تمارين الذقن هي ممارسة بالغة الصعوبة ، وخاصة بالنسبة لشخص جديد لممارسة. في الواقع ، غالباً ما يستغرق الأمر أكثر من ستة أشهر من طلاب فيلق مشاة البحرية للقيام بأول عملية سحب ، وفقاً لموقع Military.com.
ما الذي يجعل هذا التمرين صعبًا جدًا؟ الحقيقة البسيطة هي أنه عليك رفع وزن جسمك بالكامل باستخدام عدد قليل من عضلات الجسم العلوي فقط. لذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص في إيجاد بديل لبناء القوة قبل محاولة إجراء سحب من جديد.
يمكن أن يساعد التمرين البديل في سد الفجوة في قوة العضلات من حيث تصل حاليًا إلى المستوى الذي تحتاجه للوصول إلى إجراء عملية سحب كاملة أو ذقن. تكمن الصعوبة في إيجاد طريقة لتقليد حركة الانسحاب.
كل من الذقن وسحب المتابعة هي حركات سحب عمودي. والفرق الوحيد بين الاثنين هو الطريقة التي تمسك بها الشريط الذي تستخدمه لسحب نفسك. للحصول على الذقن ، يجب أن تواجهك راحة يدك.
لسحب ما يصل ، تواجه راحة يدك بعيدا. وفقا لدراسة عام 2010 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، والتي قارنت التنشيط العضلي للانسحاب والذقن المتابعة ، هناك اختلافات طفيفة. يعمل الذقن العضلي العضلي ذو العضلة ذات الرأسين العضدية والصدر ، ويعمل السحب لأعلى بشكل شبه منحرف أكثر.
تمارين مماثلة
من أجل إيجاد بديل لهذه التمارين ، تحتاج إلى إيجاد طريقة أخرى للقيام بحركة سحب عمودي. واحدة من أفضل الطرق لتقليد هذه التمارين وتجعلها أسهل هي ربط شريط المقاومة حول شريط السحب ووضع ركبتك في الفرقة.
يساعدك هذا النطاق على الطريق ويجعل التمرين أكثر قابلية للإدارة. العيب الوحيد ، وفقا لمتخصص القوة والتكيف بريت كونتريراس ، هو أن الفرقة لا تساعدك كثيرا في أسفل الحركة.
يمكنك أيضا القيام بانسحاب الكابل أو المقاومة الفرقة. الهدف من هذه التمارين هو استخدام وزن أخف بكثير من وزن الجسم الخاص بك وببطء بناء عضلات الظهر والذراع والصدر. السحابات هي أيضا حركات سحب عمودي ، مما يعني أنها تعمل في نفس العضلات مثل سحب وشكا من الذقن.
1. الفرقة بمساعدة الذقن المتابعة
هذا هو بديل أكثر سهولة على مستوى الذقن أو سحب المتابعة.
كيف تفعل ذلك: قم بإدارة شريط حول شريط السحب أو الذقن. ثني الساق اليمنى ووضع الفرقة تحت ركبتك ، فوق عظمة الساق مباشرة. الاستيلاء على شريط وسحب نفسك لأعلى ما تستطيع. إذا لم تتمكن من سحب نفسك ، استخدم شريطًا سميكًا يتمتع بمقاومة أكبر.
2. كابل المنسدلة
يتيح لك هذا البديل اختيار الوزن الذي تستخدمه بالضبط ، مما يجعله مثاليًا للمبتدئين.
كيف تفعل ذلك: إمسك الشريط المتصل بجهاز الكبل مع يديك إما باتجاه أو بعيدًا عنك ، عن عرض الكتفين. اجلس على المقعد واضغط على ساقيك أسفل الوسادة التي تجلس فوق المقعد.
اسحب الشريط لأسفل ولمس صدرك. قد تميل قليلاً إلى الوراء بينما تسحب ، ولكن حاول أن تظل في وضع مستقيم قدر الإمكان. ترك ببطء سحب الوزن ذراعيك مرة أخرى حتى مرفقيك مستقيمة.
3. نصف سحب راكع المنسدلة
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى آلة سحب الكابلات ، فهذا هو الخيار الأفضل التالي.
كيفية القيام بذلك: قم بإدارة شريط حول شريط سحب أو كائن ثابت آخر لتعليقه. الركوع على الأرض مع ركبة واحدة. زرع قدمك الأخرى أمامك ، بحيث تكون ركبتك الأمامية في زاوية 90 درجة.
انتزاع الفرقة بيديك بضع بوصات وبصرف النظر عن المفاصل الخاصة بك نحوك. اسحب الفرقة لأسفل حتى يلمس رسغك خارج عضلات الصدر. أثناء سحبك لأسفل ، اضغط على شفرات الكتف معًا وألصق صدرك. دع الفرقة تسحب ذراعيك ببطء حتى يصبح مرفقيك مستقيمين.
