تعزيز القيمة المطلقة العلوي الخاص بك يأتي مع مكافأة - نفس التدريبات في نفس الوقت لهجة الجزء السفلي من القيمة المطلقة. أكدت دراسة أجريت في عام 2001 بتكليف من المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة والتي نفذها الدكتور بيتر فرانسيس ، دكتوراه ، ومختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة سان دييغو ، أن عضلة البطن المستقيمة ، التي تتكون من القيمة المطلقة العلوي والسفلي ، تعمل ككل. بما في ذلك التدريبات لبطنيتك المستقيمة في اثنين أو ثلاث جلسات تجريب كل أسبوع ستعزز القيمة المطلقة.
تدريب الذكية
استشر طبيبك دائمًا قبل بدء برنامج للتمرين. إذا كان لديك أي مخاوف صحية تؤثر على القسم الأوسط ، مثل الجنف ، أو التهاب المفاصل أو إصابة سابقة في الظهر ، فستقوم بإرشادك على التعديلات الرياضية المناسبة أو إحالتك إلى معالج طبيعي. يساعد على منع الاصابة عن طريق الاحماء الذي يرفع معدل ضربات القلب ويجهز العضلات للنشاط. سوف يكفي بضع دقائق من الركض ، والقفز الرافعات أو القرفصاء.
احصل على ركوب الدراجات
تصنف دراسة ACE مناورة الدراجات بأنها التمرين الأعلى لتحدي المستقيمة البطنية. الاستلقاء على ظهرك ، شد عضلات المعدة ورفع ركبتيك فوق الوركين. ضع يديك خلف رأسك. قم بتدليك المرفق الأيسر والركبة اليمنى معًا أثناء تقويم ساقك اليسرى. ركّز على استخدام عبوة الضغط لتزويد الحركة ولا تسحب عنقك بيديك. أعد الكوع والركبة ، وقم بتثبيت المرفق الأيمن والركبة اليسرى معًا وقم بتصويب قدمك اليمنى. استمر بالتناوب ، وركوب الدراجات حتى التعب التعب ، وعادة ما يكون 30 إلى 60 ثانية.
الارجل للاعلي
تقوية الساق العمودية تقوي المستقيمة البطنية. استلق على ظهرك ، اعبر الكاحلين وارفع قدميك فوق الوركين. ثني ساقيك قليلاً ، شد عضلات البطن وضع يديك خلف رأسك. ارفع ذقنك وابحث قم بدفع ، رفع الجذع حوالي 45 درجة باتجاه ركبتيك. وقفة وأقل وتكرار حتى التعب التعب ، عادة 30 إلى 60 ثانية.
أمسك به
تتحدى اللوح المستقيمة البطنية وتبني قوة أسفل الظهر. الركوع على أربع ، خفض مرفقيك إلى الأرض ووضعها تحت كتفيك. أرح ذراعيك على الأرض ، أمام مرفقيك. مد ساقيك خلفك وضع قدميك بعيدا عن الورك. شد عضلات البطن ومحاذاة كتفيك والظهر والوركين والركبتين والكعب. لا تدع الوركين تنخفض كما لديك اللوح الخشبي. أقل لركبتك إذا كان هذا صعبًا جدًا. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتوقف عندما تعب العضلات. تضييق المسافة بين قدميك لزيادة الصعوبة.
الاستيلاء على الكرة
تحدي كرات الدواء تحدي المستقيمة البطنية وأسفل الظهر. اجلس على الأرض وأمسك كرة دواء أمامك. تصويب ذراعيك ورفع الكرة أمام صدرك. ثني ساقيك واسترخي قدميك على الأرض. استلق على التوالي ، وشد عضلات البطن واسحب شفرات كتفك لأسفل معًا. خفض ظهرك 45 درجة. ارفع الكرة فوق رأسك دون تقوس أو ثني ظهرك. اخفض الكرة أمام صدرك. كرر ذلك حتى تعب عضلات البطن ، عادة 30 إلى 60 ثانية. اجلسي قليلاً إذا كانت أقواسك الخلفية أو تسقط أثناء التمرين.
