عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فغالبا ما تكون البداية هي التي توقف معظم الناس. ويعتقدون أن التدريب سيكون معقدًا للغاية أو يصعب تحقيق النتائج. ولذا فهم لا يبدأون أبداً.
في حين أن التدريب يمكن أن يكون معقدًا ، إلا أنه لا يجب أن يكون كذلك. من الممكن تمامًا تحقيق نتائج عالية المستوى من خلال التمارين الأساسية فقط ، إلى جانب المقدار المناسب من العمل والتعافي.
المشكلة ليست في عدم توفر معلومات تدريبية كافية هذه الأيام ، ولكن هناك الكثير منها. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد للمعلومات إلى شلك إذا كنت تبدأ فقط في التفكير في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من الحصول على مزيد من المعلومات ، ما تحتاجه فعلاً هو بوصلة للتنقل بين المعرفة التي لديك بالفعل.
هذه المقالة هي تلك البوصلة. وسوف يساعدك على منعك من الوقوع في فخ المزال في كثير من الأحيان في كل صالة ألعاب رياضية.
لكن الأمر الأهم الذي يجب تذكره هو أن التدريب ليس معقدًا في الواقع. وفقا لخبير اللياقة البدنية بيل باريزي ، تحتاج فقط إلى "استخدام بعض الأشياء الفعالة بشكل جيد وتكون متسقة مع التدريب الخاص بك" ، مضيفا أنه إذا قمت بذلك مع مرور الوقت ، فإن النتائج مضمونة عمليا.
العمل على المصاعد الكبرى والمعقدة. سيعملون على معظم العضلات وسيحصلون على أكبر قدر من النتائج في أقل وقت ممكن وهم الأداة الأكثر قيمة التي يمكن للمبتدئين استخدامها.
جو كين ، مدرب القوة والتكتيكات لفريق كارولينا بانتيرز
البوصلة المبتدئة ذات النقاط الست للتدريب
على الرغم من أنك قد ترغب في البدء في رفع خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، فإن ثلاثة هي العدد الصحيح للبدء به. مصدر الصورة: جون فيديلي / بليند إميجز / غيتي إيماجز الحصول على الاحماء جيدة. الكثير من الرياضيين يتخطون أو يتدنى أدائهم هنا. وقالت إنغريد ماركوم ، مديرة البرمجة في نظام باتلينغ روبيز: "غالبا ما يتناسق الناس أثناء عملية الإحماء ، لكن ذلك يتطلب الكثير من الاهتمام مثل التدريب". تحتاج إلى ما لا يقل عن 15 إلى 20 دقيقة من النشاط لتجعل جسمك وعقلك يركزان ومستعدان للتمرين القادم. خمس دقائق على جهاز المشي أو الدراجة ، ثم 10 دقائق من تمارين رياضية ، أو القفز على الحبل أو ضرب حقيبة ثقيلة هي بداية جيدة وثابتة.
استخدم المصاعد الكبيرة والمعقدة أولاً. يمكن تعريف اقتصاد التدريب بأنه الحصول على الدوي الأكبر لدقيقة التدريب الخاصة بك. وقال جو كين ، مدرب القوة والتكيف: "اعمل على المصاعد الرئيسية والمعقدة. سيعملون على معظم العضلات ويخرجون أكبر قدر من النتائج في أقل وقت ، وهم الأداة الأكثر قيمة التي يمكن للمبتدئين استخدامها". فريق كرة القدم كارولينا الفهود.
انتبه للممثلين والمجموعات. يساعدك تتبع الممثلين والمجموعات على التحقق من الحصول على الحجم الصحيح من الحجم في التمرين. الدليل الإرشادي البسيط: كلما زاد عدد المرات التي تقوم بها ، كلما قل عدد المجموعات التي ستقوم بها. القاعدة الإبهامية للمبتدئين هي تصوير ما بين 16 و 18 مجموعة كحد أقصى للتمرين.
تأكد من استخدام الإيقاع وفترات الراحة المناسبة. الغرض من التدريب هو وضع عضلاتك تحت الشد. طريقة زيادة هذا التوتر هي قضاء المزيد من الوقت على كل مندوب بزيادة مراحل الإيقاف والتوقف. إن أخذ ثانيتين كاملتين في الجزء السفلي من كل تمرين ، بدلاً من ترك الوزن ، سيؤدي إلى نتائج مهمة. وللحصول على أقصى استفادة من مجموعاتك ، فمن الأهمية بمكان أن تأخذ قسطًا من الراحة بين كل جهاز. كلما زادت صعوبة عملك ، كلما احتاج الأمر إلى المزيد من الراحة. خذ دقيقة ونصف إلى ثلاث دقائق بين كل مجموعة ، حسب الصعوبة ، لاستردادها.
