يعد تدريب الوزن من أفضل الطرق للنساء لتحسين كثافة العظام والتوازن والتنسيق. كما أنه يساعد على تقليل الوزن ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وتحسين احترام الذات ، والأهم من ذلك ، تحسين الجودة الشاملة للحياة اليومية. ووفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها - CDC ، فإن إضافة قوة التدريب إلى روتين لياقتك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل ، والسكري ، وهشاشة العظام ، وآلام الظهر ، والاكتئاب ، والسمنة.
الأساطير
إنه اعتقاد خاطئ بأن النساء سيصعدن من التدريب على الوزن. تفتقر النساء بشكل عام إلى كميات كافية من هرمون التستوستيرون الذكري ، وهو المسؤول عن نمو العضلات وبناءها. يقول دوغلاس بروكس ، وهو خبير بارز في تدريب القوة ، أن الوراثة تلعب أيضًا دورًا كبيرًا في تحديد نوع وشكل جسمك. يمكن للوراثة تحديد مقدار العضلات التي تمتلكها ونوع الألياف العضلية التي تشكل غالبية عضلاتك. لذلك ، فإنه يؤثر بشكل كبير على النتائج التي ستحصل عليها من برنامج التدريب الخاص بك. تختلف النتائج من شخص لآخر ، لذا استمر في التركيز على المكاسب الشخصية الخاصة بك ولا تقارن نفسك بمن حولك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن لتدريب القوة أن يقلل من الدهون من منطقة في جسمك. التدريب على القلب والأوعية الدموية ، بالتزامن مع تدريب الوزن والتغييرات الغذائية والنظام الغذائي ، هو الطريقة الوحيدة لتقليل الوزن والدهون.
تصميم البرنامج
يعد إنشاء برنامج يناسب احتياجاتك أسهل مما تعتقد طالما أنك تلتزم ببعض مبادئ التدريب. أولاً ، حدد تمارين فعالة وآمنة بالنسبة لك. التمارين الرياضية يجب أن تحسن وظائف العضلات وفي نفس الوقت لا تتطلب منك أن تتحرك بطرق غير مقصودة والتي ستضع الكثير من الضغط على نظام العضلات والعظام. كن على دراية خاصة بالمناطق التي تعاني من جروح مزمنة أو حادة. من الأفضل التركيز على اختيار واحد أو تمرينين لكل مجموعة عضلات رئيسية: الصدر والظهر والساقين واللب.
اختيار التدريبات
أسهل طريقة للبدء هي استخدام آلات وزن الدائرة في الصالة الرياضية المحلية. تحتوي الدائرة الكاملة على جهاز أو جهازين على الأقل لكل مجموعة عضلات رئيسية. معظم الصالات الرياضية على الأقل سوف يكون لها جهاز ضغط الصدر ، والصف الخلفي ، وضغط الساق ، وسحب الهواء إلى أسفل ، وكتف الصحافة ، وامتداد الظهر الخلفي ، وآلات البطن. هذه الآلات تبسط عملية أداء الحركة بشكل صحيح ، وسوف تعطيك الفرصة لتعلم كيف يجب أن يشعر التمرين قبل الانتقال إلى الدمبل الأكثر صعوبة أو تمارين الوزن الحر. ستحصل معظم الآلات على توجيهات بشأنها تخبرك بكيفية إعداد الجهاز لتتمكن من استخدامه. إذا كنت غير متأكد ، استشر أخصائيًا في اللياقة البدنية أو مدربًا شخصيًا في المرفق.
البرنامج
الخطوة التالية هي تحديد عدد التكرارات والمجموعات التي يجب أن تقوم بها لمساعدتك على تحقيق أهدافك. يقول "كتاب التمرينات الصحي للنساء الكبيرات" لتحسين فقدان الدهون يجب أن تفعل ما بين 8 و 15 تكرار لمجموعات واحدة إلى ثلاث مجموعات. بالنسبة للصحة العامة والقدرة على التحمل ، يوصي دوغلاس بروكس بتكرار ما بين 12 و 25 مرة لثلاث أو ثلاث مجموعات. الهدف مع أي نوع من البرامج التي تختار القيام به هو الحفاظ على توتر العضلات أثناء أداء الحركة. استهدف كل تكرار يستغرق من 4 إلى 7 ثوانٍ على الأقل لزيادة كمية الأنسجة العضلية المعينة خلال الحركة. أكمل بين واحد وثلاث مجموعات.
اختيار الوزن
بمجرد تحديد نوع برنامج التدريب الذي ستقوم به ، بناء العضلات أو الصحة العامة والتحمل ، يمكنك بعد ذلك اختيار الوزن المناسب للقيام بالتمارين. قاعدة بسيطة للتذكير: يتطلب التكرار الأعلى استخدام وزن أخف ؛ لتكرار أقل ، استخدم أثقل وزن. تأكد من تحديد الوزن الأثقل الذي يسمح لك بإكمال التكرار ، مع الحفاظ على الشكل المناسب. أفضل طريقة لمعرفة الكمية الصحيحة من الوزن هي من خلال التجريب. إذا استطعت إكمال جميع عمليات التكرار دون أن تكافح للحصول على التكرار الأخير ، فإن الوزن الذي تستخدمه خفيف للغاية. إذا كان عليك تغيير وضع الجسم أو تغيير الحركة ، فإن الوزن ثقيل جدًا.
الاعتبارات النهائية
تعد فترات الاحماء والاستعادة ضرورية لأي ممارسة روتينية. دائما ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق من ممارسة القلب والأوعية الدموية قبل القيام بأي تدريب على الوزن. يجب أن يتم تدريب الوزن بين مرة واحدة وثلاث مرات في الأسبوع مع 48 ساعة راحة بين أيام الرفع. أيضا ، تأكد من أنك إما تأخذ استراحة بين مجموعات ، أو الانتقال إلى التدريبات الأخرى والعودة إلى القيام مجموعات النهائي الخاص بك ، والمعروف باسم تدريب الدائرة.
