عندما تنضج الثمار ، يتحول محتوى النشا إلى السكر ، وفقا ل "آسيا والمحيط الهادئ مجلة التغذية السريرية". السكريات التي تحدث بشكل طبيعي مثل تلك الموجودة في التفاح يجب أن تمثل معظم كمية السكر التي تتناولها. التفاح يوفر مصدرا أفضل من المواد الغذائية الهامة من معظم الأطعمة مع السكريات المضافة.
السكر في التفاح
يحتوي تفاحة واحدة كبيرة على 130 سعرة حرارية و 34 غرام من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 5 غرام من الألياف الغذائية و 25 غرام من السكريات. يحتوي التفاح على الكربوهيدرات والسكر أكثر من معظم الفواكه الأخرى. الفواكه الأخرى مع كميات مماثلة من السكر تشمل البطيخ والعنب ، مع 20 غ لكل وجبة ، والموز ، مع 19 غرام لكل وجبة.
المغذيات الأخرى في التفاح
يوفر أحد تفاح المتوسط 5 غرامات من الألياف الغذائية ، وهي مادة مغذية تلعب دوراً مهماً في وظائف الأمعاء الصحية والتي يمكن أن توفر شعوراً بالامتلاء مع سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات الأخرى. كما يوفر تفاحة متوسطة 260 ملغ من البوتاسيوم ، وهو مادة غذائية يمكن أن تقلل من تأثير الملح على ضغط الدم وتقليل خطر تطوير حصوات الكلى ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يمكنك أيضا الحصول على 8 في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C من تفاحة متوسطة واحدة.
فواكه قليلة السكر
وتشمل الفواكه قليلة السكر الليمون ، مع 2 غرام لكل حصة ، والفراولة ، مع 8 غرام لكل حصة ، واليوسفي ، مع 9 غرام لكل وجبة ، والأناناس ، مع 10 غرام لكل وجبة. تحتوي هذه الثمار أيضًا على محتوى منخفض من الكربوهيدرات ، مع 5 إلى 13 جرامًا فقط لكل حصة. تحتوي كل من الكانتالوب والجريب فروت وشمام البطيخ والنكتارين فقط على 11 جم من السكر لكل حصة و 12 إلى 15 جرام من الكربوهيدرات. لا تحتوي الأفوكادو والليمون الحامض على السكر و 3 غرامات و 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل حصة ، على التوالي.
تجنب السكريات المضافة
يجب أن تستهلك النساء ما لا يزيد عن 100 سعر حراري ، أو حوالي 6 ملاعق صغيرة ، من السكريات المضافة في اليوم الواحد ، ويجب على الرجال ألا يستهلكوا أكثر من 150 سعرة حرارية ، أو حوالي 9 ملاعق صغيرة ، من السكريات المضافة في اليوم الواحد ، طبقًا لجمعية القلب الأمريكية. الأطعمة المعبأة بمكونات مثل المالتوز ، السكروز ، الجلوكوز ، سكر القصب ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، مركزات عصير الفواكه ، العسل أو العسل الأسود تحتوي على السكريات المضافة. كل غرام من السكر يحتوي على 4 سعرات حرارية. فاكهة بديلة للسكريات المضافة في نظامك الغذائي. فبدلاً من إضافة السكر أو العسل أو المحليات الأخرى إلى الحبوب ودقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، قم بتخفيض حصتك مع التفاح الطازج أو الموز أو الدراق.