استخدم التردد والمدة المناسبة. من حيث الرفع ، أقل هو أكثر من ذلك. هذا ينطبق على كل من تردد ومدة التدريبات الخاصة بك. وفقا ل Marcum ، "الكثير من الناس يشعرون بالحماسة ويعتقدون أنهم بحاجة إلى تدريب كل يوم للحصول على نتائج". على الرغم من أنك قد ترغب في البدء في رفع خمسة أو ستة أيام في الأسبوع ، فإن ثلاثة هي العدد الصحيح للبدء به. هذا سوف يسمح لجسمك للشفاء والشفاء بين التدريبات. لأن عضلات الجزء العلوي من الجسم أصغر وتلتئم أسرع ، ومع ذلك ، يمكنك العمل عليها أكثر من الجزء السفلي من الجسم. يجب ألا تدوم تدريباتك أكثر من ساعة واحدة و 15 دقيقة.
- استرجاع والحصول على تغذية جيدة على مدار الأسبوع. عندما تتعافى بين التدريبات ، فأنت لا تفعل شيئا. جسدك مشغول بالفعل بإعادة بناء نفسه والتعافي من التدريب الذي قمت به. يجب أن يقترن ثلاثة أيام في الأسبوع من رفع مع الراحة والتغذية الجيدة للحصول على أقصى النتائج. والأكل هو بسيط مثل رفع. فقط ببساطة أعدت أطعمة كاملة ؛ الحصول على توازن جيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات. وشرب الكثير من الماء.
تمرين العضلات للمبتدئين
الهدف ليس فقط استخدام شكل جيد ، ولكن - الأهم من ذلك - لتطوير عادة أن تكون متسقة في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: جيف مالوني / Photodisc / Getty Images يجب إجراء هذا التمرين لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع للأول من أربعة إلى ستة أسابيع من التدريب.
كل تمرين ينطوي فقط على أربعة مصاعد (مصعد واحد رئيسي وثلاثة مصاعد إضافية) ، وبالتالي فإن الهدف ليس فقط استخدام شكل جيد ، ولكن - الأهم من ذلك - لتطوير عادة أن تكون متسقة في صالة الألعاب الرياضية.
بمجرد أن تقوم ببناء هذه القاعدة ، يمكنك متابعة التدريب المتقدم.
ملاحظة: يشير "الرقم x" الذي يتبع التمرين إلى عدد المجموعات والتوصيات التي يتم تقديم النصح لها. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا رأيت "Bench Press 4 x 8" ، يمكنك إجراء المطابع في أربع مجموعات من ثمانية ممثلين.
الاثنين رفع ليفت: مقعد الصحافة 4 × 8 ملحق 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Accessory 2: Chin Ups / Lat Pull Down Down 5 x 6 Accessory 3: Bar Curl 4 x 8
الأربعاء رفع كبير: القرفصاء 5 × 6 ملحق 1: Deadlift 4 x 8 ملحق 2: Step Up 4 x 6 كل رجل ملحق 3: Dumbbell Lunge Walk 3 x 10 steps
الجمعة رفع كبير: الدمبل انحدار الصحافة 5 × 6 ملحق 1: النفقات العامة الصحافة 4 × 8 ملحق 2: ذراع واحدة الذراع الدمبل 4 × 6 كل ذراع ملحق 3: بالتناوب مطرقة الدمبل تجعيد الشعر 3 × 8 كل ذراع
أهم الوجبات عند بناء العضلات
بينما قد تكون سمعت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، فإن هذا لا ينطبق بالضرورة إذا كنت في المراحل الأولى لبناء العضلات. بالنسبة لك ، هناك وجبتين مهمتين في اليوم: وجبات الطعام التي لديك قبل وبعد التمرين.
قبل التمرين ، تناول وجبة صغيرة تتكون من مزيج جيد من الكربوهيدرات والبروتين لتغذية التمرين. قد تكون أمثلة رائعة تفاحة أو موز مع زبدة الفول السوداني أو ساندويتش ديك رومي. أكل هذا في غضون ساعة من العمل بها.
يجب أن تحتوي التغذية بعد التمرين على الكربوهيدرات الجيدة والبروتين للتزود بالوقود وإعادة بناء العضلات ، في غضون 10 دقائق من الانتهاء من التمرين. وخير مثال على ذلك هو هزة البروتين / الكربوهيدرات السائلة ، والتي يقوم الجسم بسرعة باستيعابها ويستخدمها لشفاء نفسه من التدريب.
