تقوم عمليات السحب بقياس قوتك النسبية ، وهو مؤشر على مدى قوتك بالنسبة لحجم جسمك. وفقا لجيسون هارتمان ، منسق اللجنة والمنسق للجنة الأولمبية الأمريكية ، لا يوجد تدريب أفضل لتطوير قوة وحجم ظهر علوي. يشرح هارتمان: "إن عمليات السحب هي ضرورة لأي برنامج بهدف زيادة حجم وقوة الجزء الأعلى من الخلف". يستخدم المدربون عادة عمليات سحب لتقييم قوة الجزء العلوي من الرياضي. التمارين الثلاثة التي ستساعدك على تحسين عمليات السحب والقوة النسبية بسرعة هي عمليات السحب السلبي ، وسحب الشد والصفوف المقلوبة.
تخفيض لأسفل: عمليات السحب السلبي
يمكن للسحب السلبي زيادة قوتك بشكل فعال ، مما يؤدي في نهاية المطاف إلى تحسين عدد عمليات السحب. إما أن يكون لديك شريك تدريب يكتشفك أو يستخدم مقعدًا للمساعدة في الحصول على موضع في ذقنك فوق العارضة. ابق على الصدر والتركيز على تشديد لسانك قبل اخذ قدميك من على مقاعد البدلاء. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة قبل خفض ببطء في موقف تعليق. بمجرد أن تنحدر بالكامل ، يتم التكرار. كرر هذا التمرين حتى تكون مرهقًا جدًا بحيث لا تحتفظ بالموضع الأعلى و / أو أقل في التحكم.
الانتقال لأعلى: المساعدة في السحب
اختر واحدًا من ثلاثة أدوات دعائية لمساعدتك في إجراء عملية سحب مساعدة - وهي عبارة عن شريط تمرينات ، أو جهاز سحب مساعد أو مساعدة يدوية من أحد شركاء التدريب. يمكنك القيام بكمية أكبر من عمليات السحب بمساعدة ، مما سيزيد في النهاية من قوتك وقدرتك على تنفيذ عدد أكبر من عمليات السحب بدون مساعدة.
إذا كنت تستخدم شريطًا تمرينًا ، فقم بتكراره فوق شريط السحب وضع أحد القدمين في حلقة التعليق. تصويب الساق. التوتر الناتج عن إطالة الفرقة سيؤدي إلى فقدان وزن الجسم وتقديم المساعدة أثناء إجراء عمليات السحب. في مقالة تظهر في "لياقة الرجال" ، يوصي مدرب تحسين الأداء Jason Ferruggia بالتبديل إلى نطاقات أفتح حتى تتمكن من القيام ببعض الممثلين بدون فرقة.
العديد من الصالات الرياضية لديها آلة سحب مساعدة. اتبع تعليمات الماكينة لإعدادها وحدد الوزن المطلوب. كلما زاد الوزن الذي تختاره ، كلما زادت المساعدة.
إذا اخترت الحصول على مساعدة شريك التدريب ، اطلب منه وضع يديه في قاعدة اللطخات الخاصة بك ومساعدتك في عملية السحب.
زاوية مختلفة: صفوف مقلوبة
ضع قضيبًا في حامل الطاقة عند ارتفاع الخصر. تكمن تحت الحديد وتقبض عليه بنفس العرض كما تفعل مع السحب. تعلق تحت القضيب مع ساقيك على التوالي وقدميك دعمت على مقاعد البدلاء مستقرة في حوالي نفس الارتفاع كالشريط. لا تدع رفسك تبلد. تنشيط الخاص بك الأساسية والورك الباسطة. اسحب صدرك لأعلى إلى القضيب وأقل. كرر ذلك حتى لا تتمكن من الحفاظ على التقنية الصلبة و / أو لا يمكن أن تجلب صدرك إلى البار مرة أخرى.
ماذا عن الانسحاب من اللات؟
قد تساعدك عمليات السحب اللاتى أيضًا على زيادة قوة السحب ، ولكن هذا التمرين ليس فعالًا في التدريب لتحسين عمليات السحب مثل عمليات السحب السلبية أو عمليات السحب المساعدة أو الصفوف المقلوبة. عندما تقوم بإجراء عملية سحب ، فإنك تمارس القوة على جسم ثابت وتسحب جسمك عبر الفضاء ، مما يجعله ممارسة سلسلة مغلقة. عند إجراء عملية سحب منسدلة ، تقوم بنقل كائن بدلاً من جسمك ، مما يجعله تمرينًا مفتوح السلسلة.
