية معًا في الحياة اليومية أيضًا ، لذلك من العملي جدًا المشاركة في تدريب قسمين أو أكثر من أجزاء الجسم معًا أثناء الرفع. هناك ثلاث طرق لتدريب مجموعات العضلات المتعددة تشمل تدريب العضلات التآزري ، تدريب الشد والجذب والجمع بين الجسم العلوي والسفلي.
الجمع بين حركة مشتركة مماثلة
عند ممارسة مجموعتين عضلتين ، فمن العملي ممارسة تمرينات العضلات التي تشارك في حركات مشتركة مشابهة. الجمع بين الصدر وثلاثية الرؤوس والظهر والكتف والظهر والعضلة ذات الرأسين أو الساقين والبطن على سبيل المثال. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن مجموعات العضلات تحتاج إلى ما لا يقل عن ثمانية إلى 10 مجموعات في جلسة تدريب المقاومة. إذا قمت بدمج مجموعات العضلات مع حركات مماثلة ، يمكن تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بممارسة الضغط على مقعد ، فأنت تستكمل مجموعة واحدة لصدرك ومجموعة واحدة لمركب ثلاثية الرؤوس كذلك.
ادفع و اسحب
تعترف الرابطة الوطنية للقوة والتكيف بأن توازن العضلات مهم للصحة ، وأن الحفاظ على توازن القوة العضلية عبر المفاصل ومجموعات العضلات المتضاربة سيؤدي إلى القضاء على الإصابات التي تحدث من عدم التوازن العضلي. إن المنهجية التي تدرب العضلات المتعارضة - أو الخصوم - هي طريقة الدفع والسحب. سوف تجمع بين العضلات مع الإجراءات المتعارضة وأداء التمارين بين مجموعات العضلات بطريقة متناوبة. على سبيل المثال ، ستقوم بإجراء ضغط على الصدر ثم تقوم بإجراء صف منحنٍ. الجمع بين الصدر والظهر ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ، البطن والظهر أو أوتار الركبة والفخذين على سبيل المثال.
تجريب الجسم العلوي والسفلي
طريقة أخرى هي القيام بتمارين للجزء العلوي من الجسم وانخفاض كتلة عضلات الجسم. على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول في كل جلسة تدريب ، فإن هذه الطريقة في تدريب مجموعات متعددة من العضلات يمكن أن تقلل من عدد الجلسات التي تقوم بها في الأسبوع. يمكنك التناوب بين تمرينات مجموعة عضلات الجسم العلوية والسفلية ، أو يمكنك إجراء الجزء العلوي من الجسم ثم الجزء السفلي من الجسم بعد ذلك. قد يؤدي التغيير بين تمرينات الجزء العلوي والسفلي إلى تقليص الوقت. لزيادة الإنتاجية من هذه الطريقة ، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي العمل من تمارين أكبر ، متعددة المفاصل إلى تمارين مساعدة مفردة مشتركة أصغر.
اعتبارات الاسترداد
بغض النظر عن طريقة تدريب مجموعات العضلات المتعددة التي تستخدمها ، ستحتاج العضلات إلى الراحة المناسبة قبل المشاركة في تدريب المقاومة مرة أخرى. تفيد الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يجب عليك إعطاء عضلاتك 48 ساعة من الراحة بعد النشاط. إذا كنت تقوم بتمرين الجسم العلوي والسفلي في نفس اليوم ، يجب أن تفكر في الانتظار لمدة يومين قبل التدريب مرة أخرى. إذا قمت بإجراء مجموعتين من العضلات في نفس منطقة الجسم يوم واحد ، يمكنك استخدام اليوم التالي لممارسة منطقة الجسم المعاكس. قد ينقص الوقت الذي تحتاجه للتعافي عندما يبدأ جسمك في التكيف مع التدريب.
