املأ الكافيين والكثير من الكربوهيدرات لتجنب الحماض اللبني أو زيادة الحموضة داخل خلايا العضلات. تساعدك تكيفات التدريب عالية الكثافة أيضًا على تجنب الإصابة بالحماض اللبني بنفس مستويات الكثافة. عندما تمارسين بكثافة عالية ، تستخدم خلايا العضلات الخاصة بك أساسًا جلوكوز وغليكوجين لتغذية التمرين. النتيجة الجانبية لاستخدام الجلوكوز والجليكوجين دون الأكسجين ، أو الأيض اللاهوائي ، هو حمض اللاكتيك. هذا يثير تركيز جزيئات الهيدروجين داخل الخلايا ، مما يزيد من الحموضة. إذا كنت تأكل وتمارس بشكل صحيح للحد من آثار استقلاب الجلوكوز ، يمكنك تجنب الحماض اللبني.
الخطوة 1
الانخراط في برنامج منتظم من التدريب الفترات عالية الكثافة أو التدريب مقاومة عالية الكثافة لتجنب الحماض اللبني في مستويات الحد الأدنى من كثافة التمرين. هذا يعني أن جسمك سيتأقلم مع تمرينك التدريبي بحيث تتجنب الحماض اللبني بنفس مستوى الكثافة بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكيف.
الخطوة 2
تناول الكربوهيدرات سريع الهضم مع بعض البروتين مباشرة بعد كل جلسة تمارين لتجديد الجليكوجين في عضلاتك. أكل الأرز الأبيض مع اثنين من البيض ، والبطاطا المخبوزة مع الجبن ، المفرقعات غراهام مع زبدة الفول السوداني أو وعاء من رقائق الذرة مع الحليب الخالي من الدسم. يتم امتصاص الكربوهيدرات في هذه الأطعمة بسرعة أكبر من الكربوهيدرات في الأرز البني أو خبز القمح الكامل. يجب أن تأتي 60٪ من السعرات الحرارية في وجبة ما بعد التمرين من الكربوهيدرات ، مما يضمن حصولك على الكثير من الطاقة لممارسة التمارين القادمة ، مما يحسن قدرتك على تجنب الحماض اللبني.
الخطوه 3
امزج بيكربونات الصوديوم أو صودا الخبز بالماء وشرب المحلول ما بين 60 و 90 دقيقة قبل التدريبات ذات الكثافة العالية ، ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. تحتاج إلى 0.4 غرام من بيكربونات الصوديوم لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التدريبات ، وفقا لمقالة في أكتوبر 2008 من قبل سكوت Rieald ، دكتوراه ، التي نشرت في "مجلة قوة وتكييف". تبدأ مع كمية صغيرة من صودا الخبز إذا لم تشعر بتأثيرات جانبية غير مريحة ، فقم بزيادة كمية صودا الخبز إلى 0.4 جم بزيادة كمية البيكربونات الموجودة في السائل حول خلايا العضلات ، ثم سحب أيون الهيدروجين الحمضي من عضلاتك. الخلايا ، وخفض الحموضة داخل الخلايا الخاصة بك ، وتجنب الحماض اللبني ، وفقا لمؤلفي كتاب "ممارسة علم وظائف الأعضاء والطاقة والتغذية والأداء البشري".
الخطوة 4
تستهلك المشروبات والمواد الغذائية التي تحتوي على الكافيين قبل التدريبات الخاصة بك. الكافيين يقلل من استخدام الجليكوجين مع زيادة وقتك في استنفاد كل من التمارين الهوائية واللاهوائية ، وفقا لمقال عام 2004 من قبل جوس؟ أنطونيو ، دكتوراه. قم بتخمير قهوتك في المنزل باستخدام واحد ونصف مرة من حبوب البن المطحون لكل 8 أونصات. كوب لحوالي 150 ملغ من الكافيين. أو اطلب طلقتين من اسبريسو في لاتيه للحصول على جرعة مماثلة من الكافيين. تحتاج إلى 5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن جسمك لتحسين أدائك عن طريق تجنب الحماض اللبني.
الأشياء ستحتاج
- كافيين
- ارز ابيض
- بطاطس مشوية
- المفرقعات غراهام
- بيض
- جبن
- زبدة الفول السوداني
- صودا الخبز
- ماء
نصائح
- الحفاظ على المسار الصحيح من الطعام ، وتناول الكافيين وكربونات الصوديوم لضبط التدريب الخاص بك ، وتجنب الحماض اللبني. إذا كنت تأخذ مضادات الحموضة ، فاقرأ ملصق التغذية كما يحتوي على بيكربونات الصوديوم أيضًا. قد يكون أكثر قبولا من صودا الخبز العادي.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من حالات صحية ، استشر طبيبك قبل المشاركة في خطة جديدة للتمارين وتناول الطعام. زيادة استهلاك الكافيين والكربوهيدرات والملح في بيكربونات الصوديوم قد يؤدي إلى تفاقم حالتك.
